久坐會帶病來研究:一天出汗運動半小時可抵消| 雜誌| 聯合新聞網
【文‧黃嬿】
長時間坐著是健康殺手,增加罹患多種疾病的風險,尤其是心血管疾病,但這已經是大部分白領的生活方式。幸好,科學家算出每天運動量,如果達到就可抵消整天坐著的負面風險。
運動有益心臟健康,如果成天坐著結果則相反,不只心臟病風險增加,還會造成背部問題、骨質疏鬆症和腿部血栓,即使只連續坐三至四小時也會導致腿部血栓,久坐也會增加罹患癌症的風險。久坐不只殘害身體,也影響心理,就像運動會改善情緒,坐太久不利心理健康。
數千人研究顯示,白天長時間坐著的人患焦慮症的風險會增加,一天久坐十小時以上,會增加罹患失智症的風險,部分原因可能與流向大腦的血流量減少和發炎增加有關。
但一般白領者工作模式就是久坐,而科學家算出每天需多少運動量,就可抵消久坐影響。研究發現,每天出汗約 30~40 分鐘就可以了,每天最多 40 分鐘「中等至劇烈強度的體力活動」約可抵消十小時靜坐的負面影響。有 30~40 分鐘中等至劇烈強度體力活動的人,久坐時長與死亡風險的關聯,與久坐時短的人沒有顯著差異。
睡覺都比坐著好
倫敦大學學院最近在《歐洲心臟雜誌》(European Heart Journal) 研究發現,每天做幾分鐘中等強度運動取代久坐,可顯著改善心臟健康。研究員建立模型,確定一週內每天一種行為換成另一種會發生什麼事,模型分析六項研究和超過 15,000 名參與者數據,根據行為與心臟健康的關係排名,就看到交換某些行為的影響。
結果顯示,中度至劇烈活動可獲得最大好處,以中度至劇烈活動取代 4~13 分鐘靜坐,就能改善心臟健康指標,運動有跑步、騎自行車、跳舞等定期劇烈活動對心血管的需求,增強心臟並改善全身血液循環,降低膽固醇、血壓和靜止心率。
其次是輕度活動、站立、睡眠,最後是靜坐。心臟健康狀況參考指標有體重指數 (BMI)、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇與高密度脂蛋白率、三酸甘油酯和糖化血紅素 (HbA1c)。此研究價值不是告訴大家中高強度運動的好處,而是輕度活動或站著甚至早點睡覺,都比成天坐著好。
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