什麼時間跑步最減脂?晨跑、下午跑、夜跑好處大不同
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許多人會利用早上上班前跑步。(Getty Image) (Nutthaseth Vanchaichana via Getty Images)
每個人可能都因為生理時鐘或工作、生活作息等關係,只能在特定的時段跑步或運動;但你知道哪個時段跑步最燃脂嗎?早上跑步比較健康嗎?幾點過後不建議跑步?哪個跑步時段最適合你?接下來會針對常見的跑步時段一一介紹,讓你知道每個時間點跑步的好處,未來跑步就可以根據你的目的和行程來選擇時段!
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早起跑步超燃脂 零瑣事專心跑
許多人會利用早上上班前跑步,在早晨就完成運動目標,可以帶來一整天的正面情緒,下班後的時間更彈性,能夠好好放鬆或是安排其他活動。晨跑有四個優點:
燃脂效果最佳:剛起床時是人體最缺乏醣類的時段,透過晨跑,就能以身體儲存的脂肪作為能量來源,瘦身減脂效果最佳。
養成規律習慣:早上的時段通常不會有電話、訊息、信件,能夠專心跑步;通常也沒有瑣事或臨時的邀約、活動,運動時段就能固定下來,更容易養成規律習慣。
環境安全:路上人、車少,天色明亮,可視度會比其他時段佳。但還是要留意跑步地點,不要選擇太偏僻的路線。
有益健康:研究指出,早上運動能夠改善新陳代謝、降低心血管風險;在早上八到十一點之間運動,更能有效降低冠狀動態疾病與中風的機率。
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早上的時段通常不會有電話、訊息、信件,更能夠專心跑步。(Getty Image) (Wanida Prapan via Getty Images)
晨跑還有其他好處[3],如果你習慣早起、想要好好利用時間,很推薦你開始晨跑!若是工作型態比較晚上班、常常加班、下班時間不固定,或晚上常常有活動,也可以試著培養早起習慣,利用早上的時間把當天的運動量做完。
但要特別注意,早上不適合激烈運動,出發前要充分熱身,以免心臟負荷過重,引發憾事。跑步前也要補充水分,若是長距離慢跑,可以先吃點心再出門。
傍晚跑步負擔小 注意防曬和補水
下午時段,精神、體能狀況都是最好的狀態,且此時體溫較高,暖身時身體比較容易啟動,運動起來會更輕鬆、也更不容易受傷,對身體的負擔比較小。
但一般人在下午都需要上班上學、接送小孩,即便排出了運動時間,也很容易因為聚餐、購物等行程中斷計畫,相較之下,比較不容易規律運動。如果要跑步的話,最好選太陽快要下山的時間(例如四點後),注意防曬、補充水分,以免曬傷及中暑;跑完後,晚餐可以增加蛋白質攝取,幫助修復肌肉、快速恢復體力。
下午跑步要注意補充水分,以免中暑。(Getty Image) (d3sign via Getty Images)
但如果你容易失眠,晨跑怕睡眠不足、夜跑又擔心影響睡眠,傍晚就很適合動一動,讓晚上更好睡。
根據研究,傍晚(下午四到六點)的運動表現會比其他時段來得更好,如果你有好好午休的話,傍晚會是你訓練的黃金時段!尤其是高強度、重量訓練等,在此時段表現更佳。但如果是中強度的有氧運動,例如慢跑,與其他時段沒有太大差異。
夜跑超紓壓 別跑太晚、避免落單
晚上是最多人跑步的時段,主要原因有二:第一,可以釋放白天工作的壓力;第二,同儕、朋友晚上多半也有空,可以約到其他朋友一起跑步,有同伴會讓你更容易保持運動習慣!
夜跑有三個優點:
抒發一整天的壓力:當你完成一整天的工作,腦袋裡可能裝滿累積下來的情緒或正在進行中的專案想法、遇到的難題,此時如果能出去跑步,很快就能清空腦袋、放空思緒,讓一整天的壓力一掃而空!
時間較好安排:如果上班時間固定,那晚上的時間多半比較有彈性,你總是能抽出一小段跑步時間的。
更易保持運動習慣:晚上大家的時間多半都比較有彈性,可以約朋友、同事一起跑步,如果身邊沒有朋友有跑步習慣,也可以找一些在地慢跑社團一起跑。如果你是和其他人約好跑步,就更不容易取消、放棄,也就更容易維持跑步習慣。
晚上大家的時間多半都比較有彈性,可以約朋友、同事一起跑步。(Getty Image) (Alex Liew via Getty Images)
晚上跑步的時間多半介於晚餐與就寢之間,在決定跑步時間時,需注意不要在飯後馬上跑步、也要避免在睡前一至兩小時前跑步,以免影響消化與睡眠。假設六點吃飯、十一點就寢,最佳的跑步時間就是八到九點。
夜跑要考慮安全問題[4],秋天更要預防著涼、防蚊[5],跑步前要多做功課、準備裝備。
跑步時段怎麼選?考慮三件事再決定
既然每個時段各有優、缺點,應該選擇哪個時段跑步?想要無後顧之憂,你需要先思考這三件事:
工作時間或作息:你的上下班時間固定嗎?你早晚有哪些固定的家務或活動?是否可以排開,讓你規律運動?
運動的目的:你有很強烈的需求要減脂瘦身嗎?還是希望有固定的運動習慣?
家人的支持:維持運動習慣,家人和朋友的支持也很重要;把思考後的方案拿出來,和家人一起討論吧!
雖說減肥最適合的運動時段是早上,如果你的時間上無法配合,也不必堅持晨跑,夜跑還是能達到燃脂效果的。除了運動外,也要妥善安排好工作和家庭,有良好的平衡才能將好習慣維持下去。
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References
👉🏻台北馬最多人穿的adizero pro 3 (bit.ly) 👉🏻吃這個加倍放大運動成效 (bit.ly) 晨跑還有其他好處 (tw.news.yahoo.com) 夜跑要考慮安全問題 (tw.sports.yahoo.com) 預防著涼、防蚊 (tw.sports.yahoo.com) 👉跑者營養補給好處、禁忌一次看!跑步吃B群跑得更好?吃魚油有效減緩痠痛? (tw.sports.yahoo.com) 👉跑步傷膝蓋?破解迷思!正確跑步6招學起來,還能預防關節炎 (ynews.page.link) 👉跑前、跑中、跑後怎麼吃?營養補給重點大公開!跑前喝咖啡會跑得更好 (tw.sports.yahoo.com)晨跑dcard夜跑時間晚上跑步時間減肥跑步時間晨跑時間ptt跑步時間長短下午跑步時間跑步最佳時間夜晚跑步壞處晚上跑步減肥 [no_relate_sql.name;block=a]
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