跳8秒勝過走1萬步?醫師親測不吃藥降血壓新招,瘦10kg消內臟脂肪
【蔡經謙報導】運動有助於降血壓的,然而現代民眾行程繁忙,並非每個人有時間能日行萬步、抽時間運動。此時,不妨嘗試「8秒跳」吧!日本抗老專家以自身經驗說明,只要每天跳8秒,不僅約能降20 mmHg收縮壓,甚至還有減少內臟脂肪,瘦10kg的減肥功效。
日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道[1]也指出,自己54歲時體態豐滿、內臟脂肪多,為了防止身體老化,並幫助瘦身,想將「跳躍」當成運動療法。不過由於不擅長跳繩,即便跳一次也可能被絆倒,因此將「單純跳躍」納入運動日常行程之中。
醫師也在跳!跳躍改善家族性高血壓,減少內臟脂肪、瘦下10kg
起初,伊賀瀬道也是在能力所及範圍盡量跳躍,僅僅2個月就瘦了2kg,沒想到持續了一段時間後,血壓竟也有好轉的跡象。他本身有家族性的高血壓,收縮壓會頻繁地超過150 mmHg。
在養成跳躍運動習慣後,伊賀瀬道也的血壓竟可穩定在130 mmHg,不僅內臟脂肪減少了,體重也減輕了10kg。根據衛福部資料,當血壓超過140/90 mmHg,即是高血壓,達130/85 mmHg,則屬於血壓偏高,正常血壓應小於120/80 mmHg。
伊賀瀬道也說明,跳躍是任何場所都能輕易進行的運動,不僅屬於全身運動,還可鍛鍊足腰。此外,跳躍屬於中強度運動,它具備有氧運動、肌肉鍛鍊的雙重效果,跳10分鐘,就可以和健走30分鐘匹敵。
跳躍改善高血壓!強化心肺、改善血液流動、增加一氧化氮、降血壓
此外,跳躍做為高血壓對策,它的降壓效果十分顯著。伊賀瀬道也解釋,以醫學觀點來看,跳躍能強化心肺機能,並刺激小腿,改善血液流動。當血流變得順暢,血管內壁的壓力就會減小,血壓因此而下降。
另一方面,收縮肌肉會增加血管中的一氧化氮,該物質也有降血壓效果;當民眾透過跳躍順利瘦身,減少內臟脂肪,也能抑制導致血壓升高的有害物質。日本池谷醫院院長池谷敏郎曾解釋,運動時肌肉會分泌緩激肽,進而促使血管內皮細胞分泌一氧化氮,而一氧化氮有擴張末梢血管,達到降血壓的功效。
抗老化名醫的高血壓對策:輕鬆跳8秒、稍微離地就有效!
不論是跳跳繩,還是單純地跳躍,都能成為良好的運動方式。不過,為什麼醫師建議每次只跳8秒呢?伊賀瀬道也解釋,「輕鬆地跳8秒」是降血壓需要注意的關鍵點。對想降血壓的高血壓患者來說,長時間跳躍反而會造成反效果。以8秒為小單位,休息後重複進行數組,便已十分足夠。
【8秒跳降血壓作法】
8秒跳的進行方式相當簡單,輕鬆地向上跳即可,即便僅離地數公分,未跳很高也無妨。其他須注意的事項如下:
眼睛直視前方,雙腳略開,寬於肩寬。
背部挺直,身體則適度放鬆。
留意膝蓋不要完全伸直,跳躍時想像膝蓋微彎,落地時柔軟地著地。
伊賀瀬道也提醒,建議以1秒跳2次的頻率跳8秒,接著休息5~10秒,再進行下一組即可,建議以8秒為一組,每次練習五組為目標,並搭配喜歡的節奏快樂地跳躍。運動結束後,深呼吸10次,調整呼吸即可。
日本健身教練雷(暫譯)也實際拍攝影片,示範基本跳躍的進行方式,有興趣的民眾不妨一起試試看吧!(1:03~2:03)
需要注意的是,許多高血壓患者年齡較高,跳躍時須留意以下事項:
起床後血壓波動較大,睡前運動容易妨礙睡眠,不建議在此2時段進行8秒跳。
運動前要熱身:避免腳踝、膝蓋疼痛。建議在跳躍前旋轉腳踝、膝蓋,並伸展阿基里斯腱,避免運動傷害。民眾可透過撐牆弓箭步伸展阿基里斯腱:
手肘打直,雙手貼牆。
前腳彎曲、後腳伸直,留意腳尖、腳跟貼合地面,不要翹起。
感到小腿阿基里斯腱緊繃後,維持1分鐘。
弓箭步,放鬆阿基里斯腱
不要勉強:在能力所及範圍享受樂趣很重要。若長者身體平衡感較不佳,可在欄杆或椅背等其他能抓握的物體旁練習,或在健身教練、專家的監督下鍛鍊。
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延伸閱讀:
原文引自:跳8秒勝過走1萬步?醫師親測不吃藥降血壓新招,瘦10kg消內臟脂肪[3]
References
伊賀瀬道 (tw.news.yahoo.com) 快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:跳8秒勝過走1萬步?醫師親測不吃藥降血壓新招,瘦10kg消內臟脂肪 (www.edh.tw)消除內臟脂肪保健食品消除內臟脂肪的運動減內臟脂肪餐單增加內臟脂肪食物降 內臟脂肪 水果內臟脂肪標準表內臟脂肪等級降內臟脂肪保健食品消除內臟脂肪中藥燃燒內臟脂肪這招竟比運動有效 [no_relate_sql.name;block=a]
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