日夜溫差大，提防「心血管疾病」上門！營養師圖解6大類「護心飲食」：這種每週至少吃2次

 

張宜臻說，秋冬護心飲食有「6要」、「6不」，多吃蔬果、全穀、海鮮、堅果、豆類與茶；加工肉品、含糖飲料、甜食、高鈉、高脂、反式脂肪食物則要盡量避免。

 

護心腦多吃6大類食物

 

●多吃蔬果：蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病[1]風險，建議每日吃足5蔬果。

 

●多吃全穀及未精製雜糧：全穀[2]食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉。

 

●海鮮：魚肉富含ω-3脂肪酸，可降低身體發炎，且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關，建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益。

 

●堅果及豆類：堅果[3]及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維，研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。

 

●茶：茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用。

 

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遠離心血管疾病少吃這些食物

 

●加工肉：加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險。

 

●含糖飲料與甜食：手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險

 

●高鈉食物：食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳。

 

●反式脂肪及高脂飲食：反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險。

 

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張宜臻也建議，要保護心血管，規律運動、良好生活習慣、維持健康體位，仍是不二法門。

 

1、多運動

 

規律運動有助於血液循環，建議每週運動150分鐘以上，來幫助身體熱量消耗，提高新陳代謝。

 

2、多體控

 

每年定期至醫院體檢，並時時注意自身體重，過輕或過重/肥胖對於心血管風險皆不好，建議維持健康體位（BMI 18.5-24）。

 

3、少抽菸

 

抽菸除了傷肺也傷心，想維持身體健康還是戒菸為佳。

 

4、少喝酒

 

關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者，建議不要開始，如果有喝，則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯。

 

 

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References

心血管疾病 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 全穀 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 堅果 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 不偏激，也能健康老！永豐餘何奕佳揭「長壽」消費關鍵字：105歲人瑞連吃16年「就愛這些」 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 愛吃1物讓他心肌梗塞險喪命！譚敦慈揭私房菜單，4食物讓膽固醇沒紅字：降血脂、護心血管 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天 (bit.ly)