放假吃太多,如何快速消耗熱量?揭密「15種健身運動」小心無效鍛鍊
1. 誇大不實的健身運動神話:局部腹部減肥
假期後想減掉腹部脂肪,廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐,減少腹部脂肪嗎?據專家研究,進行運動時,無法將特定區域中的脂肪快速減少,那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動,不要專注在特定區域,才能達到燃燒脂肪的效果。
延伸閱讀:
快速燃脂、改善帕金森氏症⋯醫揭「北歐式健走」6大優點:比一般健走更好[1]
2. 破解六塊腹肌的迷思,其實消耗熱量不多的健身活動:仰臥起坐
仰臥起坐消耗卡路里不多,如果背部已不舒服,仍以仰臥起坐來進行健身,會對脊柱施加過多壓力,導致脊椎受傷。如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人,仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇。
延伸閱讀:
想健康又懶得運動怎麼辦?日本名醫教「1招」:先從練習走路開始[2]
3. 挑戰運動極限的健身運動:混合健身(CrossFit)
混合健身(CrossFit)是一個整體性的訓練項目,包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素,此健身活動注重開發個人運動能力極限可能,屬於高強度的激烈訓練,對不熟悉操作的新手非常容易受傷,混合健身(CrossFit)較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。
4. 訓練肌力與爆發力的健身活動:增強式訓練(Plyometric Training)
增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉,藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯,尤其當沒有教練進行指導時,容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷,容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論,不太適合健身初學者貿然執行。
5. 透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄:阻力訓練
阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效,都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群,也可刺激大腦,活化腦力的效果。
6. 舉重挑戰存有運動傷害的可能:重量訓練
重量訓練是給予身體重量的訓練,重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時,操作時需有好的技巧與方式,稍有不慎會發生運動傷害:
加載過重的重量 不正確的舉重姿勢 熱身不足 沒有教練從旁指點7. 假期後想消耗大量的熱量:跑步
1個小時的跑步,燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量,不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題,則不適合進行跑步。
8. 簡易就能輕鬆上手的老派健身活動:健行
健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間,但健行對強健身體與大腦,都有顯著好處。並且
9. 滿足所有期待的健身運動:游泳
游泳可滿足所有運動的期待:並且不會對關節造成過度損傷,還可能促進心肺健康,轉換情緒,並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群,透過水減輕身體重量的負擔,能夠更安全和無痛地進行運動。
10. 快速消耗熱量的跳躍運動:跳繩
跳繩活動並沒有太多的場地限制,只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量,良好的間歇性運動,缺點是很難長時間進行,同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力,幫助頭腦敏銳的優點。
11. 體驗太空漫步般的新型健身器材:橢圓機
橢圓機又稱為太空漫步機,最早開發用來強化心肺功能訓練的器材,運動時不不存在著力點,減緩膝關節的震動,移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉,但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。
12. 輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里:跳舞
跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動,可以鍛鍊腿和手臂,並且同時得到心理的愉悅,也能夠消耗大量的卡路里。進行跳舞健身,輕揚的樂音下,更容易讓人樂此不疲。
13. 強健各處肌肉,消耗熱量有限的健身活動:瑜伽
瑜伽的輕柔伸展,對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上,瑜珈是熱量較低的運動,或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。
14. 低強度也能消耗熱量的健身活動:皮拉提斯(Pilates)
皮拉提斯是一種低強度的運動類型,專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力,不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力,並且合理的增加關節靈活度,消耗熱量上會比瑜珈更多。
15. 隱藏版中強度的運動,國外有「不流汗的減肥活動」美稱:太極拳
根據研究報告指出,太極拳可以極大地促進情緒和身體健康,透過冥想付諸於運動中,它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力,對於任何年齡段的族群都有好處,重點在動作有確實到位。想要好好的健身運動,不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動,來讓自己身輕如燕。
(本文獲元氣網授權轉載,原文為:想消耗連假累積的熱量,選哪種運動最有效率?科學實證給了這些建議[3])
歡迎加入《優活健康網》line好友[4],更多醫療新知搶先看!
References
快速燃脂、改善帕金森氏症⋯醫揭「北歐式健走」6大優點:比一般健走更好 (www.uho.com.tw) 想健康又懶得運動怎麼辦?日本名醫教「1招」:先從練習走路開始 (www.uho.com.tw) 想消耗連假累積的熱量,選哪種運動最有效率?科學實證給了這些建議 (health.udn.com) 《優活健康網》line好友 (lin.ee)2023年10月23日 — 1. 誇大不實的健身運動神話:局部腹部減肥 · 2. 破解六塊腹肌的迷思,其實消耗熱量不多的健身活動:仰臥起坐 · 3. 挑戰運動極限的健身運動:混合健身( ...
2023年2月15日 — 破除13個運動迷思,了解運動冷知識讓健身效果更好. 原來運動並不是越累越 ... 小心囉,用錯了方法不但不會成功瘦下來,還有可能會因此而受傷。 廣告- 內 ...
2021年11月10日 — ... 消耗熱量比較多?揭曉「這樣走路」才有健身效果. 減脂期注意!5個運動習慣不要犯. 蕭捷健表示,過度運動加上吃得不對,會讓身體進入「逃跑模式」。他 ...
2020年6月2日 — 健身(圖/取自免費圖庫Pexels). △運動前到底該不該吃東西 ... 另外,糖尿病或腎臟病患者要特別小心,空腹運動會增加身體的負擔,也有可能造成生命危險。
2018年11月8日 — ... 小心可能造成運動傷害。 王思恒提醒,雖說後燃效應的時間最多可延長至36~48小時,但實際上約只能幫助多燃燒運動時消耗熱量的7~15%(舉例跑步消耗 ...
2018年6月29日 — 踢拳要你運用身體的每一塊肌肉,從腿部、臀部、肩膀到背部。根據美國運動委員會,多數人做一小時的有氧踢拳擊,可以燃燒350-450大卡。 3. 熱瑜珈.
2019年10月6日 — 運動這件事本身就需要消耗身體大量的能量,也因此才能達到燃燒脂肪、促進新陳代謝…等好處,所以在適度訓練結束後,透過營養的攝取、放鬆、好的睡眠來 ...
2016年7月5日 — 為了保持好身材,許多上班族利用空閒時間學習減重的相關知識,且在下班後或假日勤跑健身房,透過有氧運動的方式消滅多餘體脂肪、擺脫肥胖!不過,卻有不少 ...
2019年6月19日 — 運動強度越高,消耗的脂肪就越多嗎?減肥這麼久都沒有看到效果嗎?可能是心率不在燃脂區間內,用簡單又科學的方法,檢視一下運動了老半天,到底有沒有 ...
什麼樣的運動才會有後燃效應吃不到基礎代謝 Dcard最有效的減肥運動每天運動半小時會瘦嗎開始規律運動後突然的體重增加運動多久開始瘦在家運動減肥20公斤全身燃脂運動後燃效應ptt熱量赤字副作用 [no_relate_sql.name;block=a]
忽略牙痛恐致10大疾病!牙周病可致中風/癌症/腦退化症小心5大症狀
如果口腔衞生欠佳,牙菌膜就會長期積聚在牙齦邊緣。牙菌膜裏的細菌會分泌毒素,刺激牙齒周圍的組織,例如牙齦、牙周膜和牙槽...
【大溫瑜伽熱】在家也能輕鬆做到!廣東話瑜伽導師Canny傳授日常養生必做動作
廣東話瑜伽導師Canny傳授日常養生必做動作.2024年04月17日16:05.【星島記者居比路報道】冬季剛過去,大家都開始要償還「熱量...
12/26(二),起床—kg,睡前-總熱量805cal-方格子
兩個小孩病好得差不多了,正在慶幸這次逃過一劫沒跟著中標,結果一早起床感覺全身無力,體溫一量38.3,看來還是躲不掉阿!如...
繼東京後台灣也有「星巴克限定店」!首間Greenerstore在台中沙鹿,品嚐咖啡香還能...
最懂做環保咖啡企業絕對非星巴克莫屬!繼上海及日本東京等地後,在地市場首間經Greenerstore認證門市,就選在彰化沙鹿。以綠...
喝的奶茶裡沒有「奶」?小心美味陷阱喝多會有引發疾病的風險
奶精奶茶喝太多恐心血管疾病。(圖/取自Unsplash)沒事就想喝杯奶茶嗎?愛喝手搖跟包裝飲料的民眾要小心了,日前董氏基金會...
熱量炸彈!「這湯底」是昆布鍋熱量55倍當心越吃越胖|CTWANT
冬天適合三五好友一起吃鍋,但營養師提醒,選擇雞肉料理、少碰醬料,才不用擔心熱量攝取超標。(圖/報系資料照)台灣人愛吃...
台灣、印度、韓國...薑黃素含量最高的是「這產地」!花大錢小心被騙,農業博士揭...
photos放大顯示對於薑黃,大家一定都不陌生,它對人體具有多重功效,是可以抗發炎、抗氧化、提升自癒力的日常良方!但你知道...
東張西望|何太迷魂老火湯5類人要小心慎飲飲湯健康5招何伯要留神-UFood
東張西望何生何太|何太迷魂湯|新何太|何伯何太現時已成為香港的風雲人物,76歲的何伯與迎娶46歲的「新何太」的話題近日熱...