更年期怎麼吃?營養師授4招緩解身心不適、降低「這些」疾病威脅
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更年期是女性必經之路,但這段時間持常常會因為生理的變化而有許多不適,在停經後婦女可能還會有骨質疏鬆、心血管疾病等威脅,讓人相當困擾。因此,國泰綜合醫院營養組營養師陳明玉提供了更年期4大飲食建議,希望幫助民眾緩解更年期不適、降低疾病威脅。
更年期身心不適 停經後「這些」疾病風險增
隨著年紀增長,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經不規則,在停經前後的這段過渡期間,就是所謂的「更年期」。陳明玉營養師表示,約有3成的婦女會在更年期時產生以下不適症狀:
生理方面:發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁等症狀。 心理方面:焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落、記憶力衰退等現象。此外,陳明玉營養師提到,女性停經後由於荷爾蒙變化,每年骨質流失速度會高達3-5%,可能會造成骨質疏鬆、骨折等健康問題,另外停經後女性心臟病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病死亡率,會每5歲增加近乎一倍,三高疾病、心臟病、腦血管疾病對更年期後女性更具威脅。
更年期4飲食建議 減輕不適、降低疾病風險
所以,更年期婦女更應注意自己的健康。而從飲食著手也可以減少更年期不適、疾病風險,因此陳明玉營養師便提供以下更年期4大飲食建議:
適度攝取天然雌激素食物:富含植物性雌激素的食物包含黃豆及其製品(如:豆腐、豆干、豆漿等)、山藥、全穀雜糧、花椰菜、芹菜、蘆筍、 豆芽、茄子、韭黃、毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等。藉由食物獲取植物性雌激素,可以減輕更年期症狀、預防骨質疏鬆症、心血管疾病。
適度攝取高鈣、維生素D食物:充足的鈣、維生素D能維護骨骼健康,富含鈣的食物包含乳品及乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果種子、魚貝類等;富含維生素D的食物則有魚肝油、高脂魚肉、肝臟等,也可每天日曬10-15分鐘獲得維生素D。建議每日鈣攝取量為1000毫克,維生素D為15微克(600IU)。
健康飲食,三少一多:以「少油少鹽少糖,多蔬果」為原則,飲食上應減少攝取高膽固醇食物(如:肥肉、內臟、卵黃、魚肚、動物筋皮等)、高油高糖點心(如:酥餅、糕點、甜湯、飲料等),另外也要少吃高鹽食物(如:醃漬食物、蜜餞、加工罐頭、微波食品等)。
在烹調上也要盡量清淡少油、少鹽,選擇原型食物、多吃蔬果。此外也可以植物蛋白取代動物蛋白質,這樣不但能減少飽和脂肪、膽固醇,還能攝取到植物雌激素、鈣,可以同時降低心血管疾病、骨質疏鬆症風險,並舒緩更年期不適症狀。
建議水分應每天攝取6-8杯(每杯240毫升),以減少泌尿道感染的機率,若有熱潮紅現象大量出汗,更需要多補充水分。
除了飲食以外,陳明玉營養師也提醒,更年期婦女應規律運動、控制體重,增加骨質密度、強健肌肉,此外不抽菸、不酗酒也很重要,平時也要避免過度飲用咖啡、熬夜等不健康生活形態,並定期健康檢查了解自己的身體狀況。
資料來源:國泰醫訊-https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/268-3-1.pdf[1]
References
https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/268-3-1.pdf (www.cgh.org.tw)自由時報健康醫療版華人健康網自由健康網健康網站推薦早安健康自由時報健康醫療版投稿健康新聞健康醫療網 [no_relate_sql.name;block=a]
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