手搖飲不必戒，照著這份菜單做，視覺直接瘦掉5 公斤- A Day Magazine

以前我也是多一公斤就呼天喊地的人，用過各式各樣節食法，餓到眼前一片黑，再看著沒有掉多少的體重崩潰。但現在知道，體重從來就不是減肥重點，多喝一瓶水就能胖一公斤，要減的是體脂，腹肌、天鵝頸、緊實手臂都跟體脂有關。

於是我開始了我的減體脂計畫，不餓又能瘦，聰明人都快跟上。

 

 

– 建立飲食原則 – 養成幾個小習慣，連吃飯都能瘦

1.拒絕節食，不吃東西會瘦，但反彈更快，不想走回「越餓越胖」的回頭路，這次減肥的原則就是「要吃飽」，三餐一定要認真吃。

2.遵守「湯、蔬菜、肉蛋、澱粉」的吃飯順序，先從湯開始增加飽足感，把熱量最高的食物擺在最後吃，光吃前菜就飽了。

3.蔬菜盡量選「深色的綠葉蔬菜」，像是花椰菜、地瓜葉、菠菜等。注意，根莖類的蔬菜其實是澱粉類，像是蓮藕、蘿蔔、山藥、馬鈴薯。

 

 

– 菜單 – 好好吃飯，減肥不一定要戒宵夜和手搖飲

飲食以蛋白質、健康碳水化合物為主，盡量減少調味料，清煮加點鹽巴和胡椒鹽就夠了。可以維持一個「死都不能放棄」的高熱量食物，偶爾吃，才不要會物極必反。另外，因為起得比較晚，所以早午餐一起吃，有另類 168 的效果。

1.剛睡醒：先逼自己喝一杯 500 C.C. 的溫水，也可以加點鹽巴，幫助腸胃蠕動。

2.早午餐：喝豆漿、水煮蛋、蔬菜，澱粉可以是玉米或地瓜（比較有飽足感）。不需要太嚴格忌口，偶爾放縱才走得久，在白天時段吃一些比較垃圾的食物沒關係。

3.晚餐：把蛋白質當主菜，選擇更清爽的「白肉」，像是魚或蝦。不能只吃水果或蔬菜，營養不夠均衡無法燃脂，而且水果含有果然，其實熱量超高，吃太多也會胖。

4.宵夜：因為本身是夜貓族，凌晨 3 點才睡，所以不嚴格禁止「宵夜」，主要是睡前四小時不進食，餓的話可以吃一點茶葉蛋、滷豆乾，不吃垃圾食物和澱粉就好。

5.手搖飲：無糖茶、美式咖啡可以，有糖的必須戒，但因為太痛苦，所以我會允許自己一個禮拜喝一杯，例如週六晚上，放自己放一天假。

6.水量：準備一個 2000 C.C. 的巨無霸水壺，把喝水養成和滑手機一樣的習慣，沒事就喝，有事也要喝。

 

– 運動 – 就像存錢一樣，一開始很痛苦，習慣了會上癮

一開始有點痛苦，但久了養成習慣反而會覺得很享受，尤其是有氧運動，做的當下真的沒空煩惱，看著卡洛里越掉越多，會莫名有成就感，就跟看到存款簿裡數字越來越高一樣，會上癮。

1.選一個會流汗的運動，一週試著做到三次。我先前愛上慢跑，不用器材和厲害裝備，家門口就能跑起來，不用拼速度，一個人慢慢跑 3 公里就好。

2.睡前會做一些簡單的伸展運動，做什麼都可以，邊追劇邊做，每天 30 分鐘即可。

3.如果有空的話，我會到社區的便宜健身房做一點重訓，每週兩次最好，肌肉量提高以後，會幫你燃燒更多脂肪。

 

 

– 成果報告 – 牛仔褲終於不用縮小腹穿啦！

體脂從 24 掉到 21，體重沒有輕太多，但腹部明顯緊實，最有感的是牛仔褲終於不用縮小腹穿、吃飽飯也不用解開褲頭，終於去掉脂肪多出一點空間了。過程也沒有很痛苦，因為吃得超飽，手搖飲也還是有喝，照著做做看來分享成果吧。

 

 

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References

7 個「低成本養生法」學起來，不用砸大錢，在家裡就能無痛變美 (www.adaymag.com) 厭倦繁忙高壓的生活？想過得和貓一樣愜意，必須試試「貓咪生活法」 (www.adaymag.com)