健康網》蛋白飲過度依賴不瘦反胖！營養師：小心傷腎、傷腸胃

有肝腎疾病者、哺乳期女性、3歲以下孩童則不適合使用高蛋白粉。應先正確了解自己的身體狀況，避免錯誤飲用損害健康；圖為情境照。（圖取自shuttestock）

〔健康頻道／綜合報導〕喝高蛋白可以瘦身嗎？營養師李婉萍表示，高蛋白粉雖然可以幫助減重，不代表可以三餐喝，一般減重期建議執行2週至1個月。有乳糖不耐症者，可選擇植物性蛋白或分離乳清蛋白，但有肝腎疾病者、哺乳期女性、3歲以下孩童則不適合使用高蛋白粉。應先正確了解自己的身體狀況，避免錯誤飲用導致減肥不成，還損害健康！

李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師[1]」發文表示，市面上的高蛋白粉大概分植物性和動物性2種，而動物性蛋白粉還能再分成2大類，一個叫乳清蛋白，一個叫酪蛋白，都是從牛奶中提煉出來，在牛奶中的比例乳清佔20%，而酪蛋白則佔牛奶中比例80%。

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乳清蛋白分三種 效果大不同

李婉萍提到，因為比較清所以吸收力較快較好，大約半小時至3小時就能有效吸收，適合在運動完以後食用能達到修補肌肉的增肌效果；也可在餐前食用幫助抑制食慾，乳清蛋白分3種：

1.濃縮乳清蛋白：碳水含量低，含乳糖、脂肪、水分，內含70~80%蛋白質，價格相對便宜，適合剛入門族群使用。

2.分離乳清蛋白：脂肪和乳糖都已去除，蛋白質含量達90%，適合有乳糖不耐症和容易腹瀉、腹脹、腹痛的族群使用。

3.水解乳清蛋白：蛋白質需透過水轉化為胺基酸，而水解乳清蛋白就類似預水解的過程，幫助身體更快速的吸收，因分子量小，所以價格較高，適合運動員使用，因為是胺基酸的關係所以需要較多的調味才比較好入口。

酪蛋白與植物性蛋白 視運動情形選用

李婉萍指出，這2類的特色是吸收力較慢，酪蛋白需8小時，植物性蛋白需2~4小時，不刺激胰島素，國際運動營養學會建議，睡前攝取30公克酪蛋白部會影響脂肪燃燒。而植物性蛋白適合全素者、牛奶過敏者、運動的人、沒運動使用飲食控制的人，可再細分2類：

1.碗豆蛋白：主要是精胺酸，含量是3倍乳清蛋白，和血管的收縮有關，有助於提高肌肉表現、修復疲勞感。

2.大豆蛋白：胺基酸成分和牛奶很接近，屬於營養較豐富完整的蛋白質。

高蛋白粉適合族群

1.肌力訓練者：健身者每天需要攝取的蛋白量高，從日常的生活飲食很難達到。

2.不愛吃肉者：沒有做肌力訓練的人，每天需要的蛋白質約是每公斤體重乘上0.8~1.2克，如果肉吃得少可以透過高蛋白粉來幫助補充。

3.太忙吃不到蛋白質者：工作忙沒有時間吃飯的話，建議喝高蛋白粉較健康且不易胖。

4.牙口不好的長輩：可用芝麻粉或燕麥片搭配，同時也能保持血糖穩定度。

過度依賴3大危機看清楚 嚴重恐營養不良

肝腎疾病者、哺乳期女性、3歲以下孩童，李婉萍提醒不適合使用高蛋白粉，雖然高蛋白粉可以幫助減重不代表可以三餐喝，可能會造成營養不良，過度依賴可能造成：

●產生糖質新生：過量蛋白質可能造成體脂肪增加，長此以往可能累積為消耗不掉的脂肪，增加健康負擔。

●肝腎負擔：高風險族群要留意，過量的蛋白質可能造成肝腎負擔，建議想使用高蛋白粉減肥前，先諮詢過專家了解自己的身體狀態較為安全。

●影響腸胃功能：長期依賴會造成營養不良，且因減少咀嚼機會影響腸胃功能，李婉萍建議平常還是要多咀嚼，還能預防失智。

補充方式要牢記 吃對才能幫助減重

●積極減重期：前三天3餐都吃高蛋白粉，每天至少2公升的水、3拳頭蔬菜、1粒綜合維他命。最多執行3到7天。

●減重期：三餐有1餐用高蛋白粉代替，可執行2週至1個月。

●佛系減重期：早餐杏仁粉+高蛋白粉；午餐高蛋白粉+榨菜肉絲麵；晚餐高蛋白粉+水餃。

●減重瘦身維持期：正餐先吃高蛋白粉，空腹增加飽足感

●當點心吃：避免飲料、餅乾，可透過喝高蛋白減少熱量攝取。

●運動後：鍛鍊後的30分鐘內，喝高蛋白粉有助肌肉修復，避免流失

李婉萍提醒，高蛋白粉不是吃了就會瘦，但可以透過飲食的搭配幫助減重，避免錯誤飲用，沒瘦還損害健康！

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