「讓大腦慢老」的生活6提醒！清除過量β-類澱粉蛋白，延緩退化防失智 - 50+

文／《優活健康網》馮逸華 圖／Shutterstock

編按：如何延緩大腦退化，避免失智？以阿茲海默症而言，大腦中過量的β-類澱粉蛋白沉澱是原因之一。如何維持大腦神經細胞的活力與神經元的正常運作？營養師分享針對大腦細胞活化的6個飲食與生活重點。

平均壽命延長，80歲以上的老人中，每5人即有1位失智患者，想擁有健康又長壽的晚年生活，延緩大腦的退化成為重要的健康議題。營養師提醒，日常可利用良好飲食及生活習慣來保養大腦，不僅能延緩失智症的到來，甚至避免罹患失智。

郭綜合醫院營養科組長郭家伶表示，隨著歲月的累積，大腦中的神經細胞，因過量的β-類澱粉蛋白沉澱，使腦神經細胞纖維化，此外，大腦的血管數量也逐漸減少，造成大腦供氧及供能短缺，使大腦細胞漸漸邁向瀰漫性萎縮的狀態，就會導致長輩出現記憶力、理解力及定向感的喪失，導致最後找不到回家的路。（相關閱讀：只吃茶與吐司的90歲奶奶失智後竟又恢復！哪些類型的失智可逆轉？[1]）

不過值得慶幸的是，大腦是具有可塑性的，只要提早以健康飲食及良好生活習慣，好好地保養，可以達到防範或延緩失智症效果。她提供以下6點「讓大腦慢老」的生活提案：

1. 攝取消炎食物、保持良好睡眠，清除腦中β-類澱粉蛋白

・西洋芹、絲瓜、大白菜、小白菜、高麗菜、綠花椰菜等青菜，富含維生素E、具有清除過氧化物、抗氧化能力；而咖哩及薑黃所含的薑黃素，也可以保護神經細胞免於過氧化物的侵害。

・綠茶中的兒茶素、紅葡萄酒中的白藜蘆醇及水果酵素中的植化素萃取物，皆可降低海馬迴裡毒性β-類澱粉蛋白的沉積率。

・除了吃消炎食物外，良好的睡眠可以使腦脊髓液有更好的循環，並可以排出過量的β-類澱粉蛋白。

2. 透過食物的氣味活化記憶，保持學習與社交

食物的氣味能刺激海馬迴的神經迴路，喚起過去對於味道的記憶，此外，持續學習及豐富的社交活動，也可以刺激新神經元的生成。

3. 適度運動，提供腦神經細胞充足的氧氣

養成每天簡單的體育鍛鍊，以增加氧合作用。以綠葉蔬菜、海藻類食物所含的葉綠素刺激血紅素的生成，增進紅血球的攜氧量。（相關閱讀：預防失智，吃飯時多嚼幾下！陽明大學研究：延緩腦退化，每日10分鐘健口操[2]）

4. 適量椰子油，提供腦細胞能量

退化的大腦對葡萄糖的利用效能不佳，可改用適量的椰子油提供中鏈脂肪酸，做為補充大腦的能量來源。

5. 優質脂肪，活化神經細胞的連結

・利用亞麻仁油、芥花油、核桃油、冷榨橄欖油、魚油等優良的油脂，改善神經細胞膜之間的連結，形成細胞膜良好的流動及訊息傳遞。

・適量的膽固醇食物，也是為維護細胞膜生成的關鍵成分。

6. 多吃雞蛋、維生素Ｂ，維持腦神經元正常運作與傳訊

雞蛋、黃豆、肉類、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、啤酒酵母、花粉、小麥胚芽、燕麥、全穀物、堅果、黑巧克力等食材，可供應乙醯膽鹼、γ-胺基丁酸、血清素、多巴胺、腎上腺素等神經傳訊物質所需原料，例如：色胺酸、苯丙胺酸、酪胺酸、牛磺酸、腦磷脂等。除此之外，維生素B6、維生素B12，也是神經元正常運作所需的營養素。

郭家伶表示，大腦是一個人最高的指揮中心，隨著生命歴經15～20年後，無聲無息地退化，不過，只要利用以上6方法積極調整飲食，並養成健康的生活習慣，相信一直活到老，腦袋仍可以保持靈光，延緩退化造成失智。

（本文轉載自《優活健康網》，原文標題為〈讓大腦慢一點老！營養師揭「日常6關鍵」預防失智，刺激腦神經元[3]〉）

2023/11/27

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References

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