減醣預防脂肪肝、三高！輕鬆減醣6QA教你怎麼做？素食也能減醣

當身體攝取過多的醣類時，會使血糖上升，胰島素分泌增加，將醣類轉為脂肪儲存，進而造成肥胖、脂肪肝、三高等慢性疾病。因此減醣有益身體健康，但要怎麼做？素食者也能減醣嗎？誰不適合減醣？以下報你知。

 

減醣不能完全無醣 否則恐酮酸中毒

當體內醣類不足時，身體所需的能量也會跟著下降，但為了正常運作，會由蛋白質取代醣類來提供能量，進而分解消耗蛋白質。而醣類也會參與脂質氧化的過程，讓脂質完全氧化，否則會導致酮酸中毒。人體神經細胞的能量來源，是由醣類中的葡萄糖來獲得，所以要維持腦細胞的正常功能，醣類中的葡萄糖是不可或缺，建議每天至少攝取130公克的醣類，以維持身體正常運作。

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減醣要注意什麼？

1.優質澱粉可以幫助膳食纖維、維生素、礦物質等營養素的吸收，不僅增加飽足感，也有助減肥。

2.減醣期間可以多攝取低醣的蔬菜，像是地瓜葉、芥藍菜、空心菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、牛番茄、菇類、筍類等。

3.減醣飲食讓血糖較穩定，不容易有飢餓感。

4.減醣時，不可控制過度，每餐都可以正常吃，減少暴飲暴食的機會發生。

5.減醣對提高精神與專注力有所幫助。

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減醣時容易遇到的問題

Q1：低醣食物可以吃更多嗎？

A：不行，每種食物都有營養素，即便再營養的食物也不能吃太多，還是要注重營養均衡，過與不及且方法錯誤都會造成身體負擔，容易使體重不減反增。

 

Q2：減醣就是不能吃澱粉嗎？

A：錯，澱粉屬於醣類的一種，減醣飲食是將醣類比例從50～60％減少至30～40％，所以需要減少攝取含糖飲料、甜食、零食等精緻糖食物。

 

Q3：減醣期間，如果覺得餓的時候，該怎麼做？

A：可以補充少量的無糖豆漿、水煮蛋、無調味堅果、水煮雞胸肉來減少飢餓感。

 

Q4：素食者也能減醣嗎？

A：可以，素食者可以改用豆類、蔬菜、堅果、水果、毛豆來做搭配，奶蛋素者也可以搭配雞蛋與牛奶。

 

Q5：減醣期間如果遇到停滯期該怎麼做？

A：不管哪種方式的減肥都會遇到停滯期，因此如果想要突破，必須要堅持下去，調整心態及運動方式，如果使用不當的方式來進行，一段時間後容易對身體造成傷害，而且更容易復胖！

 

Ｑ6：懷孕或哺乳婦女可以減醣嗎？

A：胎兒及嬰兒發育過程中，需要很多的營養素（例如：葉酸、維生素B1、 B2、鎂、鐵、鋅、鈣等），因此建議懷孕或哺乳的婦女採取均衡飲食是最好的方式。

 

誰不適合減醣？

洪菁穗營養師提醒，慢性疾病患者，如：糖尿病、心血管疾病等，如果有需要進行減醣飲食，因每個人的飲食習慣、運動習慣、體質和服藥情形不同，建議找專業醫師及營養師諮詢與評估。

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◎ 本文摘自／《減醣家常菜 「台菜小天王」溫國智的台式減醣料理》溫國智 著
◎ 審訂／洪菁穗營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

 

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References

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