靠6點「尋常」養生法，這群70+長者，成功挑戰日月潭6公里健走！ | 遠見雜誌

上週日，在日月潭環湖馬拉松賽中，有一個由百人組成的「千歲跑團」，其中不少是年過70的高齡[1]長者。他們竟能挑戰年輕人都嫌累的6公里健走，毫不嫌累！原來是靠平日做這6點「尋常」養生法辦到。 

有全台最美賽道稱號的南投日月潭環湖馬拉松，10月29日開跑，今年已經邁入第十屆，吸引了國內外逾6000位選手參賽。

今年這場活動最特別的地方，除了跑者能以此場賽事的成績登入世界排名積分，爭取跑進亞培世界馬拉松大滿貫萬達分齡世界冠軍賽外，更吸晴的是一群由在地樂齡長者與醫護人員共組的百人「千歲跑團」，成為跑道上最亮眼的跑者。

百人組「千歲跑團」挑戰6公里

說起這場活動與其他馬拉松賽事不同之處，「年齡」就是最大的差異。亞培世界馬拉松大滿貫萬達分齡世界排名賽，是專為40歲以上跑者建立的賽事系統，在全球六大洲共舉辦175場賽事，日月潭環湖馬拉松是全台唯一被認可的分齡資格賽，因此，參加的跑者還可以將日月潭環湖馬拉松的成績登入世界排名積分之中，成績好的還有機會爭取獲得前進亞培世界馬拉松大滿貫萬達分齡世界冠軍資格賽的資格。

今年，由亞培台灣攜手南投埔里基督教醫院，特別組織了一隊百人的「千歲跑團」，參加的人主要由在地樂齡長者與醫護人員組成。其中，埔里基督教醫院共有40位代表，報名6公里及29公里馬拉松賽程。另外還有一群年過70的樂齡長者參與，則是瞄準6公里健走。

埔里基督教醫院「千歲跑團」的七旬長者衝線。亞培台灣提供

這樣的長距離挑戰，即便年輕人恐怕也會嫌累，為何他們能辦到？

熟齡長者能挑戰健走6公里？靠這6點「尋常」養生法

埔里基督教醫院護理督導賴寶珠表示，樂齡長者們之所以能參加6公里健走挑戰賽，其實沒有太困難，平日有實踐以下6點養生之道就能辦到。

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1. 給自己機會，積極走出戶外。

很多人都知道想健康變老，要運動。但是她發現，不少獨居的長輩宅在家太久，對走出戶外運動的意願較低，最後就更加不願意運動。運動之前的第一步驟，是得願意出門。請多給自己藉口出門，散散步都好。

2. 是持續的運動訓練，運動量不用太大，但是必須持續

賴寶珠強調，「所有運動對老人都很好。」這些千歲跑團，不少位是年過70歲，能夠參加6公里健走，靠的就是平時的運動訓練。至於運動量多少，依每個人體能而異，沒有一定要做多少或多久。

找對運動，就能讓70歲伯伯擺脫拐杖

3. 就算是行動不便，仍然有許多運動可以做，請積極嘗試。許多熟齡長者，因為老了難免有些腰酸背痛，就會抗拒做運動。但賴寶珠指出，其實許多運動，就算是行動不便的人也可以做。賴寶珠以自身輔導的一位70歲伯伯為例，伯伯過去因關節退化，需靠拐杖才能行動，如今卻能擺脫拐杖、重拾健康步態、行動自如，靠的就是平日定時做的健康體適能運動，包括球類運動、舞蹈、健走等，甚至在復健中心每天做「拉紅繩」的重訓。

許多熟齡長者，因為老了難免有些腰酸背痛，就會抗拒做運動。但賴寶珠指出，其實許多運動，就算是行動不便的人也可以做。（僅為情境圖）陳之俊攝

4. 得均衡飲食，特別是蛋白質不能少，並請恢復愛吃東西的胃口。為何會有人不愛吃東西？賴寶珠指出，很多長者因口牙不好就不愛吃東西，長久下來營養自然出現問題。

5. 也因此，牙齒要顧好，也成了關鍵。請定期看牙醫，該補的牙最好補好，以免造成進食不便，都是不可掉以輕心的地方。

6. 睡得好跟睡得飽，身體自然就會比較健康。亞培建議，白天多做一些簡單的運動、或是睡前泡腳促動血液循環，都是促進睡眠的好方法。

也因此，亞培舉辦這場馬拉松，其實就是找機會去邀請長輩一起走出戶外，希望長者們能完成六公里的健走。

代表埔里基督教醫院參賽29公里超半馬的長照交通車專案專員葉政毅分享經驗表示，平時服務的對象多是行動不便的長者，他觀察到有些長輩若積極運動搭配營養補充，就能逐漸離輔具幫助，甚至可以不需要接送服務。這場馬拉松活動也有鼓勵長者多運動的意義。

擁有精彩樂齡運動與營養是關鍵

當台灣邁入超高齡社會，熟齡人士的健康已成重要社會議題。賴寶珠更引用臨床衰弱量表資料指出 ，老人輕度衰弱至重度衰弱會有不同程度健康問題，例如像是行動不便、生活無法自理等，而且，每增加一個等級，就需要多增加2成的入住照護機構及死亡風險的可能，甚至，中衰弱程度的老人死亡率，比健康或衰弱前期者高出6倍 。

因此，當你已經進入熟齡，若能實踐這些小秘訣，對老後人生幫助將很大，就請從今日開始。

References