斷食有助突破減重停滯期,但吃錯挨餓又沒效!宋晏仁醫師:進食期間這樣吃,斷食燃脂更高效 - 50+
文/宋晏仁 圖/Shutterstock
編按:斷食該怎麼吃?宋晏仁醫師認為,間歇性斷食除了可以有效突破減重瓶頸,也對穩定血糖、養生健康有所幫助。他歸納出常見的斷食錯誤觀念,斷食並不是只要在某些時間內不吃東西就好,仍應該把握健康飲食的原則,才能發揮燃脂效果:
近年來,斷食興起諸多討論。我讀了相當多斷食文獻,也親身體驗各種流行的斷食模式,最長達5天斷食。在講述前,我先分享我對斷食最重要的心得:
1. 斷食是每個人每天都在做的事,只要你意識到它,結構化的進行,就可以得到斷食的益處。
2. 斷食不只是「不吃」而已,進食窗口的食物內容與進食頻率同樣重要,進食時隨意亂吃,即使斷食時間再長,都會失敗。
3. 斷食不是一個被動、餓肚子的儀式而已,而是一個主動積極的生理信號,誘發複雜絕妙的從分子基因到個體健康的效應。
4. 斷食的主動積極信號,加上211 飲食法(或任何優秀飲食法)的食物信號,就是一個絕佳的瘦體健身、養生延壽的生活法則。
5. 斷食可以減脂瘦身的原理,不是只有熱量減少(其實不一定會減少),而是加上了對體重有關的荷爾蒙(胰島素、升糖素、生長激素、壓力荷爾蒙、瘦素)及整體身心節律的調節,忽略了這些效應,就辜負了斷食這個有用的技巧了。
6. 斷食成功的要訣,在於斷食的時候要斷得徹底(什麼檸檬水、蜂蜜水、蘋果醋,都是忘不了食物的藉口),吃的時候要「長享受」(拉長用餐時間,細嚼慢嚥,讓食慾中樞的正回饋機制充分滿足,才能避免「腦餓」,導致不自覺的覓食行為)。
不吃東西不會影響健康嗎?歷史上一日三餐並非常態
斷食會變成熱門話題,不只因為它的減重效益,更因為斷食可促進所謂「細胞自噬」,有抗老回春的效應,研究細胞自噬的日本學者大隅良典還獨得2016年諾貝爾生理或醫學獎。
但「斷食」也備受爭議,很多人一聽到「斷食」會立刻聯想到「絕食」,覺得那豈不是要走向死亡之路?其實斷食不但沒有這麼可怕,而且比你想像的簡單。
斷食自古即普遍存在宗教儀式中,甚至醫療上。西醫之父希波克拉底2000年前就發現斷食可治療兒童癲癇。遠古時期人們也並非每日三餐,甚至吃了這一餐,可能要隔一兩天才能吃到下一餐。一段時間不吃東西就是實質意義的斷食。
漢代以前,人們在上午食用「朝食」,黃昏或夜晚時食用「膳」或「夕飯」,到唐宋才出現「午餐」。古羅馬人也主要吃兩餐,上午食用較輕便的prandium,相當於現在的早午餐,另一餐在傍晚或日落後,稱為cena,是一日主要餐點。農民和奴隸等較低階層的人可能一天中吃多餐,但食物簡單,有什麼吃什麼。
中世紀的英格蘭,主要餐點通常是在中午,稱為dinner,近晚上進食較簡單的supper,早餐不常見,在宗教齋戒日子則略過早餐,只有老人、孩子、勞動者或病人才吃早餐。中世紀的法國人也只吃兩餐,中午吃dîner,傍晚或晚上吃souper,僅勞動或有特殊需要者進食早餐。
北歐維京人則在dagmal(日餐)和nattmal(夜餐)外,可能有輕餐或零食。總之,從人類飲食歷史來看,三餐「制」是工業革命後,人們生活方式和工作時間變得更規律,才逐漸普及化的。至於現在零食不斷的狀況,顯然是近代食品工業日益猖獗的商業操縱結果。
斷食的英文叫做fast,英文的早餐,或說睡醒後的第一餐叫作breakfast,即「打破斷食」。所以我們其實每天都在斷食,每天在做的事情怎麼會可怕?我剛開始實行間歇性斷食時,身邊的人大多感到質疑,覺得間歇性斷食太過極端、宛如異端邪說。
但我為了改善患者健康,自己嘗試了這個飲食法,也推薦一些患者採用,經過這幾年來的執行後,不僅看到患者血糖值大大改善,我自己也有很好的經驗。
有些人實行211 飲食減重時,剛開始有效,時間一久卻卡關了。這就是我常說的,「沒有一個飲食方法或減重策略適合所有人」,人體有一個非常強大的「代謝適應」機制,任何一個飲食法在執行一段時間後若進入撞牆期,一定要檢視並調整飲食的策略,其中間歇性斷食就是突破減重瓶頸的好方法。間歇性斷食期間雖然會感覺餓,但絕對不會死,甚至會活得更好。(相關閱讀:168斷食減肥為何沒效?呂美寶營養師:搭配生理時鐘進食調節血糖,才能變瘦又好睡[1])
做對方法才有效!斷食常見4大誤區
斷食有些迷思、地雷,包括很多學者、論文都以錯誤方式進行「斷食」研究,網路上更多似是而非的講法。在這裡我把最常見的錯誤簡單列舉:
1. 在進食窗口任意吃
很多執行168 或186 間歇性斷食的人,誤以為在6或8個小時的「進食窗口」,可隨心所欲亂吃、大吃或不斷地吃,這是絕對錯誤的觀念。進食窗口保持健康飲食,才會有效。若能採取211 來搭配,效果更佳。
2. 把三餐份量濃縮為兩餐或一餐來吃:
長時間不進食,卻在短時間內攝取大量食物,對消化道將造成很大負擔,消化也將不夠完整,其中醣類消化速度快,吸收也快,又刺激大量胰島素,如果集中時間大量攝取,勢必加速脂肪合成,甚至堆積在肝臟。
而蛋白質、脂肪反而無法完全消化,導致全日蛋白質攝取量不足,反而容易造成肌肉流失。未消化的脂肪進入大腸,也會破壞腸道菌相。另外,集中一餐大吃,把胃納撐大,會讓你更容易感到空腹時的飢餓,導致更難持續斷食計畫。
3. 不餓就不吃,餓到受不了才吃
斷食是一個有規劃的策略,是飲食內容、進食節奏與生理學反應的交響曲,不是隨機應變的即興曲。到了該吃的時候還不餓,通常表示你上一餐吃太多。餓到受不了才吃,一定會造成進食韻律的混亂。飲食不定時、不定量,身體在這種情形下,必定產生保命的防衛機制,進入饑荒模式,降低代謝率,快速增加脂肪儲存,反而越斷食越胖。
4. 吃錯東西
有些斷食者認為,既然斷食,就是減少了熱量攝取,那麼只要算好熱量即可,吃什麼都沒有關係。這是很多堅持「減肥鐵律就是創造熱量赤字」者的最大迷思。我不反對「減肥必須能創造熱量赤字」,但是更多證據顯示「創造熱量赤字未必能減肥」,其中一個迷思就是節食或運動後的食物組合。
斷食後,身體處在高度吸收狀態,這時只要稍微應用211 的「水、肉/菜、飯、果」口訣,就可把斷食變成高效的燃脂策略。若這是快速攝取純碳水化合物(如一整條吐司、一大盤義大利麵、一整袋炸薯條或一個黃金地瓜),絕對是個災難。(相關閱讀:想靠168間歇性斷食減脂,8小時內怎麼吃?營養師:餐餐吃4種食物,避免飢餓感上升,降血壓血脂[2])
無論是哪一種間歇性斷食法,還是要選對的食物、份量搭配也要符合211 餐盤的比例。只要每餐遵照211 飲食法,就能吃飽,間隔的時間不會想再吃其他東西。不要為了控制熱量而少量多餐,否則反而容易胖。
此外,學會與身體對話。斷食的時候不要想著「現在開始要挨餓了」,而是讓身體了解:「現在體內的胰島素在下降,升糖素開始上升燃燒脂肪了!」如此一來,即能享受身心都健康的斷食過程。
(本文摘自宋晏仁著,《科學實證 人人適用:百變211終極瘦身密碼》[3],原水文化出版)
2023/12/22
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168斷食減肥為何沒效?呂美寶營養師:搭配生理時鐘進食調節血糖,才能變瘦又好睡 (www.fiftyplus.com.tw) 想靠168間歇性斷食減脂,8小時內怎麼吃?營養師:餐餐吃4種食物,避免飢餓感上升,降血壓血脂 (www.fiftyplus.com.tw) 《科學實證 人人適用:百變211終極瘦身密碼》 (www.books.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)5 小時前 — 斷食該怎麼吃?宋晏仁醫師認為,間歇性斷食除了可以有效突破減重瓶頸,也對穩定血糖、養生健康有所幫助。他歸納出常見的斷食錯誤觀念,斷食並不是只要 ...
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