健康網》素食者輕鬆增肌！ 營養師：善用「蛋白質互補」技巧

營養師提到，全榖雜糧中的豆類（右圖）多富含「離胺酸」，「甲硫胺酸」含量較低，而穀類和堅果種子（左圖）則相反，相互搭配可獲得完整蛋白質；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕素食者不吃肉也可巧妙選擇食物，輕鬆增肌減脂！營養師張宜婷表示，可從黃豆、黑豆、毛豆，以及其製品補充完全蛋白質。此外，全榖雜糧中的豆類多富含「離胺酸」，但「甲硫胺酸」含量較低，而穀類和堅果種子則與豆類相反，因此只要相互搭配也可以獲得完整的蛋白質。

素食者的飲食選擇較為有限，但還是可以透過其他蛋白質來源來取得營養。張宜婷在臉書專頁[1]發文分享，在植物性蛋白質中，有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」，也就是黃豆、黑豆、毛豆，以及其製品，如豆腐、豆漿、各式豆干等都是優質蛋白質，提供身體所需的9種必需胺基酸。

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張宜婷進一步舉例，全榖雜糧中的穀類和豆類也富含蛋白質，豆類多富含「離胺酸」，但「甲硫胺酸」含量較低，而穀類和堅果種子卻剛好與之相反，因此只需要巧妙地搭配2、3種植物性蛋白質來源，就可補足形成完整的蛋白質，獲得完整的胺基酸，這就是所謂的蛋白質互補法！

加強增肌 補充3營養素

●Omega-3脂肪酸：核桃、芥花油、亞麻仁籽油等富含α-次亞麻油酸，屬於ω-3脂肪酸的一種，可在人體內轉化成DHA與EPA，可協助抗發炎。

●肌酸：純素者可適量補充肌酸，讓肌肉中的肌酸維持在穩定飽和的狀態，為增肌帶來最大的幫助。除此之外，由於粉狀肌酸補充品屬實驗室製造，因此不用擔心使用到動物產品。

●蛋白粉：若為蛋奶素素食者可喝乳清蛋白補充蛋白質；而全素者建議可選擇素食蛋白粉，如大豆蛋白、豌豆蛋白。不過仍建議攝取蛋白質盡可能從原型食物攝取為主，吃不夠再用蛋白粉等食品補充。

吃素4大隱藏誤區

●注意加工品：素食中的一些加工品，容易被誤認為是豆類，但其實這些產品添加大量糖、鹽、油脂、改良劑及防腐劑，且製作過程中的高溫高壓造成營養流失，對健康不利，如百頁豆腐、素肉、麵筋等製品。

●醣類攝取過量：素食會因為飽足感而攝取過多根莖類食物，但這些食物仍屬醣類，因此須注意食用份量，避免同餐中再攝入水果、甜點等高糖食物，控制醣類攝取。

●過量的油脂及調味：有些料理為了美味而使用高溫炸炒、大量勾芡以及重口味調味，因此即使是蔬菜，但熱量、油脂及鈉的攝取相對地容易更多。

●營養素不均衡、來源單一化：素食者容易營養素不均衡，如蛋白質、B12、鐵及鈣等，因此建議要多攝取各色蔬果，以均衡營養。

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