梁文音體脂從32%變16%!這樣練出超狂腹肌 營養師提醒這一式才能增肌"
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歌手梁文音日前出席活動,秀出驚人腹肌,她透露自己花1年時間,讓體脂從32%變16%,每周安排5次有氧、瑜伽和重訓,練出川字腹肌。運動營養師提醒,過度的有氧運動可能讓肌肉流失,要重訓才能增肌,不過重訓必須循序漸進、用對力,才能避免受傷。
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梁文音享受運動 手機調靜音確保不被打擾
去年疫情期間,梁文音卯起來運動,一周安排5次有氧、瑜伽和重訓,除了上健身房,她還會自己買器材回家練,啞鈴從2.5公斤進階到30公斤,花1年時間練出清晰的「川字腹肌」。她表示,屁股最難練,但練起來也最有成就感,穿衣服很好看。不過她也呼籲,不要只注重體重數字,體態和健康更重要,而她運動時會把手機設靜音,確保不被打擾、專心運動。
1天放縱日 不忌口、可以喝酒
梁文音說,她飲食控制的原則就是「什麼都可以吃,但不要過量」,平常會避免吃太多碳水化合物,也會自己動手做聚寶盆沙拉。食物選擇熱量低的原型食物,而且都會保留1天的放縱日,當天可以不忌口、也可以喝酒,不把自己逼得太緊。
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重訓可增肌 每周2次以上才有效果
運動營養師張佩蓉表示,重訓屬於肌肉負重的運動,可以達到增肌效果,因為有阻力,肌纖維才能有收縮、破壞、修復的過程。不過重訓如果沒有用對力氣就可能受傷,建議還是要找人指導,或是找朋友一起,互相看對方的動作是否標準,才能減少傷害,有伴也會比較有動力。而如果想練出肌肉,一周建議運動5次,其中要有2次以上是核心肌群的重訓。
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增肌時蛋白質可多一點 自製沙拉醬熱量低
而梁文音的聚寶盆沙拉,都是以原型食物為主,張佩蓉提醒,通常蛋白質建議1掌心的量、全穀類1拳頭的量、蔬菜類2拳頭,但增肌的時候,蛋白質可以多一點,可以選擇低脂紅肉或白肉,如鮭魚、牛腱肉、沙朗牛、海鮮、蝦子等。全穀類則可選擇地瓜、馬鈴薯、蔾麥、通心粉等,較低GI的澱粉。此外,也要有好的油脂,例如好的堅果,一天建議吃一大匙堅果量。
而沙拉的醬不能選美乃滋、千島醬,以免熱量太高,建議選油醋或和風醬。也可以自製沙拉醬,用優格加鹽和醋,或是優格加番茄自製成低熱量千島醬。她也分享自製沙拉醬,把小黃瓜打碎後,加上檸檬汁或醋,再加上無糖優格和鹽巴、胡椒調味,就是一款好吃又低熱量的沙拉醬。
◎ 圖片來源/翻攝自梁文音臉書 ◎ 諮詢專家/張佩蓉營養師
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