BMI減肥法|為輕度至重度肥胖者量身打造大基數不用運動飽住瘦
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我們都知道,因為每個人的體重、身體狀況都不同,所以不是隨便一個減肥方法都適用於個人。因此,今天我們要帶大家根據不同的身體質量指數(BMI),找到符合自己的減肥方法!來看看四種不同基數的人,用什麼方法減肥最有用吧!
BMI計算公式&基數分類
BMI=體重(kg)/身高(m)²
例如:小美體重54 kg,身高1.66m,BMI就是54÷(1.66×1.66)=19.63
超大基數:BMI≧28
超小基數:24≦BMI≦28
小基數:18.5≦BMI≦24
超小基數:BMI≦18.5
輕度至重度肥胖者專屬的BMI減肥法(點擊放大瀏覽)▼▼▼
BMI減肥法
超大基數減肥方法(體重超重)
第一步:控制糖分
嚴格控制飲食、甜品、飲料和零食,因為這些食物都含有大量的糖分,需要減少攝入,降低脂肪堆積。
第二步:控制攝入量
拒絕除了三餐以外的零食、下午茶和宵夜,正餐只要吃7~8分飽就好。只要好好控制飲食,不用特地吃減脂餐也可以瘦喔!
第三步:運動
建議從事散步或是慢走等強度較低的運動,這個體重不用刻意運動,因為身體需要負荷的重量大,很容易讓關節受傷。
飲食禁忌:零食、含糖飲料、甜點、燒烤和油炸食物
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大基數減肥方法(體重過重)
第一步:211飲食法
211飲食法就是2個拳頭大的蔬菜、1拳頭的肉類和1拳頭的澱粉。不要因為要減肥就不吃澱粉,若是營養不均衡,會越吃越胖!平常吃東西時,可以吃飽,但不要吃到很撐!
第二步:選擇食物
控制零食、飲料等碳水化合物的攝入,記得不要吃過量,再搭配每天喝2000ml的水。只要做到以上幾點,通常可以減掉一些體重。
第三步:運動
可以多散步和快走,如果體力允許的話,也可以慢跑!不過一樣要避免太激烈的運動,才不會對關節造成傷害。
建議食物:主食選擇糙米飯、粟米或是番薯;蛋白質選擇魚肉、鮮蝦、雞胸肉或牛肉;蔬菜則可以多吃綠花椰菜和菠菜。
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小基數減肥方法(微胖)
第一步:168飲食法
168飲食法就是在8小時內吃完三餐,剩餘的16小時除了喝水,其他什麼東西都不要吃。
第二步:控制三餐飽足感
早餐要吃,不過只要吃飽不要吃撐;午餐7分飽;晚餐吃到不餓就要停止。
第三步:結合有氧、無氧運動
每周保持3次30分鐘的有氧運動和20分鐘的無氧運動,可以分開做,不用急著一次通通做完。記得運動後要拉筋,讓肌肉放鬆,才不會受傷喔!
運動推薦:慢跑、跳繩、跳燃脂操、游泳、爬樓梯
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超小基數減肥方法(標準體重)
第一步:5+2輕斷食
一周7天,5天正常吃飯,2天輕斷食,輕斷食的熱量控制在600卡路里左右。
第二步:無氧運動為主,有氧運動為輔
每周3次30分鐘以上的無氧運動,重點在身體塑形,透過訓練來讓身材變得緊實。可以多練腰部、腿部和手臂等部位,並配合10分鐘左右的有氧運動。記得運動過後的伸展也很重要!
建議:多喝黑咖啡和綠茶、每天睡滿8小時、養成吃早餐的習慣,才能保持良好的身體代謝。
延伸閱讀:
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【本文獲「女人我最大[5]」授權轉載。】
References
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