每周訓練不能超過130分鐘？—謹慎解讀文獻- 健身運動

 

昨天學生傳了相關的報導給我看，詢問我對這篇標題的看法。我心裡想說「那我每周練120分鐘就好了，這樣是不是就比較不容易死」。

對不起，我開玩笑的。

只是看到這種標題就跟聽到「吃XX一週瘦5公斤」、「喝太多水會死」一樣。報導中說引用了日本的研究跟學者說的話，但結果沒有附參考來源跟文獻，我自己找了這篇文獻出來，連結在文章的最底下，沒時間的人就看我寫的內容就好，除了翻譯文章中寫到的重點、報導中沒說到的內容，還有一些個人的淺見。

 

1. 你的重點不是「作者的重點」

大多數的學術期刊應該會將最重要的資訊跟結論放在「標題（Title）或摘要（abstract）」，而這篇文章的標題叫做：

Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases.

意指：肌力訓練活動與較低的死亡率以及較低機率得到非傳染性疾病具有相關性。

 

先不說這篇文章有八成的結論都是在寫肌力訓練活動（muscle-strengthening activities）和有氧活動（aerobic activities）有可能較低的死亡率、罹癌率以及降低得到其他慢性疾病的機率。新聞標題試圖翻譯或引用的「過量的肌力訓練會增加死亡率」這句話，作者原意可能也不是這樣的意思，結論的原文如下：

Muscle-strengthening activities were inversely associated with the risk of all-cause mortality and major non-communicable diseases including CVD, total cancer, diabetes and lung cancer; however, the influence of a higher volume of muscle-strengthening activities on all-cause mortality, CVD, and total cancer is unclear when considering the observed J-shaped associations.

意指：肌力訓練活動與死亡率以及得到非傳染性疾病的機率（包括心血管疾病、癌症、糖尿病、肺癌等），呈負相關。然而，考量到研究結果中的J型相關性，較多的肌力訓練活動對死亡率、心血管疾病、癌症的影響尚不明確。

 

2. 什麼是J型相關性、J型曲線？

以運動訓練來說，J型曲線代表著「當運動強度或運動量較低時，得到疾病的機率會上升，而當運動強度/運動量逐漸增加時，得到疾病的機率會逐漸下降，並到達一個最低點，接著會再逐漸上升」，簡單來說，就是「適量、適度」的運動可以讓身體較健康、罹患疾病的機率較低，但「太少、太多」的運動可能會讓免疫力下降、得到疾病的機率上升。

其背後的原因主要是「身體適應（adaptation）」以及「超補償（compensation）」的概念，簡言之就是用進廢退，當給身體適度的刺激，包括肌肉、心臟、肺臟等各個器官，都會因為承受壓力而讓身體的能力增強，但這個壓力必須適當且「循序漸進」，若屢次超過身體所能負荷，並導致免疫能力下降、身體狀況變差，這種情況我們又稱為「過度訓練（over-training）」，故凡事適當就好，不論唸書、壓力、運動、工作、娛樂。

 

3. 我自己的碎碎念跟見解

對於報導說「過量的肌力訓練會讓死亡率升高」這部分我是認同的，因為任何東西過量確實都是不好的，我也曾寫過一篇文章在述說「追求頂尖運動表現，可能是傷害身體的[1]」，包括許多頂尖馬拉松選手、運動員的壽命較短等。但問題是，對現代的大家來說，不管是長時間久坐、低頭，我相信「運動訓練的益處遠大於當低頭族、不動的風險」，運動訓練本身就是一個利遠大於弊的事情，相較於什麼神奇的藥、會長肌肉的電刺激、震動就可以消肚子，運動訓練的CP值高多了，而且成本是最低的。

再來，解讀學術研究或文獻不是這麼簡單的，不然讓我從研究所畢業的老師應該都要哭了。統計學並非我的專長，但至少知道這篇研究中用的統計名詞如relative risk, p value, I-square，不能直接將這些數據解讀成「斬釘截鐵」的結果。另外，研究中的受試者的訓練時數、頻率也是用問卷調查的，除了這些作者也自述這篇研究有諸多限制，會影響到研究的結果。每篇研究都因為現實狀況有其不足，所以我們下的結論總是「保守的」，很少有肯定句，單字像是maybe, probably, likely, unclear, however, less likely, 大概都是寫結論的標配。

這篇文章其實是想寫給「好不容易讓他們開始運動的族群」，例如已經持續重訓2年的家人們、還有我曾經教過的學生、治療的病患們，希望不會因為看到這種新聞標題就停止了「促進身體健康」的行為。

文獻連結：https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/01/19/bjsports-2021-105061[2]

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『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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References

追求頂尖運動表現，可能是傷害身體的 (www.sportsv.net) https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/01/19/bjsports-2021-105061 (bjsm.bmj.com) Facebook (www.facebook.com) Youtube (www.youtube.com) 部落格 (jackchen.sport.blog) 網路掛號 (linkby.tw)