冬天愛進補，肥胖甩不掉？金字塔訓練只要10分鐘，燃脂100大卡

冬天天氣冷，就想窩在被子裡取暖，不想外出運動。加上天冷愛進補，高油高熱量食物吃下肚，身體會累積過多卡路里，使得體重快速增加，往往冬天肥胖甩不掉，會感到非常困擾。根據美國《每日新聞網》(Today news)介紹，甩肉招式百百種，要動得聰明有效率，可以進行「金字塔訓練」，在10分鐘內，做10招動作，能輕鬆燃燒100大卡！

金字塔訓練法，循序漸進快速燃脂

金字塔訓練法原理是招式從簡單到難，動作次數則由多到寡。此練習法能讓多數的肌群達到疲勞效果，進而產生許多代謝廢物，例如乳酸。 美國《每日新聞網》體育記者珍娜．沃夫(Jenna Wolfe)分享一整套「金字塔訓練」運動，第一招動作從最容易的做起，做100下，第二招動作90下，次數依序遞減，直到做到了第10招最難動作，大概也到了最累的時後，只需要做10下就好了。珍娜．沃夫指出，只要撐過10至12分鐘，就可以燃燒100至150卡路里了。

10招x 10分鐘 = 燃燒100大卡

招式1：踢屁股100下

用小跑步方式、腳掌後踢到屁股 ，左+右= 一下。

招式2：跳躍90下

雙腳往外跳，同時雙手彎起向外展開。若要增加難度，燃燒更多卡路里，則雙手可以拿啞鈴或裝水的寶特瓶。

招式3：勾拳80下

手舉啞鈴，垂直90度往上勾舉，左＋右= 一下。若要增加難度，腳可蹲馬步。

招式4：提臀向上70下

背躺平，雙腳與肩同寬屈起，腳尖與膝蓋成直線，用腹部及臀部的力量將臀部抬高。

招式5：單臂撐體60下

面朝下平躺，將雙手掌面著地，手臂打直撐起上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身。左右手輪流舉起，剩單臂力量平衡身體，左＋右= 一下。若要增加難度，雙手可持握啞鈴以增加重量。

招式6：撐體前跳50下

身體與前一個動作相同，雙手掌面著地支撐上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身，雙腿同時往前跳，形成倒Ｖ狀。

招式7：膝蓋抬高碰手肘40下

站立並抬高膝蓋至胸前，左右交替，上半身另一側手肘同時往下碰膝蓋，左+右= 一下。

招式8：撐體小跑步30下

面朝下平躺，將雙手掌面著地，手臂打直撐起上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身。左右腳成小跑步狀，左+右= 一下。

招式9：撐體手掌碰腳掌20下

面朝上平躺，將雙手掌面著地，指尖向前，手臂微彎撐起上半身，雙腳屈膝，用腳掌撐起下半身 。將右手與左腳同時抬起，於腰部位置上方互碰，再換左手與右腳互碰，左+右= 一下。

招式10：伏地挺身加跳躍10下

面朝下將身體撐起後，雙腳同時往外跳躍，再往中心收回，身體再往下平壓做伏地挺身。

【健康小叮嚀】：

冬天溫差大，開始運動前一定要先暖身，避免發生關節或肌肉拉傷。運動宜循序漸進，慢慢提高肌力、肌耐力、心肺耐力及速度，不可為了減肥就從最激進的運動做起，運動完也要適當的休息放鬆，才能安全運動，聰明塑身！

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/101/92942[7]
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