《對症骨盆回正訓練》上班族必學!改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練
福辻銳記 著;張瑜庭 譯 / 晴好出版
(以下節錄自本書 p.79-p.89)
本章將介紹些一系列的「骨盆回正伸展」和「肌肉訓練」,幫助各位徹底改善腰痛、肩膀僵硬、頭痛、疲勞、失眠等日常生活中常見的各種身體不適問題。
改善腰痛問題
腰痛可分為「急性腰痛」和「慢性腰痛」,其中急性腰痛就是俗稱的「閃到腰」。無論是急性或慢性,腰痛的主要原因是腰部周圍的肌肉疲勞,而引發肌肉疲勞的原因則多半來自於骨盆歪斜。為此,伸展腰部至背部的肌肉,就能調整骨盆歪斜,進而改善腰痛。
屈膝左右扭腰 / 每次停留10秒×左右各5次 平躺雙腳抬高,髖關節和膝蓋彎曲呈90度,雙手掌心貼地。 上半身保持不動,將腰部向左轉,讓雙腿盡可能靠近地面。 換邊,以相同方式將腰部向右轉。慢慢轉動,不要利用反作用力。 貓牛式伸展 / 每次停留10秒×5次 雙手與雙腳與肩同寬,四足跪地,呈爬行姿勢,以胸口為中心弓起背部,此為貓式。 抬起臉部,以臀部突出的方式將背部下凹,此為牛式。貓、牛式各停留5秒為1次。改善肩膀僵硬
大約七成的日本人都有肩膀僵硬的問題,而造成肩膀僵硬的最大原因,來自背部弓起的不良姿勢,也就是「駝背」。事實上,駝背是身體核心的骨盆歪斜所引起的問題,所以比起按摩肩膀,伸展緊縮的胸肌、 腹肌、 大腿肌,更能有效改善姿勢和肩膀僵硬的問題。
平躺一字撐腰伸展 / 每次停留10秒×3次 平躺,雙手向上伸直,掌心朝下貼地。 保持手掌、背部、腳踝完全貼地,將腰部撐起。 跪姿上身後仰 / 每次停留10秒×3次 跪坐, 雙手指尖朝後、掌心貼地撐在後方,上半身後仰。 腰部往斜上方抬起,將上半身向上抬高。緩解緊張型頭痛
造成頭痛的原因很多,但其中也有許多不明原因的頭痛,這類頭痛都是緊張型頭痛,主要起因於肩頸僵硬、眼睛疲勞等所造成的血液循環停滯,導致頭骨周遭的肌肉變僵硬所致。當骨盆回正之後,就能改善全身血液循環,進而緩和這類緊張型頭痛。
單腳立膝內倒 / 每次停留10秒×左右各3次 平躺,雙手掌心貼地,雙腳打開,立起右腳。 右膝往內傾倒,盡可能讓大腿貼合地面,同時臉部往右轉。完成後換邊,以相同方式進行。 坐姿上身扭轉 / 每次停留10秒×左右各3次 抬頭挺胸,坐在椅上,雙手向前伸直,於胸前交握;接著,上半身往左轉的同時,雙腿也往右轉。 轉回正面,換邊進行,改將上半身往右轉、腿部往左轉。舒緩眼睛疲勞
眼睛疲勞是因為眼睛過度使用,造成支撐眼球的肌肉和對焦時使用的肌肉感到疲勞。此外,骨盆歪斜會引起頭骨歪斜,進而壓迫到視神經。為此只要舒緩頸部肌肉,讓頭骨的骨縫放鬆,就能活絡血液循環和神經傳導,舒緩眼睛疲勞。
頸部運動 / 每次停留10秒×左右各3次 抬頭挺胸站立,雙手叉腰。上半身稍微後仰,抬起下巴,看向天花板。 保持下巴抬起,看向左斜上方。接著換邊,以相同方式看向右斜上方。 頭骨按摩 / 每次停留10秒×左右各3次 抬頭挺胸站立,右手按壓眉尾上方(額骨)。 接著,再用左手的大拇指、中指、無名指按壓太陽穴(蝶骨),接著,將右手往左移動、左手往右移動。回到原位,再將右手往右移動,左手往左移動,雙手來回按摩頭骨。●透過本文以上連結購書,《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
相關書摘:《對症骨盆回正訓練》代謝症候群的體態問題,也和骨盆歪斜有關嗎?[1]
本書內容簡介
由日本前50大針灸名醫‧骨盤枕名醫福辻銳記親授,特別收錄7大骨盆歪斜類型Check List,精準調校,快速回正!
────你的骨盆,是哪種歪斜?────
骨盆是全身的核心,一旦歪斜之後,連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜,進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經,就會引發頭痛、肩頸僵硬、失眠、腰痛等一連串連鎖反應!
References
《對症骨盆回正訓練》代謝症候群的體態問題,也和骨盆歪斜有關嗎? (www.sportsv.net)2023年11月17日 — 本章將介紹些一系列的「骨盆回正伸展」和「肌肉訓練」,幫助各位徹底改善腰痛、肩膀僵硬、頭痛、疲勞、失眠等日常生活中常見的各種身體不適問題。
書名:對症骨盆回正訓練:日本名醫親授!每天只要1分鐘重啟骨盆自癒力,改善健康、雕塑體態、提升工作&運動表現,一次到位,原文名稱:究極の骨盤リセット・ ...
... 對症骨盆回正訓練:日本名醫親授!每天只要1分鐘重啟骨盆自癒力,改善健康、雕塑體態、提升工作&運動表現,一次到位| 作者: 福辻銳記| 晴好出版2023/10/04出版| 類別 ...
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