睡不好怎麼辦？專家公開4種「舒眠香氣配方」對應4種睡不好類型：睡睡醒醒可用甜橙+苦橙葉

你屬於哪種類型的睡不好？
睡不好是疾病生發和病況促進的重大危險因子，睡不好的臨床展示多樣，依據睡眠表現、品質狀態，可劃分成4種類型，分別是「睡睡醒醒分段型」、「過早醒來型」、「怎麼睡都睡不飽型」、「翻來覆去煎魚型」。一般除了探究睡眠週期，更會因為個人的生理老化、身心壓力、睡眠呼吸中止、貧血與血氧濃度過低、疼痛、胃腸道、壓力荷爾蒙、慢性疲勞、其他影響物質干擾、睡眠習慣、信念意識⋯等，而深受影響。

1.睡睡醒醒分段型常見：緊張焦慮、神經亢奮

睡眠樣貌百百種，但這種睡睡又醒醒的型態最磨人，安養院裡86歲的陳奶奶便是如此，據她本人說每晚總因膀胱排尿訊號，至少得起床三次如廁，時不時還外加一會兒太冷又一會兒太熱的體感，雖說每次回到床邊都能立刻倒頭再睡，但次數之多，讓她心生厭煩。

其實身邊不少長輩都有這種困擾，這是因為年歲漸長，導致膀胱功能逐漸退化，排除各種生理病症，多數長輩會因為抗利尿荷爾蒙分泌不足，使得膀胱容量變小，而導致夜間多尿的困擾；又或者因為尿道肌肉或黏膜變差、讓膀胱內自主神經受器密度增加，而產生頻尿的錯覺，不只是夜晚，可能連日間都深受其擾，這時不僅要接受睡眠諮詢，應當連同泌尿科相關療護診斷，才能改善夜間如廁的頻繁。

當然睡睡醒醒還有神經興奮誘因，倘若交感神經分泌持續旺盛或入夜褪黑激素釋放不佳，也會造成無法安穩入睡到天明，因此不少人會借助保健食品，甚至國外人士多會服用褪黑激素幫助入睡，儘管不是醫療藥品，我仍建議不應長久依賴，畢竟好好睡是應該的，若常睡睡醒醒，總要找出主因，才好釐清身體給予的警訊。

芳療師的好眠建議
針對夜間神經訊號的收攏，可用精油調成複方：甜橙4滴+苦橙葉2滴+維吉尼亞雪松2滴調和於10ml甜杏仁油中，療程期7天，每日2~-3回塗抹於肩頸、前胸及下腹和後腰椎處，輕柔按摩至皮膚吸收。

2.過早醒來型常見：日夜顛倒、生理時鐘失常

有人能在假日睡到日上三竿，偏偏有人是日上五更就提早醒來了，這種半夜獨自清醒的滋味、沒領略過的人肯定難以想像痛苦指數破表，不少這類型的苦主總在夜半時分感到孤獨、覺得冷，那種「眾人皆睡我獨醒」的感受就把我一位學生折磨得不成人形，她嘗試搜尋各種輔助再次入睡的好撇步，但廣傳有效的都是消耗體力的體能訓練為主，因為有一派人認為，人累了自然就能好好睡覺。因此她上網找了數十種體適能訓練，採用了在家就能便利執行的深蹲及平板撐，就這樣睡前深蹲、平板撐，半夜起床又再深蹲、平板撐，如此執行了一個月，身材都練精實了，卻也不見入睡成效？她問我：「老師，我還要繼續練下去嗎？」看著她那清晰傲人的馬甲線，一時真不知道該不該讓她繼續練呢！

現代人壓力大、生理時鐘會越來越沒有彈性！有時只是在午間小瞇一下，身體就像吃不得虧似的，在清晨一併還回來，其實這種狀況只要調整日間作息，白天午休稍微縮短，並在下午2點前進行足夠的日照，養成定時上床、定時睡覺的生理作息，如此被竊取的睡眠終會慢慢調適回來；但若無論幾點睡、無論疲憊不疲憊，卻總在同一個時間清醒的話，那麼就國外學者的論述則需要考慮心因性，例如是否有憂鬱及壓力困擾導致。欲讓睡眠從一而終，則壓力調解就該是談睡眠之前需要預先處理的要素。

芳療師的好眠建議
想要一覺到天明，先讓神經系統安適及穩定很重要，可用精油調成複方：柑橘4滴+甜馬鬱蘭3滴+纈草1滴調和於10ml甜杏仁油中，療程期7天，每日2~3回塗抹於耳前耳後、頸部、肩膀及前胸，輕柔按摩至皮膚吸收。

3.怎麼睡都睡不飽型常見：超出負荷、能量失調

睡不飽是個人主觀的自覺感受，雖然難以驗證評估，卻很磨折身心！這種感覺會從一早睜眼便牢牢地刻在腦海，一經腦迴路遍行邊緣系統，人體會越發懶散，精神不濟且注意力也很難以集中，這時別說上班上課，恐怕連騎車開車都有危害！其實依據現代人睡眠所需評估，每晚約莫7∼8個小時就已足夠，若需超出這樣的時數，甚至總是睡到天長地久卻還是不飽足，那就要看看是否有其他的病因引起，例如：貧血、三高、甲狀腺疾患、營養不均衡、慢性疲勞症候群、或精神壓力超出負荷⋯等，這些都可能是怎麼睡都睡不飽的元凶。

通常，當身體累了，人體會利用深度睡眠來自我修護補足，調整並且達到細胞自癒修護。萬一你長期覺得怎麼睡都不夠，一整日的身心消耗也不足以用睡眠來補足身體需求，那麼千萬別拖延、要積極正視，仔細探看究竟是生理健康因素、心理壓力、環境外界，還是任何有形無形的干擾，建議記下疑似因素，再一一排除並驗證盤查為佳。

芳療師的好眠建議
希望提振白天精神，身心能量的儲存至關重要，可用精油調成複方：黑雲杉4滴+東印度檀香2滴+玫瑰1滴調和於10ml甜杏仁油中，療程期7天，每日2~3回塗抹於肩頸及前胸後背，輕柔按摩至皮膚吸收。

4.翻來覆去煎魚型常見：身體很疲憊但意識很清醒

現代人的健康意識抬頭，大家都知道睡眠的重要性，雖然時間之於睡眠很重要，但是不需要特意補回調整，不少人會在忘寢廢食的熬夜工作後，特地利用幾天早早上床睡覺，打算把先前缺失的睡眠時數好好補回來。但無奈生理慣性有時總難拿捏，演變成身體明明很疲憊，意識卻萬分清醒。好不容易反覆煎魚至意識昏沉而睡著，沒想到變成隔天用幾個鬧鐘卻叫也叫不醒的夢魘⋯這時不得不嘆息，身體真是很難搞，偶而想對它好，卻不見得接受得了！

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其實身體本來就有我們出生時「原廠設定」的規律，但是當維持人體感覺及器官機能運作穩定的「恆定機制」被身心壓力搞得頻頻失衡時，就得仰賴我們自救，給自己嶄新的設定，好讓身體有跡可循、重新塑造記憶，包含固定的日常作息（睡覺及起床時間），開拓身體拿捏自身需求的辨別依據。

我們可以創造些許標靶式的規律，例如：固定睡眠前1小時先關閉房間主燈，模擬即將睡覺的情景，然後舒適地洗個澡、周身塗抹喜愛的香氛乳液，或是點一盞香氛蠟燭營造放鬆氣氛，也可看看書或聽聽音樂、做點伸展動作⋯等。嚴格說來，做什麼並不重要，重要的是讓身心回歸、讓身體感受到被關愛呵護，得以有跡可循地「接收夜晚好好安眠的訊號」，阻斷長久強壓在身體上的重擔，排除對身體的影響干擾，但願從這刻起，你可以重新設定、讓身體慢慢適應，調整出最適合自己生活的睡眠步調。

芳療師的好眠建議
不想每晚翻來覆去，得先緩和疲憊身心，可用精油調成複方：純正薰衣草3滴+山雞椒3滴+岩蘭草2滴調和於10ml甜杏仁油中，療程期7天，每日2~3回塗抹於肩頸及四肢處，輕柔按摩至皮膚吸收。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀

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