高齡肌少症危機掌握這些關鍵就不怕｜方格子vocus

「肌少症」是肌肉量減少，且肌力或活動力下降的一種病症。人體骨骼肌肉在我們年過40以後，每10年會流失8%，70歲後甚至加速到以15%的速度流失。除了正常老化所導致，慢性疾病如心臟病、關節炎等等，也會導致肌少症的發生。
>>哪些族群易有肌少症？ （預防「肌少症」 高風險族群5大禁忌）[1]

肌少症除了導致活動力降低，隨之而來的代謝症候群、心血管疾病，甚至是失能、失智等三大風險（「肌少症」三大風險 照顧長輩多留心）更會影響健康與生命。目前60至70歲的人約有10%、80歲以上則有近30%的人患有肌少症，因此近年來肌少症逐漸成為被重視的高齡健康問題。要避免肌少症的發生，我們可以透過「運動」與「飲食」兩方面著手。[2]

運動
長輩年老後，因體力不如以往，或本身對運動沒有興趣、無運動習慣，大多以散步、在公園伸展等方式「運動」，但對於肌力或動作控制的能力效果有限。而部分體力較佳的長輩則會進行爬山、慢跑、瑜珈等活動，但這些運動仍需專業指導，若忽略細節易導致拉傷、痠痛，長久下來反而加速退化。

要如何動得適當，並達到一定運動效果，同時減少運動傷害？一般健康的長輩可參考「肌少症」不要來 銀髮族動起來，透過六組簡單運動，改善與維持肌耐力。另外，要避免肌肉拉傷或痠痛的情形發生，除了記得運動前做足暖身、運動後拉伸，詳細運動注意原則可參閱預防肌少症 長者這樣動就對了。[3][4]

飲食
許多人會認為增加肌力或肌肉量需補充蛋白質，但為長輩準備餐點時，我們還需考慮多方因素，如長輩牙口狀況、體重換算所需熱量，依個人狀況規劃及調理飲食。透過長輩預防「肌少症」 營養師教你這5招，我們能依營養師的5點建議，為長輩準備適合的飲食，讓他們獲取足夠營養，也吃得開心。[5]

測量
認識肌少症後，我們可透過預防「肌少症」 自己在家先測測，測量自己或家中長輩是否有肌少症狀，並透過運動與飲食讓長者維持與加強肌力，除了體力、柔軟度增加，更重要的是平時行走、生活時不易摔倒，日常行為也能更加順暢、不費力。而除了長輩以外， 4、50歲的中年人平時也應訓練肌肉，晚年才能有健康的生活。[6]

若平時家中不方便準備餐點，或不曉得如何改善家中長輩運動習慣，透過「肌少優復」，能讓專家到府評估長輩攝取營養情形及身體狀況，提供相對的專業建議，並以大數據形式記錄管理。[7]

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References

哪些族群易有肌少症？ (ucarer.tw) 三大風險 (ucarer.tw) 「肌少症」不要來 銀髮族動起來 (ucarer.tw) 預防肌少症 長者這樣動就對了 (ucarer.tw) 長輩預防「肌少症」 營養師教你這5招 (ucarer.tw) 「肌少症」 自己在家先測測 (ucarer.tw) 肌少優復 (ucarer.tw) 「優照護」短期居家照護第三方預約照護平台 (ucarer.tw)