新光心理師教好眠3要素
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新光醫院睡眠檢查中心李偉康心理師主講「好好睡眠,助穩糖!」。(張鎧乙攝)
許多人都有睡眠困擾,有研究顯示,每天睡7到8小時的人,罹患第二型糖尿病的風險相對較低。新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康[1]在「旺旺中時生活講堂」分享好眠3要素─定時、定量、放輕鬆,有機會不靠安眠藥也能享受良好睡眠。
李偉康表示,過去大家認為失眠就要找醫師開藥,但最近數十年來,逐漸發展出認知行為治療,被認證和安眠藥一樣有效;美國內科醫學會2016年就將它視為失眠第一線治療,並強烈建議慢性失眠者接受認知行為治療。
「晚睡容易,早睡難!」李偉康指出,因為人的生理時鐘不是剛好24小時,而是多出10分到30分鐘,建議盡量固定睡覺時間,但不需要刻意違反生理時鐘,例如晚上11點上床、1點才睡著,那就改成1點再上床就好。
李偉康提醒,人的睡眠是有定量的,如果白天過度躺床,或補眠時間超過30分鐘,會過度消耗睡眠驅力,導致晚上睡意比預期上床時間更晚出現;建議盡量減少白天小睡,能坐就不要躺、能站就不要坐。
李偉康說明「風扇理論」,當腦袋還清醒運作,需要先睡前緩衝一段時間,才能慢慢放鬆入睡,例如睡前看政論節目,越看越激動,就像是風扇過度運轉,也有些人躺上床還在想事情,腦袋一直運轉,就像風扇停不下來,也會導致失眠。
李偉康幫大家總結破解失眠的小秘訣:睡前做靜態放鬆或腹式呼吸、覺得睏了再上床;下午3點後減少咖啡因攝取;晚上8點後減少酒精攝取,避免晚上被尿意中斷睡眠,還可能增加睡眠呼吸中止症風險。
References
李偉康 (tw.news.yahoo.com)2023年11月25日 — 李偉康提醒,人的睡眠是有定量的,如果白天過度躺床,或補眠時間超過30分鐘,會過度消耗睡眠驅力,導致晚上睡意比預期上床時間更晚出現;建議盡量減少白天 ...
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