睡前吃「鎂」能幫助入睡,告訴你鎂的5大功效、缺鎂症狀以及副作用
女性美國副作用症狀功效含量國家衛生研究院缺鎂WomenHealth圖片 文章 參考資訊
鎂功效:對人體的5種
![A young woman pours magnesium nutritional supplement into a glass of water. a young woman pours magnesium nutritional supplement into a glass of water](https://i1.wp.com/hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/young-woman-pours-magnesium-nutritional-supplement-royalty-free-image-1698638782.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)
鎂對人體的功效不是只有單一一種功能,它涵蓋了許多部分。鎂有以下幾種功效:
維持骨骼與牙齒正常發育維持醣類的正常代謝穩定心血管健康穩定肌肉與神經系統維持血糖穩定鎂的每日攝取含量
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美國國家衛生研究院指出,19 至 30 歲中,女性每天攝取量最多 310 毫克、男性 400 毫克;31 歲以上,女性每天 320 毫克、男性 420 毫克。
資料來源:美國國家衛生研究院[1]
缺鎂症狀:9個症狀
![woman looking tired sitting on sofa woman looking tired sitting on sofa](https://i1.wp.com/hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/woman-looking-tired-sitting-on-sofa-royalty-free-image-1698638840.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)
根據2017年~2020年的國民營養健康狀況變遷調查發現,鎂為台灣國人普遍攝取不足的礦物質。
缺乏攝取鎂也會對身體帶來影響。以上面所提到對人體的功效來說,長期缺鎂會對健康造成一定危害,並且有疾病風險產生:
食慾不振疲勞肌肉痙攣、抽筋注意力不集中情緒焦躁、抑鬱骨質流失心律異常生理期不適腎結石廣告 - 內文未完請往下捲動
鎂何時吃?
![whati whati](https://i1.wp.com/hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/white2-653f7c79d34a4.png?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)
除了從食物中攝取,想要從營養補充品或是保健食品當中快速補足也並非不行,只是需注意每日攝取含量,另外在何時吃「鎂」才會是最的時間點呢?一般來說其實任何時間點服用都沒問題,但建議可以在晚上睡前服用!
鎂副作用:過量的鎂造成的7種副作用
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鎂食物:七種含鎂食物推薦
![Assortment of food containing magnesium assortment of food containing magnesium](https://i1.wp.com/hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/assortment-of-food-containing-magnesium-royalty-free-image-1698638986.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)
想要補充鎂,最好的方式便是從含「鎂」的礦物質食物下手!想要補充礦物質當中的鎂,最好堅持攝取富含鎂的食物,或是從營養補充品部分進行。以下推薦含鎂的七大種類食物,可從中挑出較好入手或是料理的種類食用:
深綠色蔬菜:可以多攝取如菠菜、莧菜、羽衣甘藍、芥菜、萵苣、南瓜、青江菜⋯⋯等等深綠色外表的蔬菜,這些菜類當中皆有含量豐富的鎂,另外也含有維生素A、C、K與鐵的營養素。堅果類:杏仁、花生、南瓜籽和花生⋯⋯等等種子類亦有豐富的鎂,同時鐵、纖維、單不飽和脂肪與 omega-3 脂肪酸含量也很高,近年來在瘦身飲食當中頗為熱門的奇亞籽、亞麻籽也同樣位列名單上。全穀雜糧:含鎂的全穀雜糧類,有藜麥、蕎麥、糙米、燕麥、小米⋯⋯等等都是,而大多數的全穀類也有豐富的維生素B、硒和纖維。豆類:豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、紅豆等豆類食物提供纖維和蛋白質,其營養密度也很高,更富含多種礦物質。肉類:部分魚類也含有豐富的鎂,如脂肪含量較多鮭魚、鯖魚和鱈魚等海鮮類,在心血管疾病上也能降低風險。另外非海鮮類的肉品則有牛肉、羊肉,但以含量種類來說仍以魚類居多。水果:椰子、百香果、榴蓮、檸檬、酪梨、芒果,特別是在台灣也盛產的香蕉等等所含鎂的量都相較於其他水果來得高。可可粉類:可可本身是一種天然的來源,含有高濃度可可的巧克力與可可粉等製品通常有更多的鎂。因此若是想以巧克力來攝取鎂的話,儘量選擇濃度高、有 70% 以上的黑巧克力,但需適度食用,因為它們也可能含有較高的糖和脂肪。廣告 - 內文未完請往下捲動
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References
美國國家衛生研究院 (ods.od.nih.gov)缺鎂的副作用缺鎂頭痛含鎂的水果含鎂最多食物缺鎂原因什麼人不能吃益生菌缺鎂 怎麼 辦益生菌副作用國衛院分子與基因醫學研究所國家衛生研究院院長 機車 結膜炎醫美減重 彩妝保養 考驗癌症新知 癌症 學會
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