為什麼運動總會感覺到痠痛?該如何有效舒緩?
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作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部
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當我們從事運動後,時常會感到肌肉痠痛,這種痠痛感受與我們的訓練效果有著密切的關聯。傳統上,人們常認為痠痛感越強烈,代表訓練效果越好,但這種觀念確實正確嗎?在回答這個問題之前,我們需要深入了解肌肉痠痛的成因,包括乳酸堆積與延遲性肌肉痠痛的機制。
乳酸堆積
什麼是乳酸?
在肌肉進行高強度運動時,特別是在缺氧的條件下,身體會通過厭氧代謝過程產生乳酸。這種代謝過程允許肌肉在沒有足夠氧氣的情況下繼續工作。當運動強度超出一定程度,肌肉細胞產生乳酸的速度會超過身體清除它的速度,導致乳酸在肌肉中堆積。這種堆積會降低肌肉的pH值,導致痠痛感和疲勞。
乳酸舒緩的時間
運動後,乳酸引起的不適通常會在幾小時內逐漸減輕,因為身體通過血液循環將乳酸轉移到肝臟,進行代謝。
減少乳酸堆積的方法
●逐漸增加運動強度:避免突然進行高強度運動。
●進行有氧運動:有助於減少乳酸的產生。
●適當的休息:確保在高強度運動後有足夠的恢復時間。
●運動後伸展:通過伸展和輕微運動可以幫助肌肉恢復。
延遲性肌肉痠痛
與乳酸堆積不同,延遲性肌肉痠痛通常在運動後24至72小時出現,並持續數天。它是由於肌肉纖維的微小撕裂所導致的,特別是在進行不熟悉或強度較高的運動時更明顯。
如何減緩延遲性肌肉痠痛
●漸進性增加運動強度:避免突然增加負荷。
●適當的熱身和伸展:有助於提升肌肉的溫度和彈性,減少撕裂的機會。
●充足休息:確保足夠的休息和營養補充,幫助肌肉修復。
舒緩肌肉痠痛的方法
●伸展運動和輕度活動:增加血液循環,加速恢復。
●熱敷或冷敷:根據個人感覺,可以幫助緩解痠痛。
●充足休息:讓肌肉有時間進行自我修復。
●水分補充和均衡飲食:維持身體的水分平衡,並提供足夠的營養物質促進肌肉恢復。
通過理解運動後痠痛的原因,包括乳酸堆積和延遲性肌肉痠痛,我們可以更好地管理和預防這些症狀,從而提高運動表現並減少受傷的風險。透過適當的訓練安排、伸展和恢復策略,運動者可以更有效地應對運動後的痠痛問題。
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每次運動完肌肉都會痠好多天,怎麼會這樣?是可以緩解的嗎?
這集邀請到物理治療師Wayne,來和大家聊聊運動後的肌肉痠痛!
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