90%的身心不舒爽,都跟糖攝取有關!4招控制血糖的飲食訣竅,飯前記得先吃菜 - 媽媽寶寶
大部分的人都不覺得自己有血糖問題,但是真正事實是,透過飲食讓血糖平穩,竟然可以讓身心更健康呢。
根據一項研究指出,只有12% 美國人的新陳代謝正常,這表示只有12% 的美國人身體運作正常,其中包括血糖平穩。正因為如此,我們大多數的人普遍的新陳代謝和血糖濃度都在持續惡化當中,加上身體沒有出現立即的危險徵兆,就會逐漸忽略血糖帶給身體的影響。
血糖大幅波動,大大影響身心
血糖,是身體的主要能量來源,我們會從食物中攝取大部分的葡萄糖,然後透過血液將葡萄糖輸送到細胞。
血糖濃度在一天之內可能會大幅波動,只要濃度急劇增加(我稱之為血糖驟升),我們的情緒、睡眠、體重、皮膚和免疫系統都會受到影響,罹患心臟病的風險也會上升,甚至於更不容易懷孕。
根據科學研究,只要試著讓它的數值平穩,就可以大幅度改善我們的身心健康。
26個血糖失調提問,你中了幾個?
想要了解自己血糖是否正常,首先,你知道自己的血糖是否失調,不妨問問自己下面列出的問題吧!
醫生是否要你減重? 你是否想要減重,但就是做不到? 如果你是男性,腰圍(或褲子尺寸)是否超過102 公分?如果妳是女性,腰圍是否超過89 公分? 你白天的時候會非常飢餓嗎? 你飢餓時會煩躁或生氣(也有人稱之為餓怒)嗎? 你每隔幾個小時就要吃東西嗎? 如果你晚一點用餐,是否會渾身顫抖或頭暈目眩? 你嗜吃甜食嗎? 你是否在上午或下午時會感到疲倦,或者你一整天都很疲倦? 你是否需要喝咖啡,才能一整天都精力充沛? 你是否夜晚會難以入睡,或者會因為心悸而醒來? 你是否曾經因為出汗或噁心而突然體力不支? 你是否有粉刺、皮膚發炎或其他的皮膚病? 你是否曾經有過焦慮、憂鬱或情緒障礙? 你曾經有過腦霧嗎? 你是否情緒起伏不定? 你是否經常感冒? 你有胃酸逆流或胃炎嗎? 你是否有荷爾蒙失調、月經不來、經前症候群(PMS)、不孕症或多囊性卵巢症候群? 是否有人說過你的血糖濃度升高了? 你是否有胰島素抗性? 你是否有糖尿病前期症狀或第二型糖尿病? 你是否有非酒精性脂肪肝病? 你是否有心臟病? 你是否難以控制妊娠性糖尿病? 你是否難以控制第一型糖尿病?4個讓血糖平穩的飲食訣竅
看起來血糖失調的徵兆還真不少!但如何才能從日常飲食中,讓血糖趨於平穩,以下4招必須筆記
訣竅1:以正確的順序進食
如何吃東西的方式,會大幅影響血糖曲線。
什麼是正確的進食順序?首先是纖維,其次是蛋白質和脂肪,最後才是澱粉和糖。根據研究,這種進食順序的效果,足以媲美糖尿病藥物。
很多人可能習慣先吃白飯,但是如果先吃澱粉或糖分,它們就會先進入胃,也會很快到達小腸,並且在這裡被分解成葡萄糖分子,然後快速進入血液,這樣會導致血糖驟升。所以,碳水化合物吃得越多、吃得越快,葡萄糖產生的量就越多,也就會讓血糖變得越高。
先吃纖維,再吃澱粉或糖,就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤,卻能大幅減少負面影響。葡萄糖進入血液的速度越慢,血糖曲線就越平穩,身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物,只要最後才吃碳水化合物,我們的身心健康就會大大不同。
訣竅2:用餐前,先多加一道綠色蔬菜
多吃水果和蔬菜,有益健康,好處多多,原因之一就是多多補充纖維。
纖維對人體非常重要,它可以餵養我們腸道的益菌,增強我們的微生物群系,降低我們的膽固醇,確保身體運作一切正常。尤其加入綠色前菜,可以讓我們的血糖曲線平穩,只要血糖濃度不上下劇烈起伏,就可以維持更久的飽足感,不會有吃完飯幾個小時以後,因為血糖下降而又想吃東西的困擾了。
而且,別擔心吃得不夠,有吃蔬菜總比沒吃要好,而且吃越多越好。
訣竅3:寧可吃飯後甜點,也不要吃甜零食
一般來說,吃完飯後身體器官才剛剛要開始工作,為了消化,血液會湧入消化系統,平均會繼續工作四個小時。要增加新陳代謝靈活度,用餐時請吃得更多,讓你更有飽足感,這樣就不需要每隔一到兩個小時,就得再吃一次零食。
當我們不吃零食時,身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來,身體就有時間去進行上面提到的清理工作。所以餐後是吃甜點最佳時機,無論你想吃一片水果、一碗果昔、糖或一塊餅乾,都請在飯後吃。
訣竅4:吃飯前,先喝點醋
醋的好處多多,尤其對於沒有糖尿病的人、有胰島素抗性的人、患有第一型或第二型糖尿病的人,每天只要喝一湯匙的醋,就能顯著降低血糖濃度。而且在患有多囊性卵巢症候群的女性身上也能看到這種效果。
醋是酒精發酵後的酸味液體,常見的醋包括米醋、白酒醋、紅酒醋、雪莉醋、巴薩米可醋和蘋果醋 。使用這項訣竅時,最多人使用蘋果醋,因為多數人發現,用高腳杯白開水稀釋蘋果醋之後,喝起來的味道最棒,不妨試試。
書名:《90%的病,控糖就會好》
文:潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe
譯者:吳煒聲
出版:高寶出版社
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文 / 潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe 編輯 / Vicky 圖 / PEXELS
References
「維生素D」怎麼吃?最需要補充的5種人 ,嬰兒竟然也上榜,何時吃該注意什麼,一次告訴妳 (www.mombaby.com.tw) 妳的膠原蛋白還有多少 ?!怎麼留住靠這5招 , 皮膚科醫師提醒,吃太多糖分可不好,關鍵成分就是補充這一個 (www.mombaby.com.tw)嬰兒猛長期ptt猛長期一歲半寶寶多大可以吃有調味的食物寶寶嗜睡判斷猛長期時間表分享
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