沒吃肥肉膽固醇還是高？營養師教3招降膽固醇

一些常見的飲食習慣會使人攝入過量膽固醇。（Shutterstock）

講述／李婉萍（營養師）朱厚伊整理

2023年12月20日

你是否有時感到困惑，明明不常吃蛋，也不愛吃炸食和肉，為甚麼檢查結果卻顯示膽固醇偏高？生活中有四種常見卻隱蔽的高膽固醇飲食習慣，看看這些是否是你無意中攝入過量膽固醇的原因？

容易被忽視的4類高膽固醇飲食

1. 高級餐點

有些人喜歡嘗試各式各樣的高級餐廳，品味各式美食。有些餐點未必會令人發胖，或許就不易被察覺其油脂含量其實相當高。如鵝肝、牛排或芝士塔等食物，即使份量不大也可能影響膽固醇。

對於這類情況而言，建議選擇較清淡的烹飪方式，如清蒸、水煮或涼拌，減少油脂攝取。

2. 甜點與飲品

高糖飲食會促使膽固醇氧化、堆積，影響到血液中的LDL（亦被稱為「壞膽固醇」），對心血管造成不良影響。一些甜食愛好者可能平時吃得不多，把熱量額度都「省給」甜點和甜飲品。這類人可能身材並不肥胖，膽固醇卻依然過高。

對於這類情況而言，少吃甜食和甜飲品對降低膽固醇有很大幫助。

甜食和甜飲品可造成壞膽固醇堆積。（Shutterstock）

3. 應酬壓力

經常應酬的人可能更頻繁地吃到大魚大肉，喝酒，因此攝入更多的熱量，導致脂肪堆積。

常應酬的人如果有高膽固醇的困擾，可以考慮嘗試低醣飲食、「168」斷食等方法減重。若是可以減輕5%～10%的體重，將對降低膽固醇會有很大幫助。

4. 高油小吃

喜歡以鍋貼、水餃、滷肉飯為主食，或是愛吃蔥油餅或餛飩麵等為點心，也有可能會導致膽固醇過高。這些食物中的肉大多是絞肉，而絞肉很可能是以肥肉為主，會使人攝取過多飽和脂肪，導致膽固醇上升。

建議喜歡這類食物的人調整飲食。也可以試著把米飯和肉、菜分開，這樣有助於注意到攝入量。

3種飲食方法降低膽固醇

如何通過飲食方式來改善膽固醇水平呢？有三個值得嘗試的方法。

1. 合適的蛋白質

選擇合適的蛋白質對於降低膽固醇非常重要。建議攝入植物性蛋白質和動物性蛋白質各一半。植物性蛋白質可以黃豆為主，例如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等。動物性蛋白質的攝入要注意避免高飽和脂肪酸的紅肉，如牛肉和豬肉。還要避免食用油膩的炸食品，如炸排骨或鹽酥雞。地中海飲食有助於降膽固醇，這種飲食方法要求每月對於紅肉的攝入份量限制在手掌大小。

2. 健康早餐和點心

推薦早餐可以選擇麥皮、番薯和牛油果。麥皮富含β-葡聚醣，有助於降低膽固醇。番薯和牛油果則富含植物脂醇，也就是植物性膽固醇。植物脂醇進入體內以後會跟動物膽固醇互相競爭，有助於減少「壞膽固醇」。

在點心時間建議選擇堅果類食品，如花生、杏仁、腰果、核桃等，這些堅果含有豐富的植物脂醇。另外，中式傳統的綠豆湯或薏仁湯含有植物脂醇，亦是健康的點心。

3. 有助於降低膽固醇的飲品

如果很喜歡喝飲品，可以選擇一些有助於將降膽固醇的飲品。

無糖可可：可可富含黃萬醇，這是一種有抗氧化作用的營養素，可以降低壞膽固醇。

番茄汁：番茄富含茄紅素，也有抗氧化作用，有助於降低膽固醇，清理血管。

豆漿：可以用豆漿代替牛奶，豆漿富含植物性蛋白質，比含高飽和脂肪的牛奶更健康。

無糖綠茶：綠茶含有兒茶多酚，對降低膽固醇有幫助。

重點是飲用無糖的飲品。很多人覺得無糖飲品難以入口，建議可以從八分糖開始減糖，以每兩周的規律逐漸適應五分糖、三分糖，直到適應無糖。適應無糖後或許會發現以前喝的五分糖原來這麼甜，難以入口——其實身體也會更喜歡原始、健康的口味。

在三高（高血脂、高血糖、高血壓）中，降低膽固醇是最難的，需要非常認真地執行調整。另外，由於膽固醇的代謝需要一段時間才能顯示出變化，建議每三個月進行一次檢查。如果需要更多個性化營養建議，建議與專業臨床營養師進行一對一諮詢。#

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（李婉萍營養師提供）

（本文摘編自《沒吃肥肉膽固醇還是超標？營養師傳授３招降膽固醇大法！》，李婉萍營養師提供）
· 雞蛋一天最多吃幾個？1吃法讓膽固醇過高
· 降低壞膽固醇的自然方法！逆轉心臟病
· 膽固醇降不下來？高膽固醇食物不是最大元兇[1][2][3][4]

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References

沒吃肥肉膽固醇還是超標？營養師傳授３招降膽固醇大法！ (www.youtube.com) · 雞蛋一天最多吃幾個？1吃法讓膽固醇過高 (www.epochtimes.com) · 降低壞膽固醇的自然方法！逆轉心臟病 (www.epochtimes.com) · 膽固醇降不下來？高膽固醇食物不是最大元兇 (www.epochtimes.com) https://www.epochtimeshk.org/stores (www.epochtimeshk.org) https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG (bit.ly) https://bit.ly/EpochTimesHK_Column (bit.ly)