每天爬樓梯「這步數」改善血壓、血糖降低心血管疾病風險|心肺功能|新陳代謝症候群

都市化社會建築物越建越高，電梯成了辦公大樓或住宅不可或缺的設備，但醫學研究顯示，每天爬5層樓，約50步左右樓梯，可以提高心肺功能，降低動脈硬化心血管疾病的風險，是改善心血管疾病安全而有效的運動。

 

每天爬樓梯50步 改善新陳代謝症候群

看到樓梯就腳軟嗎？胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，爬樓梯好處多，可提升心肺功能、降低體重和腰圍，還能改善血壓、血脂和血糖！根據《動脈粥樣硬化國際期刊》研究指出，每天爬樓梯約50步，對預防或改善新陳代謝症候群有正面的影響，而沒有持續爬樓梯的人，得到動脈硬化心血管疾病的風險高出32%。
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短時間而劇烈的爬樓梯 可改善心肺功能

另一篇發表在《體育和積極生活前線的國際期刊》的研究招募100名冠心病患者，隨機分成2組，一組進行短時間的劇烈登階運動，另一組進行傳統的耐力訓練，經過12周的訓練後，劇烈登階組的患者心肺功能顯著改善，而傳統耐力訓練組在心肺功能方面則無明顯變化。

 

有以上研究佐證，黃軒醫師建議，冠心病患者可依醫師的指示，根據自身情況量力而為，進行短時間的劇烈登階運動，以幫助提高心肺功能，增強體力。不過，如果想嘗試爬樓梯運動，專家建議，務必先做好暖身運動，注意樓梯的安全且通風良好，並且穿著合適鞋子。
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注意姿勢和呼吸、不跨步 防範運動傷害

值得注意的是，爬樓梯時應挺直背部，腹部收緊，蹬腳跟使力，不要跨越階梯；並且注意呼吸節奏，不要屏氣或喘息，如果感到不適或疲勞，可以停下來或下樓休息，爬完樓梯，先做甩手放鬆、按摩肌肉，以緩解緊張和痠痛。

 

黃軒醫師說明，爬樓梯的運動效果會隨著時間和頻率而增加，持之以恆很重要，並根據自己的進步而調整強度和時間。最重要的是，配合均衡的飲食和充足的睡眠，才能達到最佳的健康效果。

 

另外，報告中是以爬50階來對照研究，相當於5層樓；但每棟建築物不同，有些大樓或公寓可能只爬3層樓就達標了，有心嘗試的朋友不妨試試，其實沒有想像中的難。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師[4]

 

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References

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