沒時間運動?每天爬樓梯「這高度」就降20%心臟病風險、燃脂瘦更快 - 早安健康
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這篇新研究發表於《動脈硬化期刊》(Atherosclerosis),研究人員分析了英國生物庫458,860名成年參與者的數據,透過問卷調查,收集參與者爬樓梯和生活方式等多種資訊,平均每位參與者被追蹤的時間為12.5年。
研究結果發現,和每天幾乎不爬樓梯的民眾相比,每天多爬一層樓(10階樓梯),就有預防動脈硬化心血管疾病(ASCVD)效果,且爬得越多,越能降低風險,研究人員因此認為,爬樓梯是短時間、高強度的運動,能有效率地改善心肺機能與血液中的脂質。
多爬1~5樓:降3%風險 多爬6~10樓:降16%風險 多爬11~15樓:降22%風險 多爬16~20樓:降23%風險 多爬21樓以上:降19%風險
該研究結果發現,一天只要爬超過5層樓,就能對健康就有極高效益,能降低動脈硬化心血管疾病(ASCVD)風險,研究人員因此建議,可將爬樓梯作為1種低成本、易於實現的日常活動。
路易斯安那州杜蘭大學公共衛生暨熱帶醫學學院的共同通訊作者LuQi博士表示,短時間內以高強度運動的方式爬樓梯,可有效改善心肺健康、脂肪代謝。
爬樓梯該爬多久?掌握「運動零食」概念10分鐘就有效
另一篇加拿大麥克馬斯特大學(McMasterUniversity)的研究也發現,只要每天爬樓梯、下樓梯約進行10分鐘左右,就有提高心肺機能、改善肌肉的效果。
這個發現更容易讓民眾將「運動零食」(利用零散時間做少量運動)的概念融入生活中,麥克馬斯特大學運動機能學教授、研究作者MartinGibala分析,即便是沒時間運動的上班族,也能在早上、中午、下班時花10分鐘爬幾段樓梯。習慣久坐的上班族也能發現,爬樓梯所花的時間與喝杯咖啡、去廁所等休息相仿,短時間即能得到有效鍛鍊。
許多民眾不愛爬樓梯往往是害怕膝蓋受傷,該如何正確地爬樓梯、減輕關節負擔呢?足部量測、輔具專家羅明哲曾於《走對路少生病》中指出,爬樓梯時,在下方那隻腳的膝關節若尚未挺直,就爬上下一階樓梯,就會導致步態不完整且相當費力。當上方的腳踩上下一階樓梯後,若能等下方腳的膝蓋完全挺直,再登上階梯,就能降低膝蓋受力,變得輕鬆又省力。
日本物理治療師田中尚喜則建議爬樓梯時留意以下步驟,便能提高髖部穩定度,將關節承受傷害降至最低:
雙腳打開至與肩同寬,抬腿時不要只靠腳部肌肉,要連骨盆、屁股的肌肉一起抬起。 盡量讓整隻腳掌同時貼地,且將脊椎往運動中的腳的反方向傾斜。比方說抬右腳時,上半身就往左邊側,留意頭不要超出肩膀。 踏上階梯後,可想像用頭的力量拉動全身,如此一來就能自然地用骨盆、上半身的肌肉一起爬樓梯了。參考資料:コロナ太り解消の秘策 「階段を上る」にもコツがある - 日本経済新聞[2]
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