阻力訓練是更健康、長壽的關鍵?從事阻力訓練的好處有哪些?|運動健身
隨著年齡的增長,我們的骨質密度、新陳代謝和肌肉質量皆會下降,不過根據2011年《國際德國醫學期刊》[1]一項研究表明,與對照組相比,進行阻力訓練的受試者其肌肉質量提高百分之三十九。阻力訓練是過更健康、更長壽生活的關鍵嗎?
阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。阻力訓練可以改善肌肉質量、骨骼健康並支持新陳代謝,因此增加肌肉量對於防止年長者跌倒和受傷至關重要。研究表明,每週進行3次阻力訓練、每次僅30分鐘的年長者,其肌肉力量、活動能力、耐力和心臟健康方面有顯著改善的成效。
【延伸閱讀:重量訓練越重才能增強肌肉?最新研究曝一事比負重重量更關鍵】[2]
此外,新陳代謝也會隨著年齡增長自然減緩,而這可能也是肌肉損失的結果,較低的肌肉量會導致休息時燃燒的卡路里較少。一個有效的解決方案可能是在日常生活中增加阻力訓練,以防止這種下降。不過,其他生活方式的選擇,例如活動量、營養和荷爾蒙變化,都會影響肌肉質量和新陳代謝。
阻力訓練可預防骨質疏鬆症嗎?
骨質疏鬆症是一種骨質和密度下降的疾病,嚴重的話可能會導致骨骼變得極其薄而脆,這會造成身體不穩定,增加跌倒、骨折和斷裂的風險。阻力訓練透過對骨骼施加壓力來刺激骨骼生長,增加密度,有助於提高身體穩定性,減少跌倒的可能性。
骨質疏鬆症會對姿勢產生負面影響,通常會導致背部和肩膀變圓。這可能是由於壓迫性骨折,這可能會使脊椎顯得更短。阻力訓練有助於改善姿勢和脊椎靈活性。
阻力訓練和有氧運動有何差異?
與有氧運動相比,阻力訓練對於提高肌肉力量明顯更好。阻力會導致微肌肉撕裂,迫使身體修復和強化纖維。隨著時間的推移,這會增加肌肉量。此外,阻力訓練比有氧訓練更好地改善平衡和協調性,降低受傷和跌倒的風險。
有氧運動也對身體健康有益。跑步、游泳或騎自行車等運動可以提高心肺的效率,這對血壓有正面影響,同時預防心血管相關疾病。雖然有氧運動可以帶來一些力量上的好處,但阻力訓練在保留肌肉組織上可以提供更多的好處。
【延伸閱讀:不動卻比有氧運動有效 研究曝等長運動可能是降血壓最佳選擇】[3]
年長者進行阻力訓練的好處有哪些?
整體來說,透過保持活躍可以保持骨骼和肌肉更強健,這有助年長者活得更長久、更健康。年長者進行阻力訓練的好處包括:
.改善肌肉質量和力量:科學證明,阻力訓練可以增加年長者的肌肉量。.提高了機動性:更好的脊椎靈活性會對姿勢產生正面影響。
.預防骨質疏鬆症:更強壯的骨骼可以減少跌倒、骨折和斷裂的可能性。
.改善平衡和協調:對於預防跌倒同時改善記憶和認知功能非常重要。
.增強福祉:影響健康的生活方式選擇並提高生活品質。
【資料來源】
.The Importance of Resistance Training for Seniors[4]
.衛生福利部國民健康署:運動類型三合一[5]
阻力訓練[6] 肌力訓練[7]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
![](https://i1.wp.com/udn.com/upf/2022_health/sns/fb_800x100.png)
![](https://i1.wp.com/udn.com/upf/2022_health/sns/fb_300x135.png)
References
《國際德國醫學期刊》 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 【延伸閱讀:重量訓練越重才能增強肌肉?最新研究曝一事比負重重量更關鍵】 (health.udn.com) 【延伸閱讀:不動卻比有氧運動有效 研究曝等長運動可能是降血壓最佳選擇】 (health.udn.com) The Importance of Resistance Training for Seniors (healthnews.com) 衛生福利部國民健康署:運動類型三合一 (www.hpa.gov.tw) 阻力訓練 肌力訓練最長壽的運動長壽地區中醫 養生運動長野縣長壽 老年照護 跌倒 尿失禁標靶治療 臨床試驗 方向醫藥衛生 女護士 流感疫苗
想長壽這樣吃,7大類食物讓你老得健康、延年益壽!|Everwellth
▲堅果名列7大長壽食物之一,有助於維持健康,幫助延年益壽。(圖片:shutterstock)長壽、老得健康是不少人的心願,平日除了...
社區的事|YMCA推靜觀運動計劃為金齡人士及長者制定20小時訓練學懂與身體對話
運動不再是年輕人的專利。本港近年推廣全民運動,非政府機構香港中華基督教青年會(YMCA)獲資助舉辦長者運動計劃,透過一系...
受傷的人不要吃香蕉?怎樣吃香蕉才能減肥?劉怡里解答關於香蕉的各種疑問
香蕉[1]素有「快樂水果」之稱,營養價值極高,屬於高纖、高鉀水果[2],富含維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素、鎂、磷、果膠、...
什麼是「安眠藥成癮」?戒藥的「反彈性失眠」是什麼?安眠藥該怎麼戒,精神科醫師...
photos放大顯示絕大多數的安眠藥屬於四級管制藥品,雖然代表仍有成癮性(一級最強,像嗎啡、海洛因、古柯鹼),但是除非過度...
熱愛運動我們都一樣四大賽事國手齊聚號召支持運動平權-新頭條
生活中心/綜合報導教育部體育署為落實《身心障礙者權利公約(CRPD)》及《國民體育法》精神,保障身心障礙國民運動權,於11月2...
不是年長者才會發生的!膝關節退化10原因!7招拉筋、強化運動-YouTube
健身學苑】5月開課囉!結合中醫養生、西方健身及古典舞的概念,建立一套適合東方人養生的健身課程,入門八堂課的的課程內容...