壓力大想哭？這樣做喚醒多巴胺、血清素５身體內在力量，對抗生活壓力

編按：當你面對生活中的繁雜與壓力，是否常感到內心風暴比外界風波更為激烈？其實，我們身體自產的５種神經傳遞物質：多巴胺、血清素、褪黑激素、乙醯膽鹼和腦內啡，就是有助對抗生活壓力，促進內在自我修復和成長的關鍵元素。

當你面對生活中的繁雜與壓力，是否曾感到內心的風暴比外界的風波更為激烈？洛桑加參醫師，指出，當人們生氣時，不僅是外在環境受到衝擊，我們的內心世界同樣會像遭受戰爭般的蹂躪，留下深深的傷痕。

然而，即使在逆境中，我們依然在呼吸，心臟依然跳動，這些經歷雖然艱難，但也是讓我們變得更加強大的契機。他提到一句格言「凡殺不死我的，必使我更強大」，並建議我們重複念誦，以達到心靈慰藉的效果，好似一碗滋養的雞湯。

但在現代社會的復雜挑戰下，洛桑加參認為單靠心靈的雞湯可能不足以應對。因此，提出了一種特殊的「雞精」概念，這不是實際的飲品，而是比喻我們身體自產的五種神經傳遞物質：多巴胺、血清素、褪黑激素、乙醯膽鹼和腦內啡，這些都是我們內在自我修復和成長的關鍵元素。讓我來一一介紹它們：

快樂多一次：多巴胺

在一項小鼠實驗中，科學家發現當小鼠看到裝置上的燈亮起並喝到糖水時，其大腦會分泌多巴胺，這種快樂荷爾蒙有兩次分泌高峰：一次在看到燈亮時，另一次在喝到糖水時。這項發現揭示了多巴胺在減輕壓力和促進健康方面的作用。研究顯示，良好的多巴胺系統運作與長壽和健康相關，可能讓人多活7～9年。

因此，通過設定目標和期待成功（第一次分泌），以及實現這些期待（第二次分泌），我們可以促進身體健康和心理幸福。我們可以從小鼠的經驗中學到，透過積極的思考和行動來實現個人目標，進而獲得更長久的健康和快樂。

欣賞光亮面：血清素

當清晨的陽光灑入，許多人相信這能驅散前一天的煩惱。的確，陽光對心情有正面影響，但並非如字面上將心臟曝曬於日光之下——這更像是恐怖片情節！實際上，我們應該讓陽光照耀的景物進入視野，但切記不要直接看太陽，避免像白內障這樣的眼部疾病。

重要的是欣賞白天的美景，而非直視太陽。早晨外出時，抬頭觀賞周圍的自然美，不要只顧低頭看手機。當陽光不足時，我們仍可透過對他人的善意、晨間的禱告、閱讀、唱歌、游泳、慢跑或伸展運動等方式來提升血清素水平，從而改善心情和增進健康。

圖／想要讓褪黑激素正常分泌，睡前避免看電視、追劇或漫無目的地滑手機也很重要。僅為情境配圖，取自Shutterstock

在黑暗中熟睡：褪黑激素

如果把血清素稱為日間帶來快樂的「日之天使」，那麼夜晚的「夜之天使」便是褪黑激素。血清素依靠晨光激發，而褪黑激素則需要黑暗。現代人常因為「夜光過盛」而失眠，城市的燈光太亮、手機和電腦的螢幕太吸引人，使得本該黑暗的夜晚變得如同白晚一般，打亂了我們的生物鐘。

健康生活需要陰陽平衡：白天活躍、夜晚寧靜和黑暗。順應自然節律是最省力的養生之道。對抗城市的強光，可以使用眼罩或全遮光窗簾。此外，睡前避免看電視、追劇或漫無目的地滑手機也很重要，以促進更健康的睡眠。

副交感神經的信使：乙醯膽鹼

在白天，血清素和多巴胺讓我們精力充沛、思維敏捷。而到了下午和傍晚，乙醯膽鹼則起著平衡作用，活化副交感神經，同時緩和交感神經的過度興奮。若腎上腺素是加速的油門，那乙醯膽鹼就是刹車，幫助我們放慢腳步。

這種神經傳遞物質還與靈感密切相關，這也是許多創意工作者偏好下午或夜間工作的原因，並非懶惰，而是因為他們更喜歡這時段的心理狀態。要促進乙醯膽鹼的生成，應攝取富含卵磷脂的食物，例如黃豆及其製品、蛋黃、深綠色蔬菜、糙米、毛豆、花生和牛奶等。這些食物不僅營養豐富，還有助於維持精神活力和創造力。

陪你不怕苦不怕痛：腦內啡

當心情低落，可以透過劇烈運動，如騎行、跑步、打球等，轉化淚水為汗水，藉此緩解心情。這效果歸功於腦內啡，一種比嗎啡強六倍的自然鎮痛劑。

不過，並非只有高強度運動才能促進腦內啡分泌。輕鬆的活動，如冥想、聽音樂、吃巧克力或辛辣食物，甚至是玩刺激的遊樂設施，也同樣有效。這些方法都能在不同程度上喚起我們體內的腦內啡，幫助我們舒緩情緒。

（本文作者洛桑加參現任身心靈預防醫學醫師兼作家，原文節錄自《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》／時報文化出版）

圖／《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》書封／時報文化提供