你吃對了嗎？揭秘營養師說的「1份肉」健康雲

▲如何知道自己一天是否攝取足夠的蛋白質，營養師表示，可以用「手」來計算。（示意圖／記者姜國輝攝）

記者邱筱茜／綜合報導

攝取足夠的蛋白質，才能有助於維持正常生理機能，營養師高敏敏在臉書粉專[1]指出，一般人可能不知道如何計算營養師口中所說的「1份肉」是多少量，因此她透過簡單圖示讓民眾了解。

高敏敏表示，一般人建議一天攝取6~8份，一份肉＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質，更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質，以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。

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一份肉的蛋白質

＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁

高敏敏提到，不是只有吃肉才有蛋白質，除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白，來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率，也建議蛋素食朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質譬，如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。

另外，高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，她建議建以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮 然後是蛋，最後才是肉類，當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染等症狀。

▲一份肉的蛋白質計算。（圖／截取自高敏敏營養師臉書粉專）

用手推算一天所需蛋白質份量

1.一般女生是「3份肉手」
2.比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」
3.高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」

✔低脂：一份55大卡
雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿
蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

✔中脂：一份75大卡
雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐
豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

✔高脂：一份≥120大卡
秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品
花字輩肉類(五花、梅花、雪花)

▲民眾以「手」來推算蛋白質份量。（圖／截取自高敏敏營養師臉書粉專）

高敏敏建議，每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉，而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的人，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質。

References

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