這樣吃對嗎?營養師教3步驟自我檢視飲食計畫 壓抑過度當心暴飲暴食
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長假到來,不少民眾會想要趁機稍微放鬆一下飲食計畫,卻又感覺到罪惡感,而不敢完全放鬆。營養師提醒,適度的放鬆飲食計畫是可以的,只要能建立正確的心態,努力檢視體重的改變進度,才能快樂又輕鬆地維持身體健康。
何時可以放鬆飲食計畫?
營養師張宜婷表示,在一開始進行飲食控制時,是做不到百分百的控制,但只要有開始,不管是調低飲料甜度、減少飲品頻率或是提早晚餐時間,就都是進步,會讓我們越來越好,所以一年一度或是階段性的調整計畫是十分重要的。
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營養師教3步驟檢視自我 第1步:心理是否正確?
張宜婷解釋,如果沒有特別需要嚴格斷食、斷糖的需求,那211餐盤原則其實就可以使用一輩子。但感覺到心裡很痛苦,覺得一直壓抑著不能開心吃東西,還有種食物剝奪感,就可以稍微放鬆一下自己的心態,飲食控制是長久、一輩子的事,絕對不是達成1個目標之後就可以大幅度放鬆的。
建立好正確的心態,如果有短期目標、需要積極調整,那麼斷食、少碳水是沒問題的,但想要長期控制就一定要回復類似211的餐盤原則。因此千萬別一開始衝太快,導致後續很難維持、反彈嚴重,過度壓抑反而更會大吃大喝。
第2步:檢視改變進度
最客觀、最直接的方式就是看看體重、體脂的進步。可以在相同狀態下,定期用同一台機器,觀察自己努力的成果並用減重的「%數」評估,若是一周減重的%數變化在0.5~1%內,就算是積極控制合理的減重速度。
如果一直沒有達到這個成果,可以適當檢視自己的飲食是否太過單一、能量或是飲食分配不均、是否有其他荷爾蒙狀況等問題,甚至運動過度有時候也會讓減重與飲食控制效果不彰。
第3步:身體狀態如何
長時間斷食或飲食控制讓你出現月經失調、腸胃不適、睡眠障礙、皮膚乾燥甚至脫髮的狀況,就要稍稍停止。控制飲食最怕遇到整體熱量、油脂與營養素攝取不足,導致身體出現各種小毛病,這樣就算體重減了、體態改變了,健康狀況也可能受到長期的影響。
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飲食控制要建立在自己開心的情況下
張宜婷提醒,在飲食控制後,抽血或是健檢報告會出現與之前不同的反應情況,這也都可以與醫師、專業人員討論,檢視目前的飲食是否有需要做調整。減重是一時的,維持才是一輩子,選擇身心靈都開心的方式,才是最終可以持續做到的事,同時也可以請專業人士協助,找到自己適合的目標與方向,健康又舒服地持續並維持體態。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/張宜婷營養師
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