健康網》失眠怎麼辦? 營養師授3重點找回好睡眠
黃楀軒指出,失眠患者可從飲食、生活作息方面,配合保健食品3面向來改善;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕台人失眠問題嚴重,每10人就有1人有此困擾。對此,營養師黃楀軒在臉書粉專「黃魚營養師 白袍日記[1]」及部落格[2]發文表示,失眠可以分成3種:入睡困難型、續睡困難型、早醒型,能單獨也能混合存在。想改善失眠,「飲食方面」應多蔬菜、白肉為主、用好油、吃好澱粉,及要吃魚及早餐;「保健食品」選項則包含穀維素、GABA、茶胺酸、鎂、維生素D、褪黑激素;「生活作息」應睡前不玩手機、涼涼睡、及做好夜間時間分配。
改善失眠方式1:飲食失眠會讓人想要選擇高油、高鹽與高糖,進而增加肥胖、心腦血管疾病、糖尿病與失智症等風險;另,致癌物質丙烯醯胺,富含澱粉食物,經過高溫油炸、煎炒、烘培、燒烤後產生,長期吃可能會引起焦慮與憂鬱,進而導致失眠。改善失眠飲食有以下6重點:
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●多吃蔬菜:每餐至少1碗以上蔬菜,各種顏色都很好。
●白肉為主:像是禽類、海鮮類以及豆製品都是好選擇,能不吃紅肉就盡量不吃。
●使用好油:橄欖油、酪梨油、苦茶油或是堅果都是好油的來源。
●吃好澱粉:以全榖類與根莖類作為主食。
●要多吃魚:每週至少吃2次的富含omega3來源的魚類。
●要吃早餐:吃一份富含澱粉的早餐,能讓血糖上升,增加胰島素分泌,使更多胺基酸被帶入血液中,循環到腦部能增加血清素合成。
改善失眠方式2:保健食品●穀維素:穀維素可抗氧化與發炎,提升副交感神經活性,改善睡眠品質,抵銷咖啡因作用。
●GABA:存於茶、番茄、大豆、發芽米以及發酵食品中。非直接作用腦部,而是在腸道系統活化副交感神經,讓人感到放鬆,改善平靜感,提升注意力。
●茶胺酸:茶裡獨有的胺基酸,能夠口服吸收,能放鬆情緒與精神;促進神經傳導物質釋放,也能降低急性壓力引起的交感神經興奮。
●鎂:身體必須礦物質、好睡營養素,分半存於骨頭、細胞,後者影響神經傳導與放鬆。缺鎂致血清素合成不足,使人焦慮。平時多吃全穀、蔬果、堅果,獲取鎂可減發炎反應。
●維生素D:唯一人體能自行合成營養素,雞蛋、牛奶、肝臟與菌菇類是主要來源。不只參與骨骼健康,也與免疫、癌症、睡眠有關,不過,國人維生素D攝取現況,遠遠不足。
●褪黑激素:由松果體分泌,色胺酸轉為血清素,再成褪黑激素,調節人體日夜節律。
改善失眠方式3:生活作息●睡前不要玩手機:許多人是看電視或玩手機到睡著,但藍光可能導致雖然看似入睡,但實際上無法達到深層睡眠,且會導致短期記憶轉化為長期記憶的困難。
●涼涼的比較好睡:睡眠時,體內核心溫度降低,房內溫度低一點,能讓人睡得好,睡得久。或可試試看泡澡,讓體溫升高又冷卻。
●晚上的時間分配:工作壓力會讓腎上腺持續分泌,讓身體處於壓力中,抑制副交感神經,以及放鬆相關的激素分泌,建議睡前2小時就放下工作,好好的休息、放鬆,享受自己的時間。
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