身高變矮、腰酸背痛是骨鬆前兆?醫破解骨質疏鬆5大迷思 授4招微運動改善骨鬆免開刀
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骨質疏鬆症是隱形殺手,多數在早期沒有症狀,但若不慎跌倒造成骨折,致死率甚至可能超過癌症。骨鬆有哪些前兆?該如何自我檢測、預防及改善骨鬆?骨科醫師徐得愷日前上家醫科醫師陳欣湄主持的網路節目《明欣醫聊室》為大家解答。
身高變矮是骨鬆前兆?迷思一次解答
陳欣湄表示,一般民眾對造成骨鬆的原因有不少猜測與說法,包括身高變矮、齒縫變大、腰酸背痛、膝蓋痠痛以及體重減輕等,但徐得愷指出,齒縫變大、膝蓋痠痛不會造成骨鬆,而腰酸背痛可能因為曾經骨折而出現,但本身並不會導致骨鬆,體重減輕者相對比較容易有骨鬆,但本身不會造成骨鬆。
至於身高變矮,確實是骨鬆的前兆之一,但也並非絕對。徐得愷解釋,身高變矮導致的骨折,是因為腰椎的壓迫性骨折,導致腰部骨頭慢慢垮下,使身高下降。
因此,若民眾發現自己的身高與年輕時相差超過4公分以上,建議就醫做骨密度檢測確認,若身高沒有差太多,但到了一定年紀,也還是去做檢查較為保險。
骨鬆如何在家自我檢測?
徐得愷表示,想要自我檢測是否有骨鬆的可能,可以靠牆站,看枕骨跟牆壁的距離,若大於3公分要小心,可能有駝背情況,駝背有可能是骨鬆導致的骨鬆性骨折引起,不過這只是初篩辦法,並非每位骨鬆病患都會有這樣的症狀,建議年紀到了或是有危險因子民眾,仍要就醫進行精準的骨密度檢測。
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誰是骨鬆的高危險族群?
1.年紀大:50歲以上女性、60歲以上男性。
2.更年期後的女性:女性過了更年期,因為少了荷爾蒙保護,女性雌激素下降,蝕骨細胞就會大量作用,開始吃骨頭。
3.體型較瘦(BMI小)
4.曾經低能量骨折:指有輕微骨折病史的病人,常見的有髖關節骨折、腰椎骨折、腕關節骨折等。
5.遺傳
6.飲酒過量
7.使用藥物:如長期使用類固醇、胃藥(PPI氫離子幫浦抑制劑)、精神科用藥(如鋰鹽)、憂鬱症用藥等都可能影響到骨密度。徐得愷表示,目前有針劑可以幫助抑制骨鬆惡化,若民眾確定自己需要長期(1、2年以上)服用相關藥物,建議都要定期做骨密度檢測,若沒有骨鬆症狀者,兩年追蹤一次即可,若有已骨鬆問題,則要看治療的頻率來決定追蹤頻率。
8.日常少運動、長期臥床者:骨頭需要外力刺激,才會有新陳代謝,若長期不動,骨密度也會掉得很快。
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骨鬆可逆嗎?
骨質疏鬆是不可逆的現象,不過徐得愷表示,可以透過治療及日常生活行為改善,預防跌倒或骨折,把骨鬆的傷害控制在最小範圍,讓骨密度維持恆定,不讓它惡化太快。
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免開刀!日常4運動防骨鬆
徐得愷表示,如果民眾平時想預防或改善骨鬆,可以在有扶手安全的地方,透過「下肢肌肉訓練」以及「平衡覺訓練」來幫助遠離骨鬆,動作包括單腳站立及深蹲。
單腳站立:將一隻腳屈膝抬起,之後向旁邊伸直定格。
單腳深蹲:注意重心盡量往後,想像在做隱形的椅子,切勿直上直下,會傷膝蓋。
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陳欣湄補充說道,一般人爬山、運動也是預防骨鬆很好的辦法,但未必每位老人家都有辦法做高強度的運動,建議這類患者也可以在家做低阻力的重複性運動,每個動作做15下,早晚各做一次。肌肉需要被訓練,才能慢慢變強壯。
下肢重複性阻力運動:單腳抬腿,盡量抬高並停頓,可同時訓練到大腿內外側的肌肉。
上肢重複性阻力運動:準備彈力繩,或是兩手各拿一瓶礦泉水,將雙手往多方向性伸展,可以往前拉、也可以往兩側拉。
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骨鬆要多補充維生素D與鈣 每日應攝取多少量?
根據中華民國骨質疏鬆症學會建議,骨鬆患者鈣質與維生素D的每日建議攝取量為:
1.針對停經後婦女骨質疏鬆症患者,每日建議的鈣質攝取量為至少1200毫克。
2.50歲以上男性之骨鬆患者,每日建議的鈣質攝取量至少1000毫克
3.所有骨鬆患者的每日維生素D攝取量為至少800國際單位(包含飲食及補充劑)。
徐得愷提醒,維生素D與鈣應同時補充,不要只攝取單一一種,並且注意勿過量(超過1500毫克),否則可能有結石或心血管疾病風險。
陳欣湄進一步說明,一般人如果單純透過飲食補充鈣質,很難超過1500毫克,回顧許多骨鬆患者的飲食,鈣含量都是不夠的。提醒民眾,如果要預防骨鬆,平時飲食上應多注意攝取鈣含量較高的食材,如牛奶、起司、小魚乾等,若食物上攝取量較低,可以補充吃補充品,才能達到鈣質完整的補充。
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◎ 諮詢專家/徐得愷醫師.陳欣湄醫師
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