肩頸痠痛舒緩不求人！10招伸展動作，擊退緊繃痛點、告別肩頸僵硬

長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬，每天的壓力、姿勢不良、與久坐總是讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。若不理會肩頸不適，後來會抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難，最好天天都讓肩頸舒展一下。

圖／肩頸舒展放鬆。取自照護線上

其實，只要提醒自己要保持好姿勢，並習慣去做些伸展。每天只要花一個小小的休息空檔，大約七到十分鐘的時間，有意識地解除肩頭的壓力，就像能卸下雙肩的重擔，整個人都會比較輕鬆。

我們這裡介紹幾個動作，前面幾個動作比較大，要站著做練習。後面幾個動作是坐著也可以練習的，平時在辦公室、學校坐著累了，也都可以練練來放鬆肩頸肌肉。你也可以看著影片跟著練習！

抬頭延展手上舉

許多肩膀緊繃的人平時都是讓肩膀往內縮，因此要改變肩膀的張力，務必也要把胸膛打開。先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。

圖／抬頭延展手上舉。取自照護線上

抬頭延展手後上舉

與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。

圖／抬頭延展手後上舉。取自照護線上

前彎展臂

雙腳打開，約肩膀的二到三倍寬，腳趾向前向外。身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。在這個動作停留。再換邊練習。

圖／前彎展臂。取自照護線上

貼牆轉身

側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。腳步可以踩著弓箭步。

圖／貼牆轉身。取自照護線上

接下來的動作就是站著或坐著都可以的囉！

肩膀畫圓

站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。反覆練習。可以換方向，先往後往上，再往前往下。

圖／肩膀畫圓。取自照護線上

手臂畫大圓

身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。過程中盡量不要聳肩。練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。

圖／手臂畫大圓。取自照護線上

手在後偏頭伸展

偏頭伸展本身就是個很好的肩頸紓緩動作。先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。這時也可以加上右手輔助將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處。感覺左側頸部肌筋膜的延展。

圖／手在後偏頭伸展。取自照護線上

站姿向後展臂

這是個增加活動度的簡單動作。坐著或站著其實都可以，但坐著練習時須要找沒有椅背的椅子。先兩手向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛的展開。順著回來後再換邊練習。

圖／站姿向後展臂。取自照護線上

垂頭伸展

雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢三十秒到一分鐘。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。

圖／垂頭伸展。取自照護線上

壓臂伸展

站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深壓力，增加左肩附近肌肉的延展。

圖／壓臂伸展。取自照護線上

不想讓肩頸僵硬，靠的不是久久的一次馬殺雞，而是天天自己做點放鬆，釋放壓力！

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（本圖文轉載自照護線上[3]網站）

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