蔬菜營養|菠菜鉀最多番薯葉纖維=生菜2倍!營養師列15種菜營養
許多人為了方便都喜歡燙個青菜簡單吃,但大家知道要如何選擇青菜才可以攝取到足量的膳食纖維嗎?對此,來自台灣的營養師高敏敏表示,番薯葉(地瓜葉)膳食纖維的含量比菠菜還高!
高敏敏營養師在Facebook發文表示,大家都知道吃青菜有多重要,但普遍外食的蔬菜份量都不夠,要不然就是太吸油,為此,也為大家整理了以下「燙青菜營養圖鑑」給大家參考:
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韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg
黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg
豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg
番薯葉(地瓜葉) 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg
菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg
龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg
椰菜花(花椰菜) 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg
椰菜(高麗菜) 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg
通菜(空心菜) 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg
紅菜頭(紅鳳菜) 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg
西生菜(不結球萵苣) 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg
生菜(福山萵苣) 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg
菜心(油菜) 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg
小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg
小棠菜(青江菜) 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg
麻油(香油) 132kcal
肉燥 60kcal
醬油膏 15kcal
辣椒醬 12kcal
*以上青菜為100克之數值(燙完大約是半碗的量),醬料為15克之數值(約一湯匙)
有排便不等於沒宿便 只能說可能沒便秘
根據2020年台灣衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g,依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同,建議攝取量為25-30克/天,而大多天然的蔬果中,都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力,但是營養調查顯示9成以上台灣人膳食纖維攝取不足,就算每天按時排便也不一定沒有宿便問題,對此,高敏敏更強調,有排便並不等於沒宿便,只能說可能沒便秘,但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內。
人體免疫系統70%在腸道 腸道又稱「第二大腦」
人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,高敏敏指出,腸道又有「第二大腦」的稱號是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響的,如果想改善腸胃健康,只補充益生菌還不夠,還要多吃讓益生菌生長的益生質,而膳食纖維就可以幫助體內益生菌生長,所以腸胃健康,當然就會讓心情放鬆,也讓身體更健康。
最後,高敏敏提醒,除了多吃膳食纖維,保持排便順暢外,良好的睡眠作息、適當的運動量也都是讓腸道健康的生活習慣,吃外食的同時也別忘了照顧身體,每天來一排燙青菜就可以身體健康囉!
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蔬菜陷阱|蓮藕茶促代謝1周反胖2公斤!9種以為蔬菜小心愈食愈肥[2]
番薯|紫、黃、紅3色番薯營養不同 紫心防便秘降血壓吃哪種?[3]
延伸閱讀:
多吃菜不只幫助排便!營養師曝青菜「3大營養素」對身體好處多多[4]
【本文獲「中天新聞網」[5]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
預防便秘|蔬菜口感粗≠纖維多 醫生解攝取纖維6迷思菜煮過更好? 蔬菜陷阱|蓮藕茶促代謝1周反胖2公斤!9種以為蔬菜小心愈食愈肥 番薯|紫、黃、紅3色番薯營養不同 紫心防便秘降血壓吃哪種? 多吃菜不只幫助排便!營養師曝青菜「3大營養素」對身體好處多多 (ctinews.com) 「中天新聞網」 (www.ctinews.com)含鈣量高的蔬菜甜菠菜功效早餐吃地瓜加水煮蛋唐生菜食譜蔬菜纖維排行蔬菜大全每天吃地瓜的好處膳食纖維高的蔬菜早上空腹吃地瓜地瓜沙拉無美乃滋 [no_relate_sql.name;block=a]
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