《鍛鍊體幹的正確知識》「消除肚肚肉」的三大迷思- 營養補給 - 運動視界

中野·詹姆士·修一 著；藍嘉楹 譯 / 晨星出版

（以下節錄自本書 p.117-p.121）

少吃肉就能讓肚子消下去！？

相信各位看了PDCAAS值為1的食物名單，一定對這一點瞭然於心：想要攝取優良蛋白質，肉類是少不了的重要來源。

說到減重，很多人都傾向於選擇不吃肉。但是，不吃肉很容易導致蛋白質的攝取量不足，無法增加肌肉，在基礎代謝率下降的情況下，變得愈來愈容易發胖。目前已經得知，人體對合成骨骼肌的蛋白質胺基酸吸收能力會隨著年齡的增加逐漸減退。如果是年輕人，即使蛋白質低於7∼10g，也能夠有效刺激肌肉合成，相較之下，高齡者幾乎無法刺激肌肉合成。除非攝取25∼30g的優質蛋白質，肌肉合成的程度才能勉強達到年輕人的水準。換句話說，即使攝取相同份量的蛋白質，年紀愈大的人，肌肉量愈不容易增加。

近年來，出現於老化過程之中的「肌少症」逐漸受到大眾的關注。肌少症的英文是Sarcopenia，由sarco（肌肉）和penia（減少）組合而成。肌肉量一旦流失，會出現妨礙日常生活的症狀，例如時常絆倒、無法站立，而且摔倒和骨折等風險也提高了。不僅如此，罹患糖尿病、腦中風、心血管疾病的危機也會增加。總而言之，若想維持健康的身體，一定不能不吃肉。

減醣就能讓肚子消下去！？

為了減少攝取的熱量，並盡可能增加消耗的熱量，白飯和麵包等醣類食物當然不能過量。但是話說回來，人類之所以一直把米飯和麵包當作主食，自然有其理由。

尤其是白米，除了是高蛋白質食品，也含有大量醣類，是腦部的能量來源。如果執行嚴格的減醣飲食，有可能造成低血糖，使注意力無法集中，而且肌肉量也會減少。

醣類不足的人，即使成功減輕體重，看起來也是一臉憔悴，無法達到肌肉緊實的效果。臉上毫無光彩與活力，也因為沒有足夠的營養運送到腦部，即使說恭維話，也稱不上健康。

人必須透過飲食攝取醣類，並將之轉換成能量，腦部才能維持正常運作。但是，透過飲食攝取的醣類，經過幾個小時就會消耗殆盡。為了取得能量，就會使用儲存在肝臟的肝醣。

如果肝醣都已用完還是不夠，接下來就會分解身體的肌肉（蛋白質），再轉化成葡萄糖。簡單來說，當能量不足時，蛋白質也可以轉換成葡萄糖，當作能量使用。所以，如果大幅減少醣類的攝取，含有大量蛋白質的肌肉會逐漸減少。

如果肌肉量一直減少，即使進行肌力訓練，肌肉量也無法增加。這就是為什麼有些人雖然很努力運動，卻很難瘦下來，肌肉量也不見增加的原因。想要增加肌肉量，擺脫凸出小腹的話，控制醣類的攝取是必要條件。雖然要減少1天攝取的熱量，但還是要適度補充醣類，以及製造肌肉時不可或缺的蛋白質。

白米不是PDCAAS值為1的食物，攝取時要有所節制。鮪魚的瘦肉、雞柳、牛肉、豬肉都是很理想的蛋白質來源。另外，比起白米，糙米是更好的選擇。建議糙米和瘦肉一起吃，可以提升讓肌肉吸收的效果。

喝很多水會讓肚子消下去嗎！？

水基本上沒有熱量，喝了不會發胖。或許因為如此，市面上流傳著「喝水就會瘦」的說法。但是，喝水本身並沒有燃燒脂肪的作用，所以不能直接和「瘦身」畫上等號。只能說喝很多水會產生飽足感，所以能減少攝取的熱量，間接達到減重的目的。

各位必須注意的是，只喝水，造成營養失衡的人，反而有可能養成不容易瘦下來的體質。即使進行肌力訓練，肌肉量也增加得很緩慢。

另外，水喝太多，也可能引起中毒症狀，不可不慎。人一天建議的水分攝取量大約是2公升。一口氣喝太多水，身體不容易吸收，正確的方式是「少量多次」。此外，雖然已是老生常談，但還是想建議各位，每天早上起來第一件事就是喝一杯水。因為我們的體內在睡眠時會出現輕微脫水狀況，當血液中的水分減少，血液的濃度自然升高。