晚餐吃太晚會致癌？這「4不要」要記牢！ - Yes-Pick

因為工作或學習忙碌的原因，很多人把晚餐當作一天中的主餐。

究竟如何吃晚餐更科學呢？典哥今天跟你一本正經聊聊吃晚餐的4大禁忌。

（圖片來源：soogif）

1. 忌太晚

太晚吃晚餐壞處多！

研究發現，晚餐和睡眠間隔小於3小時，容易胃食道逆流，長期也可能導致胃癌[1]。

太晚吃晚餐，還會增加肥胖、血脂異常、高血糖和代謝症候群[2-4]等的患病風險。

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2. 忌太精太葷

2021年，哈爾濱醫科大學的一項研究發現，晚餐如果吃大量的低品質碳水化合物（如精製穀物、添加糖）和動物蛋白（高脂肪肉類），和早餐吃類似食物的人相比，患心血管疾病的風險更高。韓國奇力片效果韓國奇力片作用韓國奇力片官網韓國奇力片藥局韓國奇力片吃法韓國奇力片成分韓國奇力片價格韓國奇力片評價正品韓國奇力片韓國奇力片多少錢正品韓國奇力片[2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12]

如果晚餐吃高品質碳水化合物/植物性蛋白質（如全穀物、豆製品），取代低品質碳水化合物/動物蛋白，可將心血管疾病風險降低約10%[6]。

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另一項研究也指出，如果在晚餐時多吃蔬菜，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡風險，可以分別降低31%、23%和37%[7]。

3. 忌太飽

我們常聽到的晚餐要少吃，其實是有道理的。

如果晚餐吃太多，你在休息，但胃腸還需要加班工作，承受了不該有的消化負擔，還會影響睡眠。

對血壓、血糖、體重的控制都不利，甚至傷心臟。

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4. 忌不吃

有些人出於減肥的目的不吃晚餐。這樣做真的好嗎？

典哥不建議這麼做！

理論上，如果只是不吃晚餐，其它餐次保持不變，也不亂吃零食的話，總體能量攝取減少時是可以減肥的。

（圖片來源：soogif）

但是，理想很“骨感”，現實很“豐滿”。

研究發現，不吃晚餐反而可能導致日後超重或肥胖的發生。

2021年，日本的一項回顧性族群研究發現，三年內不吃晚餐的大學生中，男生、女生超重或肥胖風險分別上升了74%和68%[10]。韓國奇力片效果韓國奇力片作用韓國奇力片官網韓國奇力片藥局韓國奇力片吃法韓國奇力片成分韓國奇力片價格韓國奇力片評價正品韓國奇力片韓國奇力片多少錢正品韓國奇力片[13][14][15][16][17][18][19][20][21][22][23]

不吃晚餐之所以增加體重，原因可能有二：

一是這些人不吃晚餐後，更容易出現報復性進食，反而吃得更多；

二是和這些人整體飲食品質差，如蔬菜、魚類、植物蛋白吃得比較少有關。

那麼，如果晚餐只是少吃一點，是否能減少體重呢？似乎也不能。

2017年，《英國營養學雜誌》上有一項meta分析回顧了18項研究，結果發現，晚餐是吃多點，還是吃少點，跟體重變化沒有直接關係[11]。

想減肥，關鍵還是要控制好一天攝取的總熱量。

其實，就算你透過不吃晚餐成功減肥了，可能也是暫時的，很容易反彈。由於營養攝取不均衡，可能為身體帶來一些副作用，短期內可能出現頭暈眼花、注意力不集中，影響學習、工作及生活，長期則可能引起免疫力下降、貧血、骨質疏鬆等。

（圖片來源：giphy）

晚餐還是吃的，究竟該怎樣吃呢，是有學問的。

（圖片來源：soogif）

1. 選對時間

晚餐，建議早一點吃。

對於6歲以上族群，晚餐時間通常在18:00～20:00[12]。

建議晚餐和睡覺時間間隔應超過3小時。（例如23:00睡覺，晚餐時間最好在20:00前。）

2. 把握好量

晚餐的熱量通常佔全天總熱量的30%～35%[12]，一般吃到七成飽[13]即可。（此時感覺不到飽，但處於一種對食物的熱情下降，可吃可不吃的狀態。）

如果離睡覺比較近，更要少吃。

若擔心晚餐因為太餓狂吃，不妨下午適當加餐，如吃個全麥麵包、喝杯優格、吃點小番茄。韓國奇力片效果韓國奇力片作用韓國奇力片官網韓國奇力片藥局韓國奇力片吃法韓國奇力片成分韓國奇力片價格韓國奇力片評價正品韓國奇力片韓國奇力片多少錢正品韓國奇力片[24][25][26][27][28][29][30][31][32][33][34]

3. 選對食物

多選

全穀物及雜豆薯類（如：小米、紅豆、地瓜）；

蔬菜（尤其深色蔬菜，如：菠菜、油菜、番茄）；

豆製品（如：豆腐、豆腐乾、腐竹）；

高蛋白低脂肪的肉類（如：清蒸魚、白灼蝦、水煮瘦牛肉片）。

少選

精製穀物（如：白米飯、白饅頭、白麵條）；

含添加糖的食品（如：蛋糕、麵包、可樂）；

脂肪含量高的肉類（如：培根、肥肉、五花肉）。

健康的身體是日復一日的自律和堅持，記得把文章分享給自己的親人朋友，讓更多人學會科學吃晚餐。

References

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