想降三高、剷肉「限制熱量」還是「限制時間」比較好? | 健身減重| 健康| 世界新聞網
世界熱量時間團隊智慧節目限時教授學院生活圈新聞網 文章 參考資訊
限制熱量或限制時間內飲食,是否會改善體重過重、糖尿病患者,或三高患者的健康?台大公衛學院教授陳秀熙率領團隊於《健康智慧生活圈》直播節目探討限時飲食及間歇性飲食對於健康的影響,根據多項研究顯示,對於肥胖者而言,限制熱量的飲食方法相較於限制時間更為重要;糖友進行「間歇性限時飲食」可改善血糖;高血壓[1]患者則適合「斷食+得舒飲食」。
精準間歇進食法
在2005年之前,以速食文化為主流的美國,餐點當中幾乎找不到蔬菜,然而在2005年時,斷食法的研究興起,發現這樣的飲食方法會影響腸道菌相,並進一步影響免疫系統。因此,美國掀起了一陣健康長壽飲食的風潮,透過熱量限制飲食、間歇性進食、生酮飲食或蛋白質限制飲食可以達到抗衰老的效果,在不同族群使用相對應的飲食方法,有機會讓人們更長壽。目前也已經有動物實驗證實,熱量限制飲食可延長動物壽命,且限制熱量、進食時間、食物種類調節的代謝路徑,可延緩細胞老化。
因此,科學家提出「精準健康長壽飲食」的展望,人們是否能長壽的影響因子包括遺傳、性別、肥胖與慢性病,透過精準介入對應的飲食方法,以及在腸道菌相的輔助之下影響老化生物表現路徑(mTOR),並達到抗氧化、抗發炎而延年益壽的效果。
▲限時飲食及間歇性飲食影響健康。(台大公衛團隊提供)
限時飲食(Time-restricted Feeding, TRE)
如:早間限時飲食與晚間限時飲食。
間歇性飲食(Intermittent Fasting, IF)
如:168斷食法,一日熱量攝取集中在8小時內,其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶,靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。
間歇性限時飲食(Intermittent Time-restricted Feeding, iTRE)
綜合上述兩種特性。
體重過重-限時飲食及間歇性飲食影響健康
限時飲食(TRE)對減重[2]長期效果和安全性尚不明確,一項研究將139名肥胖患者分為限時飲食組,僅在上午8點至下午4點進食,並配合卡路里限制;另一組則進行每日熱量限制。研究結果顯示,在實驗進行第12個月時,限時飲食組平均體重減少8.0公斤,而每日熱量限制組平均體重減少6.3公斤,兩組之間體重變化並無顯著差異。此外,腰圍、BMI、體脂、血壓和新陳代謝風險因素分析結果也與主要結果一致,而兩組在不良事件發生方面並無實質差異。總的來說,對於肥胖患者而言,限時飲食並未在減重、減脂或改善新陳代謝風險因素方面比每日熱量限制更為有益。(Liu D, et al. N Engl J Med. 2022)
另一項研究針對超重和肥胖年輕成年人進行試驗,分為早間間歇性進食(eTRE)、晚間間歇性進食(lTRE)、對照組(無飲食限制),8週後發現,eTRE和lTRE達到體重減輕效果;eTRE可減少收縮壓、平均血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、瘦體素和甲狀腺軸活動,lTRE則可減少瘦體素,顯示早間或晚間間歇性進食皆能達到一定健康效果(Zhang LM, et al. iScience., 2022)
高血糖-「間歇性限時飲食」可改善血糖
一項澳洲[3]試驗針對第2型糖尿病患者進行研究,將其分為三組:iTRE(每周3天於早上8點至12點進食,並限制熱量、20小時斷食,其餘4天無限制)、熱量限制組、標準照護組。半年後發現,iTRE組葡萄糖變化具有較大改善,然而,這些差異於第18個月時消失。另研究發現疲勞比例於iTRE組相對於熱量限制組和標準照護組更高,而便秘和頭痛比例在iTRE和熱量限制組相對於標準照護組更高。總的來說,iTRE可使第2型糖尿病患者餐後葡萄糖代謝得到較大改善(Teong, X.T., et al. Nat Med, 2023) 。
糖尿病患者使用之影響老化路徑的調控藥物,目前也有科學證據證實對於延長壽命有幫助。糖尿病患者如果實施間歇性飲食,體內的葡萄糖耐受性改善更多。此外,也有研究以果蠅作為實驗對象,結果發現能有效延長壽命。
▲斷食+得舒飲食有益代謝症候群患者的健康。(台大公衛團隊提供)
高血壓-斷食+得舒飲食有益腸道菌與免疫
得舒飲食(DASH)早在2001年就已被證實降血壓效果,將高血壓患者隨機分為得舒飲食與一般飲食,並依據鈉含量高低分為3個不同時期進行研究,結果發現不論收縮壓還是舒張壓,得舒飲食組在各時期皆低於一般飲食組,尤其以高鈉鹽時期最為顯著,因此美國公共衛生部門也於2005年開始推廣得舒飲食的重要性。
近期因為斷食的興起,出現「斷食+得舒飲食」飲食法,前2天卡路里攝取需小於1200大卡,第3至第7天則需控制在300至350大卡,並將代謝症候群患者隨機分派為得舒飲食組與結合斷食組, 3個月後發現,「斷食+得舒飲食」可以降低收縮壓與平均動脈壓、減少降血壓藥依賴性,並達到 BMI和體重減低,效果較僅採得舒飲食更佳。
健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀[4]
【延伸閱讀】
糖尿病會減壽? 9旬高齡糖友:糖尿病是我的長壽秘訣[5]
糖尿病患也可以吃漢堡薯條 外食族聰明控糖這樣搭[6]
資料來源:健康醫療網
https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60050[7]
喜歡本文請按讚並分享給好友![8] 更多健康資訊:健康醫療網
https://www.healthnews.com.tw[9]
高血壓[10] 減重[11] 澳洲[12]上一則
中年男心臟病染疫重症 「冠狀動脈阻塞」命危搶救 1疏忽惹禍
[13]下一則
喝酒助眠卻讓睡眠品質更差 4招戒掉睡前酒
[14]References
高血壓 (www.worldjournal.com) 減重 (www.worldjournal.com) 澳洲 (www.worldjournal.com) 健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀 (www.youtube.com) 糖尿病會減壽? 9旬高齡糖友:糖尿病是我的長壽秘訣 (www.healthnews.com.tw) 糖尿病患也可以吃漢堡薯條 外食族聰明控糖這樣搭 (www.healthnews.com.tw) https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60050 (www.healthnews.com.tw) 喜歡本文請按讚並分享給好友! (www.facebook.com) https://www.healthnews.com.tw (www.healthnews.com.tw) 高血壓 (www.worldjournal.com) 減重 (www.worldjournal.com) 澳洲 (www.worldjournal.com) 中年男心臟病染疫重症 「冠狀動脈阻塞」命危搶救 1疏忽惹禍 喝酒助眠卻讓睡眠品質更差 4招戒掉睡前酒世界標準時間世界時間秒世界時間計算 [no_relate_sql.name;block=a]
吃漢堡能瘦身?美國名店推「蛋白質菜單」網紅二訪狂讚黃金比例飲料-民視新聞網
影音中心/曾子馨報導對正在瘦身的人來說,每餐都必須攝取適當的蛋白質、健康脂肪和蔬菜,甜食及速食則成為大忌,但美國速食...
飲食攻略︱減肥食5款水果體脂狂跌營養師建議最佳進食時間+份量-晴報-健康
減肥想更有效降體脂,吃對水果非常重要。「Aranth安曼營養」註冊營養師Angela,就向大家分享5款對減重減體脂超有效的水果,...
珍珠芭樂、紅心芭樂你喜歡吃哪一種?一張圖秒懂各品種的營養價值
文章也可以用聽的 你喜歡吃芭樂嗎?營養師高敏敏在臉書PO文表示,每次吃到芭樂,內心都很踏實。芭樂是台灣水果界的維他命C之...
皺紋是反映人類的智慧!堅持不整形...67歲梅莉史翠普公開「保養5招」
今年67歲的梅莉史翠普MerylStreep(梅姨),被評論為美國電影史上最偉大的女演員之一,更是至今獲得金球獎最多的女演員,她...
瑜珈女神挺酥胸「軟硬兼施」授課教室哀嚎聲不斷-娛樂-中時新聞網
擁有多張專業健身證照的夏米雅也是美國體適能協會AFAA重訓執照的健身教練,平常授課不僅有柔軟伸展的瑜珈,更會加入需要全身...
前一天沒睡好,小心血壓飆高!心臟醫曝「最佳上床時間」別超過點-優活健康網
你每天有睡滿8個小時嗎?一天要睡多久才算夠呢?每個年齡所需要的睡眠時數不一樣,重點是「品質」,睡得好才能幫助大腦排除...
肥胖也會影響到身高成長?想要高人一等把握這些黃金關鍵-民視新聞網
(圖/樂活醫學堂提供)不過透過研究發現,肥胖與性早熟也是造成兒童身高成長的阻因,肥胖會對荷爾蒙的平衡產生影響,進而影...