均衡飲食第一步,全榖雜糧吃起來 - 方格子vocus
你覺得健康飲食是什麼?到底每天該吃哪些食物?又要吃多少量?才能達到所謂的健康飲食?你的疑問,政府都聽到了。
國健署以預防營養素缺乏為目標(70% DRIs),同時參考最新流行病學研究成果,將降低心臟血管疾病、代謝疾病及癌症風險飲食原則,以合宜的三大營養素比例:蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%。加上實證營養學原則,提出適合多數台灣人的飲食建議,製訂出「每日飲食指南」,涵蓋六大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。
每日飲食指南將六大類食物用「一份」做為攝取的建議量,但一份是多少?你與我的定義完全不同,這次讓郭師妙營養師來告訴你,以國健署在2019年公告的食物代換表來說,每一份的全榖雜糧類,莫約家中盛飯碗,容量240毫升,約1/4碗左右,且全榖雜糧類食物,富含豐富的醣類與部分的蛋白質,所以一份約1/4碗的全榖雜糧類,大約可提供15公克醣類、2公克蛋白質,並產生70大卡的熱量。好的,看到這邊,我猜已經有人想關掉網頁了,別這樣,讓營養師繼續說下去。
知道所謂「一份全榖雜糧類」的份量後,也該好好了解,究竟哪些食物是全榖雜糧類?營養師每次問大家,廣為人所熟知的全穀雜糧類,毫無懸念,就是白米、麵條,但其實全榖雜糧家族勢力相當龐大,就讓營養師一一點名,這次要讓你們一次就記住。
全榖雜糧家族,可分成以下四類:
米類:糙米、胚芽米、薏仁、紫米、小米、紅米、黑米、五穀米等。
麥類:燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥、黑麥、裸麥等。
根莖類:番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、玉米等。
豆類與其他:紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角、米豆等。
把全榖雜糧家族點名了一圈,發現了嗎?經過烹煮後,有點鬆軟綿密的口感,大部分都是全榖雜糧類,可當中也不乏,需要牙口咀嚼的食材,對於老人家或牙口不好的人,可就不太友善了。但沒關係,營養師不會只有二把刷子,最多飲食小秘訣的郭師妙營養師,今天就要教大家,就算牙口不佳,也可以輕輕鬆鬆吃到全榖雜糧類!
祕訣一:浸泡蒸熟最便利
1.使用燕麥片+熱水沖泡悶熟,再加入鮮奶或豆漿,就是健康的飲品啦。
2.將全榖雜糧食材(如糙米、五穀米)清洗後,浸泡,加水再冷藏10小時後取出,將水瀝乾後,接著依照原本煮飯方式,將糙米、白米與水一同放入電鍋中,外鍋加半杯水烹煮。電鍋起跳後繼續燜15分鐘,即可。如果仍覺得不夠軟爛,在冷藏後,將水瀝乾後,再放入冷凍一天,再烹煮,就能吃到更軟爛的糙米五穀飯。
秘訣二:混搭風格超實用
原本的白飯可以換成糙米飯之外,還可以選擇地瓜、南瓜、芋頭等,依照牙口程度,將根莖類食材,切塊狀、小丁狀或刨絲等,加上原本的白米一起烹煮,鬆軟綿密的地瓜飯、芋頭飯,保證好入口。
祕訣三:入菜入湯最百搭
將全穀雜糧類食材加入菜色中,如玉米炒蛋、芋頭燉肉、栗子燒雞、薏仁排骨湯、山藥排骨湯、皇帝豆排骨湯等,藉由增加未精製全穀雜糧的比例,讓菜色多變化,飲食也更多元化。
秘訣四:機器取代咀嚼力
牙口不佳、或無牙完全無法咀嚼者,別忘了還有攪拌器、果汁機,幫我們把蒸熟的全穀雜糧類打成糊狀,口感細緻,一樣能入口。
秘訣五:聰明採購最聰明
選購含未精緻全穀雜糧類食物,例如購買包子時,可選擇含黑麥、大麥、小麥、燕麥的麵皮製成的包子,讓豐富的多穀物麵糰取代一般的白饅頭、白吐司,就能讓你毫不費力的吃到鬆軟又健康的全穀雜糧類食物唷。
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