「BMI、TDEE、體脂、基礎代謝率」是什麼?減重良醫一次解析:減重必知6大指數
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「減重」乃是許多人人生的一大要事,在上網搜尋各種減種方式時,都會看見「體脂肪如何計算」、「女性BMI[1]標準是多少」、「基礎代謝率減肥」、「TDEE怎麼算」等文案,究竟體脂、BMI、基礎代謝率、TDEE是什麼?對於減重來說必不必要?快讓減重良醫徐光漢一次告訴你:
減重最先要知道:體脂肪及腰圍
體脂肪
體脂肪是指身上的脂肪量,雖脂肪有儲藏及提供能量、保護臟器、保暖、構成荷爾蒙等功能,但過量就會造成肥胖,甚至引發各種疾病。根據國健署統計,台灣跟國外比起來,BMI正常的人雖然較多,但體脂肪超標的人卻差不多。這代表即使BMI正常,也有不少人體脂肪是超標的。
腰圍
判斷內臟脂肪堆積最簡易的方法就是量腰圍,男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就要小心有內臟脂肪過多的問題。根據2017至2020年國民營養健康調查顯示,19歲以上民眾超過半數有腰圍過大的情形。甚至有民眾BMI屬於正常,但有近2成腰圍過大,因此在減重的同時,也要時時留意腰圍的超標與否。
BMI(身體質量指數)
世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,計算公式為:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。
根據研究顯示,體重過重或是肥胖會增加糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的風險;而體重過瘦,則可能會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等問題。
BMI<18.5 體重過輕
BMI 18.5~23 正常
BMI 23.1~24.9 過重
BMI 25~27.4 中度肥胖
BMI 27.5~32.4 重度肥胖
BMI>32.5 病態性肥胖
BMI>50超級病態性肥胖
*BMI試算點這邊[2]
IBW(理想體重)
良好的體態並非BMI低就好,每個人的理想體重(Ideal body weight,IBW)因人而異,以下為計算方式:
理想體重介於正負10%的範圍,都屬於正常體重範圍;若超過理想體重10~20%間,則為體重過重;超過理想體重20%以上就是肥胖;不足理想體重10~20%,就是體重過輕;不足理想體重20%以上為消瘦。
BMR(基礎代謝率)
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),是指人處於什麼都不做的狀態下,所消耗的最低熱量,也就是維持生命運轉需要的基本能量。
如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量,多消耗的熱量,就會拿身上的脂肪出來用。1公斤體重約等於7700大卡,如每天都能多消耗500大卡,約15天就能瘦下1公斤。
男性基礎代謝率 =(10 × 公斤體重)+(6.25 × 公分身高)-(5 × 年齡歲數)+ 5
女性基礎代謝率 =(10 × 公斤體重)+(6.25 × 公分身高)-(5 × 年齡歲數)- 161
但要注意,肌肉量下降、年齡增長、睡眠不足都會使基礎代謝率降低,因此需要透過充足睡眠、多喝水、運動、健康飲食(薑、綠茶、燕麥等)來提升。
TDEE(總熱量消耗)
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)是指人體在活動下一天所消耗的熱量,TDEE除了BMR外,還包括活動消耗的熱量,如走路、上下樓梯、運動等。因此運動量越大,TDEE也越高。
如果我們每天吃的熱量=TDEE,不會變胖也不會變瘦,如攝取比TDEE少的熱量,則可促進身體消耗體內的脂肪,達到減重的效果。
自己的TDEE要怎麼算?根據活動強度可以略知一二:
責任編輯:陳宛欣
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[3][4]
References
BMI (tw.news.yahoo.com) BMI試算點這邊 (health99.hpa.gov.tw) 胸口好悶又喘,你也有心臟病前兆嗎?小心!台灣每年五萬多人死於心血管疾病 (health.businessweekly.com.tw) 為什麼日本女生都很瘦?日網友票選「6款瘦身菜單」,早餐搭「這物」增加飽足感、促進腸道蠕動 (health.businessweekly.com.tw)體脂肪率tdee怎麼吃減脂tdee計算器tdeebmi女標準bmi20男熱量赤字計算bmi計算tdee減脂蛋白質bmi女理想 [no_relate_sql.name;block=a]
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