退休力/預防肌少症壺鈴教學10堂課
預防肌少症發生,一顆4公斤的壺鈴(Kettlebell),就可以達到目的。因攜帶方便使用簡單也無需環境配合,有掌上健身[1]房之稱的壺鈴,近年成了健身的好工具。運動教練田玉笛指出,壺鈴是很好的肌力訓練工具,利用它的重量融入生活動作的設計,練習正確的走、蹲、坐、舉,隨時進行增肌減脂穩定力的訓練,就能維持良好的行動力。
聯合報健康事業部退休力課程2024年元月起規畫一系列「壺鈴初階+進階10堂課」,帶你利用一顆壺鈴練全身。田玉笛說,傳統壺鈴是一顆帶有把手的鐵球,基本的球體約4公斤,之後有8公斤、12公斤,由於是有重量的鍛鍊體能工具,光提起來就能訓練肌力,經由不同動作的設計,還能進行心肺功能訓練,也能藉由壺鈴重量的不均衡,進行身體穩定力的訓練。
因民眾提著鐵球怕手滑砸傷自己或地板,現在也有沙袋壺鈴,就更為安全,而公斤數的增加以兩公斤為一個進階版本。田玉笛指出,中高齡[2]適合以壺鈴練肌肉預防肌少症發生,提起的動作就可訓練上肢、肩部,骨骼、肌肉也因受到重量刺激,不只可刺激成長,還能減少肌肉流失,長久下來就能增肌減脂。
要儲存退休後的健康力,肌力訓練非常重要。田玉笛表示,退休力的課程設計,初階課程會先調整個人的正確姿勢,之後再進行壺鈴的負重練習,將訓練的動作,融合日常生活中常見的蹲、坐、舉、走等動作,讓民眾上完課後能輕鬆在家進行肌力訓練。
依據美國運動醫學會建議,肌力訓練得持之以恆,一周最好進行二到三次,將家中打造成行動健身房,最容易達成目標。田玉笛認為,中高齡長者可經由課程了解肌力訓練的重要,養成在家自主練習的好習慣。
113年上課時間:
1.初階壺鈴訓練:
1月10日、17日、24日、31日(共4堂課)
2.進階壺鈴訓練:
2月21日、2月28日、3月6日、13日、20日、27日(共6堂課)
地點:
台北市青少年發展處4樓舞蹈教室
台北市仁愛路一段17號4樓
洽詢:02-8692-5588轉5869
References
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