運動沒補對營養，身體遲早吃不消！專家推薦增肌修復餐必吃這6樣 - 早安健康

【早安健康／羅斯．克利福德（物理治療師）、艾許利．凱琳（訓練專家）】傷害預防與復健的一大重點，就是知道什麼時候該休息。許多人都不知道的是，運動訓練的時候，身體並不會變強，韌性也不會提升；只有在休息的時候，身體才有機會自我修復。所謂的休息不一定是整天什麼事都不做，而是不要做過量或是過度重複的動作。平常的訓練會對身體帶來些許損傷，而休息日正是讓身體有機會修復這些損傷的機會。

我們將在本章探討營養、休息與恢復等各個面向，這些面相對於傷害復健與提升身體韌性都相當重要。

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營養

有一句話說：「不管訓練做得再好，沒有好的營養也是枉然。」所以在撰寫訓練相關的書籍時，我們絕對不能忽略營養這個重要的議題。大家的時間都很寶貴，我們希望你的努力能得到最多的回報。

除了休息和良好的睡眠品質以外，營養也是運動後恢復、預防受傷、傷後復健的關鍵因素。

討論營養的時候，我們必須考量兩個重點，第一個是營養的種類或品質，第二個是營養的分量。我們顯然應該多吃肉、魚、蛋、蔬菜、水果等天然的食物，因為攝取這些天然且未加工的食品時，身體可以輕鬆吸收其中的營養素，而且也比較容易消化。

但是如果要討論訓練後恢復，以及降低慢性肌肉骨骼傷害所需的營養分量，就沒有那麼容易。一方面我們應該攝取足夠的食物，身體才不會缺乏必需的營養；但我們也不能吃太多，導致不必要的體重上升。幸好，如果我們攝取的都是天然食物，要讓體重增加太多其實很困難。就算是全世界最強壯的人（職業大力士選手）也必須強迫自己暴飲暴食，才能達到他們想要的身形。（編輯推薦：選對食物，三餐熱量比一餐還低！這樣混搭，外食也能熱量不爆表）[2]

天然食物的熱量通常不高，所以就算是非常大量的蔬菜，含有的熱量也無法和小份的垃圾食物相比。垃圾食物通常具有很高的「熱量密度」，所以如果吃垃圾食物吃到飽，代表你攝取了相當多的熱量，我們甚至不需要討論伴隨垃圾食物而來的汽水或果汁等等，這些食物和飲料都含有相當大量的糖和飽和脂肪。

我們現在已經知道，並不是所有的熱量來源都均等，我們必須重視熱量的來源，因為有些化學物質比較容易為身體利用與吸收，有些化學物質則容易直接儲存（通常是以脂肪的形式儲存）。

我們需要的食物分量取決於許多因素，包括年齡、身高、體重、肌肉量、訓練史、基因等等。本書只能提供一般準則，因為各位讀者的狀況都不一樣。

第一個準則是每天至少要吃三餐，並盡可能定時定量，不要常常不吃飯，也不要一次吃很少，下次突然吃很多。

第二個準則就是要確保每餐都攝取蛋白質。蛋白質是最能帶來飽足感的營養素，讓我們在飲食後更不容易感到飢餓。蛋白質同時也是肌肉、肌腱、韌帶等結締組織的組成要件，而這些組織在每次訓練與每天的活動都會受到壓力。適當的蛋白質攝取可以讓我們有效增肌，讓安靜代謝率提高，也就是即使身體在休息，也會需要提供細胞更多的養分，這樣代表我們更能夠控制體重，也代表我們必須攝取更多營養素，才能維持這些新長出來的肌肉。此外，健全的肌肉和結締組織也能讓關節得到更多保護，讓身體內部與外部的力量得到更多緩衝，因此身體的韌性也會更強。

第三個準則是確保每天攝取足夠的水分。我們的大腦可能會將長期缺水的狀況誤判為飢餓，這樣就很容易攝取過多不必要的熱量。肌肉、結締組織、關節都需要足夠的水分，以維持正常的生理功能，並增加對傷害的抵抗能力。

另外，請盡量避免垃圾食物與加工食品，包括速食、含糖點心、顏色鮮豔的飲料，以及看起來不天然的任何食物，甚至是經過加工的糖與麵粉等精緻或高度加工的食品，都請盡量避免，因為這些食物對健康的效益都遠遠不如天然食品。

天然食物蘊含的營養素，就是修復身體的最佳解！下一頁看看從哪些原料開始為身體充電吧