水果吃太多恐脂肪肝! 醫曝「1時機」攝取無負擔
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水果含有豐富維生素、礦物質和纖維,但也要小心吃進太多果糖,會造成脂肪肝。不少民眾習慣飯後吃水果,有醫師就透露吃水果的最佳時機及原則,建議正在減重或糖尿病[1]族群這樣吃,較無負擔。
新陳代謝內分泌專科醫師李晨瑜在臉書發文分享,在超市無意間看到迷你小西瓜,買了一箱跟小孩同學分享,一顆兩人分食剛剛好,甜度也比一般西瓜低一些(9至10度),是不是很可愛呢? 並帶大家一起來認識令人又愛又恨的果糖吧。
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她說明,果糖(Fructose)是一種單糖類,目前很多相關文獻發現,過量的果糖攝取,會造成高三酸甘油脂、代謝症候群( metabolic syndrome)、非酒精性脂肪肝(Nonalcoholic fatty liver disease)、以及和尿酸形成有關。
果糖造成非酒精性脂肪肝的原因,主要是因為會增加肝臟內生性脂質合成( hepatic de novo lipogenedis), 透過一些代謝途徑,形成惡性循環,製造更多的極低密度脂蛋白(VLDL),進而增加心血管疾病風險。
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李晨瑜坦言,現在很多人普遍知道水果很甜,不能吃太多,但其實果糖不是水果才有,生活中有其他比水果含有更多果糖的食物,像是含糖飲料手搖杯、精緻的糕點、麵包等都可能隱藏大量的果糖。
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她轉述國外文獻研究,果糖來源主要是一些甜味劑,包括蔗糖、高果糖玉米糖漿。這些添加糖主要還是存在於含糖飲料中,佔了15到17%一整天的能量攝取、遠遠超過世界衛生組織建議的5% 添加糖攝取。其他還包括存在於市售果汁、運動或能量飲料中。
至於水果,也是含有一定程度果糖,但同時也含有其他重要的營養素像是維生素、礦物質、膳食纖維等。我們不需要污名化水果,但也需要謹慎攝取不要過多的份量。針對正在減重或是已經有糖尿病或前期的族群,建議把握吃水果的一些原則,讓自己可以無負擔的享用水果:
水果盡量在中午前食用
不空腹吃水果:吃水果前,先吃一些蛋白質、蔬菜、油脂類,減緩果糖的吸收代謝。
每餐水果份量一拳頭:一天最多兩拳頭。
選擇較不甜的水果:例如:芭樂、小番茄、檸檬、藍莓。
References
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