健康網》睡眠失調治療保健一次看!中醫:小孩頻尿床也是睡眠問題
訓練舌頭肌肉、午睡不要過15分鐘、挑選適當寢具都是睡眠失調的日常的保健方法;突為示意圖。(圖取自photoAC)
〔健康頻道/綜合報導〕如何幫助睡眠,改善失調?中醫師鍾明君表示,睡眠失調與呼吸道疾病、自律神經失調、五十肩都有關,睡眠呼吸中止症是最常被提起的,可透過針灸疏通經絡、解鬱。訓練舌頭肌肉、午睡不要過15分鐘、挑選適當寢具都是日常的保健方法,過高的枕頭會使呼吸道通暢度下降外,也會增加脖子紋路的形成。
扶原中醫診所醫師鍾明君在臉書專頁「扶原中醫診所惠文院區[1]」發文分享,睡眠失調包含不容易入睡、淺眠易醒、早醒,起床後仍覺疲倦等症狀,原因有3:
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1.疾病:各種疾病導致身體不適、疼痛,躺下來反而更加不舒服,難以入睡,例如:呼吸道疾病、自律神經失調、五十肩等。其中睡眠呼吸中止症是最常被提起的,肇因於躺下時舌頭、軟顎塌陷,進而堵塞呼吸道,這也是為什麼此疾病常見於肥胖、扁桃腺過大的人,且為糖尿病的共病之一。
睡眠呼吸中止症除了打呼聲大之外,日間疲倦、注意力不集中等,夜尿也是常見的症狀,因為睡眠頻頻被缺氧打斷,體內抗利尿激素的濃度波動下,容易睡到一半就想起床上廁所,所以小朋友常常尿床也可以考慮是否為睡眠問題。
另外,鍾明君也提醒大家不是晚上打呼很大聲就是睡眠呼吸中止症,有時候喝酒、太過疲累、服用抗組織胺藥物也會鼾聲如雷。
2.熬夜:門診常見的一大類別,常常熬夜熬著就錯過了正常就寢時間,反而進入得靠藥物、酒精介入的惡性循環。
3.睡眠環境:睡前活動、臥房光線明暗、寢具等,都會影響人們能否順利入眠。
中醫治療方法中藥:臨床上常使用天王補心丹以養心安神、滋陰清熱,或是酸棗仁湯也是常用的方劑,另外可再加入茯神、夜交藤、纈草等單味藥物。
針灸:可疏通經絡、解鬱,以滋陰安神為治療準則,常用穴道有百會、風池、內關、神門、三陰交、太衝等。
5日常保健法1. 訓練舌頭肌肉:舌頭伸出口外,舌尖用力往上像要舔到鼻尖,20秒為1次,每回做3到5次,一天做3到5回;嘴巴打開,舌頭整個往上用力貼到上顎,用力貼著20秒,也是每天做3到5回。
2. 挑選適當寢具:過高的枕頭除了會使呼吸道通暢度下降外,也會增加脖子紋路的形成,所以適當高度的枕頭相當重要(女性大約為一個拳頭高即可)。
3. 正確睡姿:長期側睡,容易導致肩關節壓迫、疼痛,屈著身體睡,可能代表前側筋膜、髖關節太緊;倘若真的得側睡才睡得著,記得在兩腿間夾個枕頭,如此腳與髖部的高度才較為接近,而不至於導致不適;總之,仰睡、時常變換姿勢是比較好的睡姿型態。
4. 午睡時間:不超過15分鐘,太長的小睡會打亂睡眠周期。
5. 睡前減少使用3C產品:睡前看電視或用電腦,因為接收到太多光線,而減少褪黑激素分泌。
輪班者如何調整睡眠鍾明君表示,小夜班比原本的睡眠時間稍微挪後一點,大夜班則是晝夜顛倒,調整後的睡眠時間盡量與下午2-4點較有睡意的時間重疊較適當。如果是不固定輪班的狀況,則推薦定錨睡眠法,意思是盡可能找到每天中,一或兩個可以睡覺的時段,再把主要睡眠時間集中在這些時段中,其他則多次小睡補眠。
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