減重瘦身不一定要挨餓!營養師推:吃「這個」替換白飯,輕鬆享瘦
天氣逐漸轉涼,人體新陳代謝率也會比炎炎夏日來得慢,如果因為天冷食慾大開不忌口,體重計上的數字變會飆升,為了減重,不少人開始減少食量,甚至採取激烈的斷食,深怕多吃一口就會變身大胖子。其實,減重瘦身不一定要挨餓,吳曉智營養師營養師表示,以1碗地瓜替代半碗白飯,就能增加飽足感,也能幫助腸胃蠕動,簡單換食,也能讓減重變得更輕鬆。
地瓜高纖是減重超級食材
自古以來,口感綿密、氣味香甜的地瓜,就被中醫視為排毒養生的超級食材,《本草綱目》記載,地瓜味甘性平,具補虛乏、益補脾胃、養心神、消瘡腫之功效。而其豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,加上種植和取得容易、價格低廉的優點,近年來廣受減重族喜愛。
吳曉智營養師表示,從西方營養學的角度來看,每100公克地瓜的熱量102大卡、醣類24.7克、膳食纖維2.4克、鉀277毫克、磷35毫克,其富含的醣類可提供熱量,維持生理正常運作和代謝,且地瓜的膳食纖維比白米飯多,不僅可增加飽足感,更能促進腸道蠕動,適度食用有助於減重。
每100公克地瓜的熱量102大卡、醣類24.7克、膳食纖維2.4克、鉀277毫克、磷35毫克,其富含的醣類可提供熱量,維持生理正常運作和代謝。
地瓜部分取代白飯不怕胖
不過,需注意的是,把地瓜當配菜或零食可能造成飲食過量,進而導致肥胖。吳曉智營養師表示,地瓜屬於五穀根莖類食物,熱量比白米飯少一半,半碗地瓜(約55公克)的熱量相當於1份主食、1/4碗白飯,攝取時應採部分取代法,才能避免吃太多而發胖。
簡單的說,減重者若原本每餐吃一碗白飯,為了增加飽足感和促進腸胃蠕動,可以兩碗地瓜取代1碗白飯,或以半碗地瓜替換半碗白飯。除了一般減重族群之外,糖尿病患者也可用地瓜當點心,但每次只能吃半碗,若當作正餐,則需與白飯作適量取代。
除了一般減重族群之外,糖尿病患者也可用地瓜當點心,但每次只能吃半碗,若當作正餐,則需與白飯作適量取代。
【示範料理/地瓜煎餅】
材料:地瓜200g、低筋麵粉20g、蛋1顆、鹽少許、細砂糖10g、植物油3茶匙。
作法:
將地瓜蒸熟後壓成泥,與細砂糖、鹽、蛋拌勻。
低筋麵粉過篩,再加入地瓜泥中拌勻成糊狀。
取平底鍋放入植物油,加熱,取適量地瓜糊倒入鍋中,煎至雙面金黃即可。
營養分析:每份熱量約522.7大卡、蛋白質10.7克、脂肪20.5克、碳水化合物75.9克。
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/80/92621[6]
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