三口呼吸、三個姿勢釋放壓力配合40赫茲感官刺激還能防失智！

2023-12-12 15:28:09 元氣網主編林又旻整理元心流2.0與會人員跟著影片進行呼吸放鬆。攝影/林又旻

現代人工作項目與速度不斷增加，導致工作壓力劇增，輕則失眠、胃痛、排便習慣改變等，嚴重時可能導致高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性病產生，面對這樣的情形，需要透過正念來幫助減壓。臺北醫學大學人文暨社會科學院院長楊政達指出，正念就是把意識帶回當下，當我們把專注力回到呼吸之間，就能幫助我們釋放壓力。

配合40HZ 聲音刺激，可以預防失智

臺北醫學大學人文暨社會科學院去年在臺北101、高雄軟體園區、南臺科技大學、臺大實驗劇場等地進行《「元心流」沉浸體驗展：與五感的對話》展演，讓更多民眾體驗正念的力量。

今年團隊選擇在臺大實驗劇場進行《「元心流」2.0沉浸式體驗│心靈節奏，呼吸間的旋律》，是元心流1.0的進化版，主要是讓民眾透過呼吸，體驗正念的技術。楊政達說：「這次我們在音樂與視覺中特意加入40赫茲(Hz)頻率。根據中研院院士、麻省理工學院的蔡立慧教授2016年的研究成果，40赫茲頻率能分解導致阿茲海默症的β澱粉樣蛋白。可以有效預防、緩解失智。而此次元心流則應用此概念，改變聲音刺激呈現方式，融入沉浸體驗中。」

什麼是40赫茲頻率？

人的腦波可以分為α波、β波、γ波、δ波與θ波，大腦各個區域會在不同時間展現出不同的腦波頻率，γ波是專注時會產生的腦波，β是焦慮、積極、面對外界時展現的腦波，α是處於放鬆狀態時的腦波，δ是睡眠時的腦波，θ是在深度放鬆狀態下的腦波；其中γ波介於30～100赫茲之間，而過去的研究發現，40赫茲的聽覺頻率下，有助於活化大腦與小腦皮質，對身體也有一定助益，因此有越來越多神經科學家持續研究γ波。

元心流2.0與會人員合影。攝影/林又旻

「三口呼吸」讓專注力回到當下、釋放壓力

正念是什麼？跟正面思考有什麼不一樣？

台灣正念工坊的網站指出：正念，或說當代正念，它的原文是Mindfulness，在歐美可泛指一套身心修練的系統，名詞上的定義約為「有意識的『覺知』當下身心與環境，並保持允許、非評判的態度。楊政達指出，呼吸是正念當中核心元素，透過呼吸可以幫助我們放鬆、減壓；甚至在許多的醫學場域中已被證實，正念呼吸訓練可以有助於協助疾病復原。（但有慢性病、正在吃藥的患者還是要正常服藥。）

金城武在電視廣告中的經典台詞「世界越快，心則慢」，但我們經常忙於生活大小事，無法釋放壓力時，就需要透過正念的力量，幫助我們的心慢下來，專注在當下的身體上，用更放鬆的力量來面對世界。於是在體驗中，透過體感訓練體驗者人生的三口呼吸，也就是：專注呼吸、關注身體、關注環境，結合40Hz的感官刺激，在每一口呼吸之間，感受當下。

三個姿勢，釋放身體的壓力

活動最後，由瑜伽老師林伃恩帶領民眾進行正念瑜伽，透過幾個簡單的動作，紓緩身體肌肉的緊繃。

動作一：紓緩左右肩膀的肌肉

．盤腿坐著。

．將右手放到左邊的太陽穴，輕輕地把頭往右壓，感受到左肩肌肉被拉開。

．把左手輕鬆地擺放身體左側的地上，如果想要更加放鬆，可以把左手往左後方移動。

．保持呼吸，放輕鬆，感覺到左肩的肌肉被放鬆了。

．幾次呼吸後，左右交換，重複以上動作。

動作二：紓緩肩胛骨肌肉群

．把雙手放到肩膀上，左手放左肩，右手放右肩。

．輕輕地把手肘往上移動。

．以肩膀為圓心，開始畫圓。

．把專注力放在自己的呼吸上。

．重複數次後，可以反方向進行畫圓。

動作三：紓緩脊椎附近的肌肉

．盤腿坐著。

．將右手放在左邊的膝蓋上，身體自然往左轉。

．將左手放到身體左邊的地上，如果想要更拉開肌肉，可以把左手往後移動。

．把專注力放在呼吸上，重複數次後，慢慢地把身體回正。

．幾次呼吸後，左右交換，重複以上動作。

資料來源：

．Priyanka A. Abhang, Bharti W. Gawali, Suresh C. Mehrotra(2016) Introduction to EEG- and Speech-Based Emotion Recognition.

．Iaccarino, H., Singer, A., Martorell, A. et al. Gamma frequency entrainment attenuates amyloid load and modifies microglia. Nature 540, 230–235 (2016). https://doi.org/10.1038/nature20587[1]

．McDermott, Barry et al. ‘Gamma Band Neural Stimulation in Humans and the Promise of a New Modality to Prevent and Treat Alzheimer’s Disease’. 1 Jan. 2018 : 363 – 392.

https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad180391[2]

．Maria A. Pastor, Julio Artieda, Javier Arbizu, Josep M. Marti-Climent, Ivan Peñuelas and Jose C. Masdeu Journal of Neuroscience 1 December 2002, 22 (23) 10501-10506; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-23-10501.2002[3]

呼吸 [4] 正念 [5] 工作壓力 [6] 慢性病 [7] 專注力 [8]

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References

https://doi.org/10.1038/nature20587 (doi.org) https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad180391 (content.iospress.com) https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-23-10501.2002 (doi.org) 呼吸正念工作壓力慢性病專注力