冬至湯圓藏高血糖及肥胖危機自製豆腐基底湯圓更健康
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冬至[1]即將到來,不少民眾都會應景來碗湯圓[2],但當中潛藏不少健康危機,台北慈濟醫院營養科營養師[3]林書婷提醒,熱量湯圓高,建議可以豆腐為基底自製低卡湯圓;患有慢性病長者尤其要注意,必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中;即便一般民眾,都仍建議不宜吃超過2顆,才能吃的安心又健康。
林書婷指出,湯圓是由糯米粉、油脂與糖等材料為基底製作成的,而不同的內餡熱量也有所不一,以大顆芝麻餡、花生餡湯圓為例,1顆大約落在75大卡左右,相當於四分之一碗飯的熱量;若再配上紅豆湯、花生湯等不同甜湯湯底,熱量就會更高;食用過量會造成肥胖[4]、影響血糖與消化不良等問題。
林書婷建議,可以豆腐為基底的自製湯圓食譜,因為豆腐屬於優質蛋白質,取代部分糯米粉,不額外添加油脂,所以製作的湯圓與市售小湯圓相比,熱量相對較低,10顆湯圓熱量大約60大卡。
林書婷提醒,慢性病長者必須特別注意飲食,若要控制血糖,就必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中,跟其他主食做代換,而芝麻花生等餡料都屬於含磷量高的食物,腎臟病患者需特別注意,酌量食用,且湯底含有較高的鈉、鉀離子,建議避免喝湯;包餡湯圓的油脂、精製糖含量高,高血脂症患者建議選擇未包餡湯圓。
此外,吃湯圓應該淺嘗應景即可,即便是健康民眾,大顆包餡湯圓一次仍不宜吃超過2顆,小湯圓不宜超過20顆;湯底搭配上,可以選擇無糖豆漿、無糖茶,或是利用紅棗、枸杞、桂圓等天然食物中本身的甜味來熬煮,不再額外添加精製糖;若煮鹹湯圓,則可多放一些當季新鮮蔬菜、豆腐,藉此增加纖維和蛋白質攝取,均衡營養。
營養師林書婷建議豆腐為基底的自製湯圓作法:
食材:糯米粉90g、嫩豆腐110g
作法:每顆3g,約可製作65顆
1. 將嫩豆腐加入糯米粉中混合攪拌均勻,搓揉至成團。
2. 將糯米糰搓成小湯圓狀,並撒上少許糯米粉防止沾黏備用。
3. 滾水後放入湯圓,煮至湯圓浮起後,即可將湯圓撈出。
4. 可依照個人喜好變化湯底,如利用桂圓、紅棗來熬煮,或加入喜歡的蔬菜、豆製品、蛋製作成鹹湯圓。台北慈濟醫院營養科營養師林書婷提醒,熱量湯圓高,建議可以豆腐為基底自製低卡湯圓。圖/台北慈濟醫院提供[5]
References
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