「無麩質飲食」更健康?可以減重嗎?營養師告訴你該怎麼吃、需要注意什麼
「減重[1]」、「瘦身」、「健康飲食法」已是現代人越來越重視的議題,舉凡提到這些關鍵詞,就有機會引起社會大眾的關注並且引發商機。「無麩質產品」便是一個例子,由歐美國家吹來的「無麩質飲食[2]」風潮,已然成為眾多飲食減重法的其中之一,許多好萊塢明星的親身試驗結果便成為最好的代言。然而,你真的認識無麩質飲食嗎?
什麼是麩質?
首先一定要知道麩質是什麼。麩質(Gluten)又稱作麩質蛋白、麵筋、小麥[3]麩質、麥膠,是存在於常見麥類(例如:小麥、大麥、黑麥、及部份燕麥)中的蛋白質,主要是由麥穀蛋白(Glutenin)與醇溶蛋白(Gliadin)所構成的。這兩種成分讓麥類製品富有延性與彈性,常見含有麩質的食物包括麵條、披薩、啤酒、麵筋、麵包、蛋糕等。
為什麼會有無麩質飲食?
無麩質飲食顧名思義就是指「飲食中不含有麩質」,這個概念最早是來自於歐洲,學者們發現有些人對於食用含麩質的食物會產生腸胃道及皮膚的症狀,例如腹瀉、腹痛、腹脹、濕疹等等,我們稱為「麩質過敏」。而麩質過敏的人依照症狀以及病因不同,大致可以分成以下三種:
1. 小麥過敏(wheat allergy)
是兒童最常見的過敏之一,只要吃下小麥製品、或是小麥的衍生食物,就有可能會產生皮膚濕疹、搔癢、或呼吸道症狀等,因為小麥中的麩質是引發過敏反應的其中一項因子,因此小麥過敏者需要採用無麩質飲食。此外,由於大麥、黑麥的分子結構和小麥類似,所以一般也會建議避免大麥及黑麥製品唷!
2. 乳糜瀉(celiac disease)
一種嚴重的自體免疫疾病,是麩質過敏中症狀最強烈的一種。患者在食用含麩質的食物後會因為自體免疫反應使得小腸黏膜組織受到破壞、十二指腸絨毛萎縮,進而造成營養吸收不良以及腹瀉、腹痛等腸胃道症狀,診斷的標準在於血液中檢測出特定的抗體。美國食藥署(FDA)指出,在美國約有300萬人患有乳糜瀉,而亞洲國家則比較少見。目前還沒有能治癒的藥物出現,但多年來的研究發現,若讓患者執行無麩質飲食一段時間後,能緩解腸胃道的症狀,並修復已破壞的小腸黏膜組織。因此至今為止,無麩質飲食仍是乳糜瀉患者終身唯一的治療方式。
3. 麩質不耐症(non-celiac gluten/wheat sensitivity )
有一部分的人在乳糜瀉的檢測中呈現陰性,但是在吃到含麩質的食物時仍然會有腸胃道症狀,通常可能較乳糜瀉患者輕微,這類患者則稱為「麩質不耐症」,因為症狀的關係一樣要使用無麩質飲食來避免繼續破壞腸道。
「無麩質食物」的定義
研究指出,被診斷為乳糜症的患者人數日漸上升,因此無麩質飲食的需求也越來越多,許多商家開始出現主打著「無麩質」的產品,但無麩質可不是能隨便標示的喔!
根據美國FDA於2013年8月頒布之規範,食品上若要標註為「無麩質」,其麩質含量不可超過20 ppm (即百萬分之20),並規定食品中原料若有以下情況則不可以標註為無麩質:
1.含有任何型式的小麥、大麥、黑麥或這些穀物雜交而成的穀物
2.原料來自於上述這些穀物,且未加工去除麩質
3.原料來自於上述這些穀物,且麩質經過加工去除,但最終食品中仍有20 ppm以上的麩質含量(有可能來自於加工過程摻雜進去)。
常見的天然無麩質新鮮食材
另外,若天然食物本身就不含麩質,例如蔬菜、水果及蛋類等,也可標註為無麩質。以下舉例常見的天然無麩質新鮮食材:
1.小米、稻米、玉米、紫米、馬鈴薯、藜麥、蕎麥、薏仁2.蔬菜和水果
3.肉類、海產類、大豆、蛋類
4.鮮奶、起司、優酪乳、冰淇淋
5.植物油、堅果
6.葡萄酒、蒸餾酒(例如:琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌)、碳酸飲料等
臺灣衛生福利部也公告規定109年7月起,只要是含有麩質的食物都要在外包裝清楚標示,大家在購買食品時也要記得細看標示唷!
無麩質飲食可以減重嗎?
最為大眾所好奇的部分一定是「無麩質飲食到底有沒有減重效果?」就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師[4]Evelyn來一解你心中的困惑吧!
其實無麩質飲食最一開始是設計給對於麩質過敏者阻絕麩質的接觸,在一般人體內並沒有什麼特別的機轉能幫助減輕體重,會跟減重搭上關係或許是因為常見含有麩質的食物,例如麵包、蛋糕、餅乾、披薩、啤酒等,幾乎多為精緻澱粉製品,通常製作過程都加入大量的油跟糖,導致這些食物的熱量都非常驚人!因此在實行無麩質飲食後,減少上述這些高熱量食物的攝取,改以米飯、蔬菜、水果來攝取營養,自然而然就會變瘦啦!所以重點其實在於「減少精緻澱粉的攝取」唷!
無麩質飲食在學術研究上除了能夠治療麩質過敏患者,而乳糜症在未控制下也很容易引發神經病變的併發症,例如周邊神經失調或認知功能障礙,近年來也有不少研究在針對這類神經病變的患者進行無麩質實驗,顯示出無麩質飲食在改善神經病變方面是有效果的。
執行無麩質飲食需要注意什麼呢?
雖然無麩質飲食對於減重並沒有直接的效果,但有鑑於近年來使用無麩質飲食的人越來越多,這邊還是要提醒大家使用這種飲食要注意的事情:
1.如果為了要避開麩質而購買無麩質麵包、無麩質蛋糕等精緻澱粉製品,有可能因此攝取到更高的熱量和油脂(且大多為飽和脂肪)2.蛋白質可能攝取不足
3.膳食纖維可能會攝取不足
4.部分礦物質可能缺乏
造成這些潛在風險的原因可能來自於無麩質原料本身,或是在製成食品的過程中為了幫助成型、提高適口性而加工造成的。所以若是有需要或想要採取無麩質飲食,要更注意食材的挑選以及缺乏的營養素額外補充唷!
若想要減重,要注意均衡飲食、控制熱量、搭配運動並徹底了解自己身體的營養狀況,將有缺乏的部份利用飲食或保健食品多加補充,從體內開始提升代謝效率才是最重要的!坊間流傳的許多減重秘方,還是要多聽聽營養師的專業建議,並評估自己的身體狀況,再決定要不要使用唷!
延伸閱讀:
.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則[5]
.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效[6]
.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖[7]
責任編輯:陳學梅
無麩質飲食[8] 過敏反應[9] 小麥[10] 減重[11] 營養師[12]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
減重 無麩質飲食 小麥 營養師 高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則 (health.udn.com) 「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效 (health.udn.com) 糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖 (health.udn.com) 無麩質飲食 過敏反應 小麥 減重 營養師無麩質飲食更健康? · 圖/良醫健康網 · 營養專家建議女性年過50歲,可從飲食下手維護骨骼。 · 毛豆是素食者非常好的植物性蛋白質來源。 · 中醫推薦「4粥品」養顏強身。圖/常春 ...
罹患癌症絕不是運氣不好 · 良好的飲食內容可以延緩癌細胞的生長 · 兩種會「加速」癌細胞形成的促進因子 · 反之,可以「延緩」癌細胞形成的兩種因子 · 由飲食 ...
2023年1月29日 — ... 現代科學來說營養包括........................ 營養, 蛋白質, 南瓜, 均衡, 元氣, 增胖減重, 營養, 脂肪, 蛋白質, 身體, 南瓜, 柚子, 食物.
2018年8月22日 — 日式和食式典型的健康飲食,也就是米飯、味噌湯搭配主菜及配菜的日本傳統飲食型態,其中的魚料理與當地食材都有豐富的營養價值,營養師教您感冒時就吃 ...
2022年12月30日 — 食元氣】#超級食物近幾年受到疫情影響,越來越多人開始重視飲食健康讓營養豐富的「超級食物」都有著高支持度 2022年被票選超級食物TOP10中, ...
2022年3月31日 — 9種食物讓早上精神飽滿 · 1. 燕麥 · 2. 奇亞籽 · 3. 莓果 · 4. 希臘優格 · 5. 堅果 · 6. 茅屋起司 · 7. 全麥吐司 · 8. 高蛋白粉.
2022年9月16日 — 【#食元氣】❤超毒「超加工食品 」,吃多恐致失智!營養師教飲食替 代這樣吃. Carol Ku and 58 others · ???? 59 · ???? 2 · ???? 7. 元氣網.
2021年6月4日 — 現代人的飲食習慣差,愛吃些高糖、高油、高鹽份等重口味的食物,長期下來會對身體造成負擔,身體需要花費極大的力氣才能代謝掉,這樣的飲食習慣讓人容易 ...
2023年2月21日 — 為了健康,您努力調整飲食,然而即使已經吃飽且盡可能拒絕不健康的食物,是否依舊覺得身體缺乏元氣感到無力?這很有可能是「隱性飢餓」。
[no_relate_sql.name;block=a]
擺脫痛風!營養師:研究文獻顯示「這些食物」可以降尿酸牛奶、黃豆安心吃"
痛風發作好痛苦!痛風的成因是尿酸代謝異常,當單鈉鹽尿酸結晶沉積在關節或周遭組織中,進而發生急性或慢性發炎。而要遠離痛...
凸小腹、粗大腿「西洋梨身材」其實很好減!2運動+飲食建議,下半身從L→M|女人我最大
亞洲女生最常見的西洋梨身材,寬廣的下半身、腰腹溢出的肉肉、粗大腿連自己都看不下去?其實,想改善西洋梨體型並不難!西洋...
痛風不能飲豆漿?營養師拆解黑白豆漿哪款好|活好的SoFitSoGood|LINETODAY
豆漿是早餐或下午茶的好選擇,但黑白豆漿哪一款較好?台灣營養師陳嫚羚在facebook表示,兩種豆漿的基本營養價值相近,但因原...