麵包、起司、火鍋料外食族高鹽陷阱| 養生保健 - 世界新聞網
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血管也有「熱脹冷縮」的特性,血壓波動與溫度有關,冬季到來,長者血壓可能更不穩定。除了從日常作息控制外,飲食也需做好管控,才能避免心血管疾病[1],其中最推薦的是「低鈉飲食」。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀指出,低鈉飲食要落實在生活中並不難,比較困擾的應是外食族,常會碰到許多高鹽陷阱食物,應設法注意並避開。
高鈉飲食影響血壓,重口味食物少吃。
徐瑞昀指出,高鈉飲食會導致血循環容積的擴大,增加心輸出量、腎臟過濾壓力,當腎臟鈉排泄能力降低的時候,就可能出現水分滯留,也會增加血循環容量,導致高血壓[2]發生;高鹽攝取也會降低血管擴充功能、硬度及彈性,導致血管僵硬,容易造成高血壓。
徐瑞昀說,低鈉飲食是指飲食中鈉含量較建議值低,也就是每日應低於2400毫克,相當於6克的食鹽。平時自己在家烹調的民眾,並不需要做到餐餐水煮吃清淡,甚至鹽巴要秤克數的程度,加點醬油也沒問題,他說,其實風險較高的還是外食,店家為了食物好吃,添加許多調味料,重口味的食物鈉含量通常很高。
哪些是高鹽陷阱?微波食品、麵包、起司類的食物,在製作過程會添加食鹽及許多調味料,是常見的高鹽陷阱之一;火鍋料經過加工,鈉含量高,煮後融入湯裡,應避免或盡量少喝湯。另外,外食餐點中常加入滷肉汁,較油較鹹;滷筍乾則是醃漬[3]類食物,也會增加鈉攝取;勾芡類、炸物類的醬料及調味粉往往也放比較多鹽,一定要酌量攝取。
降低吃重鹹頻率,多喝水、多吃蔬菜。
高血壓患者因血管內皮功能比較差,所以除低鈉飲食外,也要避免高油脂及高糖的食物。徐瑞昀舉例,像是動物的皮、油炸、奶油等飽和脂肪,都容易堆積在血管,導致動脈粥狀硬化,甚至急性衰竭、心肌梗塞等心血管疾病發生。
民眾如果難忍口腹之欲,一定要降低攝取頻率,比如一個月一次,每日飲水量要充足、蔬菜量也要增加,才能平衡。不健康的食物盡量多人分享或多次分食,「當然能不吃是最好」。
得舒飲食5大原則,避免心血管疾病。
「得舒飲食(DASH )」是一種用於預防及改善高血壓的飲食,徐瑞昀表示,得舒飲食以植物性飲食為主,並有五大原則,選擇全榖根莖類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果與用好油。
具體落實上,以便當為例:
1.主食:可選擇地瓜粥、糙米飯、燕麥飯等取代白飯及麵。
2.主菜:選擇雞肉或瘦肉取代豬肉及牛肉等紅肉。
3.蔬菜:種類越豐富越好,一份煮熟蔬菜大約是半碗份量,建議一天攝取4至5份。
4.水果:一份大約是女生的一個拳頭大小,建議一天攝取4至5份。
5.油脂:選擇堅果及植物性優質油脂烹調,例如菜餚中可添加核果類,飯上可撒些芝麻。
6.點心:避開甜食及含糖飲料,選擇低脂乳或低脂優格。
得舒飲食降血壓,地中海飲食降血脂。
「地中海飲食」與「得舒飲食」都強調以植物性飲食為基礎,但地中海飲食更強調魚類及海鮮類食物,富含EPA及DHA,研究指出具有抗發炎作用。油脂方面,地中海飲食以橄欖油攝取為主,橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,研究指出可降低血脂。
地中海飲食可適量攝取紅酒,降低心血管疾病機率;不過以台灣飲食習慣,酒類還是要避免攝取。得舒飲食和地中海飲食對於心血管疾病都是有幫助的,其中得舒飲食強調降低血壓,地中海飲食則強調降低血脂肪。
徐瑞昀提醒,得舒飲食為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的飲食,對腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者來說不適合。
另外,因為需攝取的水果量較高,可能也不適合糖尿病患,建議有慢性疾病的民眾,先諮詢醫師或營養師
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冬季吃火鍋泡溫泉 小心血壓飆升
[8]References
心血管疾病 (www.worldjournal.com) 高血壓 (www.worldjournal.com) 醃漬 (www.worldjournal.com) 心血管疾病 (www.worldjournal.com) 高血壓 (www.worldjournal.com) 醃漬 (www.worldjournal.com) 年終聚餐難享「瘦」中醫3招變易瘦體質 女性多1利器 冬季吃火鍋泡溫泉 小心血壓飆升世界新聞網 wikiCwn 世界新聞火鍋的意義發明 火鍋的人火鍋介紹火鍋種類極鮮火鍋台灣火鍋文化形容火鍋世界的焦點 [no_relate_sql.name;block=a]
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