她3年來每週重訓3次,為何沒長肌肉還體脂過高?營養師:運動後黃金30分鐘這樣吃 - 50+學院
文/陳怡錞 圖/Shutterstock
編按:怕胖、想減重,運動後不敢吃東西,怕白做工,真的是這樣嗎?Donna營養師陳怡錞分享運動後的飲食原則,有健身教練親身實證,6週後,訓練強度一樣,肌肉量卻增加了1.9公斤!可見運動後的正確飲食,對增肌減脂影響甚鉅。
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每週重訓3次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了3年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後半小時內吃不會胖 隔太久反而囤積脂肪
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。
當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖)進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少(如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。
但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes(註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。(相關閱讀:想要增加肌肉,補充高蛋白粉有用嗎?專家破解3大迷思,重訓後的飲食建議[1])
運動飲食黃金原則 碳水與蛋白質比例很關鍵
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:
有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」
若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」(相關閱讀:蛋白質吃不夠會肌少症、吃太多又怕傷腎!熟齡族健身飲食該怎麼吃?[2])
運動後攝取高GI碳水化合物 助肌肉生長、恢復體能
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練(教官)非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎?
過了一年後,我又受邀到其他單位幫100多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6週後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6週後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。
我還特別問他,這6週期間的訓練訓練量有沒有增加?他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
運動後怎麼吃?各種體重的補充舉例
50~60公斤
1. 有糖豆漿450ml+香蕉1根
2. 有糖豆漿400ml+中型地瓜1個
60~70公斤
1. 有糖豆漿450ml+御飯糰1個
2. 烤雞腿漢堡+果汁200ml
70~80公斤
1. 有糖優酪乳500ml+茶葉蛋1個+香蕉1根
2. 6吋潛艇堡+果汁300ml
隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會打折扣。運動後的飲食補充,謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分。
但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人,畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣,無法用同一種方法套用在每個人身上。因此,若您是希望更精準的雕塑身材,或有特殊運動目的者,建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔!
(本文轉載自Donna營養師 陳怡錞部落格,原文標題為〈運動後這樣吃不會胖[3]〉)
2023/11/29
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References
想要增加肌肉,補充高蛋白粉有用嗎?專家破解3大迷思,重訓後的飲食建議 (www.fiftyplus.com.tw) 蛋白質吃不夠會肌少症、吃太多又怕傷腎!熟齡族健身飲食該怎麼吃? (www.fiftyplus.com.tw) 運動後這樣吃不會胖 (www.sportsplanetmag.com) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)一起動健身學院收費健身碳水化合物攝取量ezdon收費一起動健身學院評價一起動ezdon健身學院評價健身後吃什麼長肌肉運動後吃什麼瘦得快健身碳水化合物ptt健身碳水食物健身完吃什麼dcard
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